拉伸康复及力量训练治疗跑步膝
所谓跑步膝，学名为髂胫束磨擦综合症，是发生在跑步、自行车等户外爱好者们身上最常见的病症之一，主要症状为膝关节外侧疼痛的情况，并且痛感时轻时重，大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强。
“跑步膝”引起的疼痛的原因，主要是由于跑步时大腿肌肉反复收缩，使膝关节重复地屈曲、伸直，造成髌腱韧带承受的压力过大。当这种压力达到一定程度后，容易引起髌腱韧带的细微损伤，长此以往可以产生局部的无菌性炎症，以及髌腱的变性、变脸面，甚至发生撕裂。如果你也有类似的经历，不妨试试以下方法哦！（专家建议，每组动作重复3-5遍，每天若能保证3次拉伸练习效果则最佳）
拉伸动作1：伤腿拉伸至臀部后侧，将另一条未受伤的腿交叉置于伤腿之上，并向下挤压，坚持30秒。
拉伸动作2：两腿交叉，将伤腿置于非伤腿后。如果你是左膝外侧疼痛，则向右拉伸，反之则向左。
拉伸动作3：保持坐立姿势，拉升伤腿尽量使其紧贴胸部。
除了拉伸以外，我们也可以通过力量训练来预防跑步膝的产生，所有涉及的器械在市面和网络都能买到，价格也不贵。
1、巧用泡沫轴（也就是瑜伽柱）双手撑地，将伤腿置于泡沫轴上来回滚动。如果没有出现疼痛症状，可以每天适度加量以达到最佳锻炼效果。
2、单腿支撑这是一个即便在刷牙时都可以完成的动作。随着平衡能力与腿部力量的增长，可以用球类轻微负重，并试着将其向各个方向移动。在刚上手的时候，以1分钟1组的频率为宜。如果你能坚持超过3分钟，就说明训练的效果已堪称显著。
3、弹力绷带练习将弹力绷带的一侧固定在门上，另一侧则绕在膝盖上。单腿支撑的情况下，用缠着绷带的腿向后拉伸，坚持3-5分钟。
以上训练的总时长不过在30分钟左右，而且多数动作都可以在看电视时兼顾，对于忙于工作、社交的户外运动爱好者是不错的选择！
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