臀大肌和臀中肌是臀部最大的两块肌肉，它们不仅对于身体向前和向上的运动，而且对于侧向和斜向动作也起着重要作用。
臀中肌的作用
臀中肌是深层肌肉，在跑动过程中，它的主要作用起稳定作用，在脚触地的过程中，它可以缓冲骨盆向异侧下方运动的力量。这种对骨盆运动的反做用力可以防止髋部的过度摇晃。
它也在肢体进行远离身体的侧向运动时起作用，例如：在髋部保持正直的情况下大腿向外运动。在以四头肌为主导的跑步和骑车过程中（基本上以直线运动为主），可以在某种程度上忽略臀中肌的作用。但是，很多情况下，当臀部肌肉没有“承担相应的作用”时，由于股四头肌的过度使用，会导致膝关节疼痛。
臀中肌练习方法
1.提髋
动作过程：
坐在地上或垫子上，屈腿。用手撑地，使臀部离开地面。然后收腹，同时臀部向后运动，使腿伸直。回复初始动作，重复。
2.直腿前伸
平躺，一腿平放，一腿尽可能向前抬起。在腿向前的过程中，控制身体不要前倾。在动作过程中，上身不要离开地面，以充分调动臀部肌肉，为了增加练习的难度，可以在踝关节处负重。换腿，重复。
3.单腿单臂硬拉（难度较高，选择练习。）
此练不仅可以发展臀中肌的力量，也可以提高踝关节、小腿等的平衡性和稳定性。右足支撑，同时右手提一支哑铃，进行3-8次硬拉；完成后，不要换腿，用另一支手提哑铃进行同样次数的硬拉；然后，仍然用同一支腿支撑，左右手再进行一半次数的硬拉。练习时，支撑腿弯曲至半蹲姿势，并进行调整，调整到哑铃可以触到地的弯曲程度。为了提高练习难度，可以让支撑脚站在一个斜板上进行练习。
4.臀桥
平躺，曲膝，手臂放在体侧。呼气，同时腿用力下蹬，髋部抬起离开地面。保持膝、髋、肩在同一条直线上。
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