亚洲运动及体适能学院（AASFP）对深蹲的标准动作训练目的：锻炼下肢肌群动作路线：上下直线运动动作幅度：上至膝盖微屈下至大腿与地面平行动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。呼吸：下吸上呼节奏：4-4拍
深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。
力量训练之王：深蹲时使用的大肌群最多，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推；
塑造完美臀部：深蹲动作提臀功效非常明显，同时也可以锻炼到大腿前侧肌肉，想要塑造完美臀部曲线的女性身体要尽量向后蹲，才能起到锻炼效果；
有效锻炼腿部：深蹲属于无氧运动，减肥是要有氧运动和无氧运动结合才能打造出完美的身材，可以锻炼全身50%的肌肉，有效的塑造腿部形体。有氧运动可以有效减脂，无氧运动可以增加肌肉，让你的身体变得紧实、年轻、有光泽充满活力。
请注意前方高能
史上最全的深蹲26种打开方式！
1.Squat/徒手深蹲
最常规的深蹲方式：适合初学者
臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。
前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。
保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。
尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
2.PrisonerSquat/跪式深蹲
3.SquatWallHold/靠墙深蹲适合关节损伤者
顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。
控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。
确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。
这个动作对膝关节的康复很不错。
4.GobletSquat/壶铃深蹲
稍微打开你的脚，外八一些。
保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。
蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。
尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。
5.UnevenSquat/不对称深蹲
针对平衡与改善一侧臀腿
使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。
以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。
6.SplitSquat/分腿深蹲
俗称保加利亚式深蹲
把一条腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亚深蹲。
如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做。
7.SquatJumps/深蹲跳
进阶训练利于心肺训练
蹲下来然后尽可能的跳高。
降落的过程中下蹲。
可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。
8.BarbellBackSquat/杠铃后蹲
如果你的腰背和膝关节不太好，最好别做这个训练
把杠铃放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！一定注意！放在脖子下方！！
抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉，想象你的屁股后面有个凳子，你要做下去。
尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。
9.BarbellFrontSquat/杠铃前蹲
另一种杠铃深蹲方式举重运动员练习较多
把杠铃放到你的锁骨部位，当然还有很多种放置方法，比如双手交叉放置。都可以。这种杠铃放置方式，放置前最好活动一下腕关节。
当你下蹲的时候你会发现，前蹲和后蹲相比，你的腰背承受的压力会更大，这时候依然要保证腰背挺直。
10.MonkeySquat/猴式深蹲
大腿后侧与臀部刺激
柔韧性不好的谨做
蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起身，然后重复。
11.PlieSquat/芭蕾深蹲
又称相扑式深蹲（为何芭蕾这么高雅）
对大腿内侧刺激更有针对性
站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好的做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。
12.SumoSquatJump/相扑深蹲跳
这种跳跃有点像“hop-like”，跳跃高度比普通深蹲跳要低。
和普通深蹲跳的动作一样，只不过起始动作换成了相扑式。
13.FrogSquatJump/垂直蛙跳
就像一只青蛙一样跳跃。
你的肩膀和手很容易锄地，尽量不要让它们触地。
挺胸抬头，保持背部挺直。
14.1/2Squat/半蹲（浅蹲）
适合深蹲训练后的辅助训练
新手尝试深蹲的起始动作
其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。
半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。
15.PistolSquats/手枪式深蹲
相当难的一种深蹲，对平衡，肌力和柔韧的要求很高。
16.SquatJacks/深蹲分腿小跳
类似jumpingjacks，在jumpingjacks的基础上增加了一个下蹲。
站立位开始，分腿，下蹲，回到起始位，重复。
不按动作次数计算，可以按时间，比如squatjacks1分钟。
17.Tornado“Twister”Squat/龙卷风深蹲跳
深蹲跳的进阶动作
下蹲，起身朝着你的反方向跳跃。
为了避免头晕，逆时针跳完，顺时针再跳，不要一直朝着一个方向绕圈跳。
18.SquatHold/深蹲静止
类似靠墙深蹲，只不过没靠墙，保持该姿势不动，能坚持多久坚持多久，是一种静力性训练。
挺直腰背，抬头挺胸看前方
19.ForwardWallSquat/面壁深蹲
脚里墙面1英寸（2.5cm）远，眼睛平视前方，然后下蹲。
你很快会发现这个动作对你的平衡能力是种挑战，确保你的脚掌稳扎在地面上，不要出现后倾摔倒。
拿着一个重物有助于保持平衡。
20.DumbbellSquat/面壁深蹲
两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧。
动作要领同“徒手深蹲”。
21.SquatToPress/深蹲推举
把哑铃在放在胸上部。
下蹲，当你站起来的时候双手上推哑铃。
保持核心收紧！
任何时候都不要弯腰！推举哑铃时一定要挺直腰背！
22.SuitcaseSquat/手提箱式深蹲
单手持铃下蹲，可以是哑铃，可以是壶铃。
其实这就是哑铃深蹲，只不过换成了一侧负重。
该动作能很好的锻炼到核心和有助于稳定身体的小肌群。
23.SingleArmKettleBellSquat/单臂壶铃深蹲
单手把壶铃（或其他重物）置于胸前，然后完成深蹲动作。
另一只手臂前伸保持平衡。
24.HorizontalSquatJump/跳远
下蹲，然后爆发性的往前跳远。
落地一定要控制，轻柔的落地，如果你落地发出很大的响声，那就说明没控制好。
25.SumoPulseHops/相扑蹲小跳
跳跃幅度小适合疲劳时加组练习
26.SquatKettleBellTossUp/壶铃抛抓深蹲
持铃下蹲，在站起的时候迅速上抛壶铃，并在下一次的下蹲中接住。
看完之后
双脚发软的感觉？
迫不及待与FITTER一起
无深蹲！
不翘臀！
整理原文转自国外网站：被保健品包围的老人健康饮食哪不舒服就吃哪种水果
