本文借鉴美国斯坦福大学公开课《跑步的损伤与治疗》的部分内容，《湖北体育科技报》蔡爱芳老师刊登的《足底筋膜炎的再认识与康复训练》医院发表的《足底筋膜炎的基础及临床研究进展》，再结合尼可拉斯博士创造的“姿势跑法”，我从中整合了一些对于体育生实际可行的预防和康复资源。为大家分享一下足底筋膜炎的预防和治疗手段。
一：症状
足底筋膜炎常见的表现有：最常见症状是脚跟的疼痛与不适，压痛点常在足底近足跟处，有时压痛较剧烈，且持续存在。晨起时疼痛感觉明显，行走过度时疼痛感加剧，严重患者甚至站立休息时也有疼痛感。
二：病因
对于我们体育生，引发足底筋膜炎的大致原因有：
①足底筋膜炎多发于高足弓、扁平足。
②体重短期内快速增长，足底筋膜的肌肉发育程度没有及时的适应更重的体重。
③长期穿不合适的鞋子（高足弓或者正常足弓的人总是传平底鞋或者没有足弓支撑的鞋子）。
④跑步姿势的问题，落地方式不对。
三：预防
①穿——不要怕得足底筋膜炎而去穿支撑性优良的运动鞋。
研究者发现，在足底筋膜炎多发的长跑运动中，几乎没有非洲运动员患足底筋膜炎，反而那些常年穿着带有很好的足弓支撑性能跑鞋的欧美运动员，患足底筋膜炎的机率较大。
因为非洲运动员从小没有鞋子，光脚跑步时，由于本能的跖球部着地技术，锻炼强化了足底筋膜的力量，受伤的机率很小很小。穿着带有很好的足弓支撑性能跑鞋的欧美运动员，足底筋膜实际上是退化了，因为本该承受压力的足底，让有着支撑性能的跑鞋代替了，这个不是保护，而是如“温水煮青蛙”般的伤害。
所以，先换掉这类有太好的支撑功能的运动鞋再天天跑圈吧，而且厚重的鞋跟支撑一样会退化你的奔跑能力,也是这类跑鞋，让人们采用伤害很大的“足跟着地——过渡”的着地方式。在训练中，你需要穿这类跑鞋，不仅能锻炼脚部力量，也很使用姿势跑步法，另外，这类跑鞋更接近你的跑钉鞋。
再学会用跖球部着地的跑法，会让你的足底筋膜得到更好的锻炼。
（提一句，学习姿势跑步法，不要把动作模仿上后，一跑就是多少圈，你只需要多跑几组50米。米，距离慢慢变；从慢速，到中速，速度慢慢加快；一方面，有利于跑姿技术基础的形成，另一方面，也是身体对新的跑步姿势的适应，脚掌对新的着地方式的适应）
在网上寻找“NIKEFREE”耐克轻盈跑鞋，或者轻盈跑鞋，可以找到很多类似的跑鞋。
②戴——如果近期由于训练量增大等因素发现现自己的足底酸疼，不要不舍得花钱买一两卷弹性绷带，在药店可以买到，尽早缠在足底，保护脚底。
③动——拉伸。通过拉伸足底筋膜，使得足底筋膜获得更好的韧性，在运动过程中，即使足底筋膜被拉伸，良好的柔韧性也能让你有更好的“抗拉伸”能力，但是，足底筋膜柔韧性差的人，足底筋膜也就容易被拉伤。斯坦福大学的博士推荐一天拉伸10次，一次拉伸30秒，不会花你太多时间。
（图左边是拉伸，右边是按摩）
四：治疗
①热敷。热敷促进足底筋膜的血液循环，利于足底筋膜损伤的软组织恢复。
②按摩。在网上可以买到按摩足底的按摩球。
③拉伸。又是预防的手段，也是治疗的手段。在临床研究中发现，拉伸治疗足底筋膜炎的效果持续1个月到10个月。
④加压。使用绷带缠绕，在治疗中，要改变的是缠绕24小时。又是预防的手段，也是治疗的手段。在斯坦福大学的公开课中讲到：
⑤中药。有条件的可以使用中药，在往期消息中推送过一篇药方，寻找治疗伤筋的药方：收藏治疗伤病的中药方
⑥超声波离子导入。医院治疗了，费用昂贵。如果一个月内，以上的办法都没有用，不得不治疗时，再选这个。
希望大家能记住一点：预防永远比治疗更重要。
希望把它分享给你的体友。
谢谢阅读，我们会继续努力！
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