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作者：张娟
来源：中国运动康复网，已获授权
本文重点是腿，髋部和臀部的肌肉练习。重点是肢体位置觉,这被称为本体感觉。腿部肌肉能让我们髋膝踝屈曲,使我们能够走,跑步,踢。臀部肌肉(臀部)可以使腿做后伸，外展，同时在运动时起到稳定作用。在髋屈曲状态下，髋部肌肉(位于髋部前面,大腿上方)在稳定骨盆和支持腰部脊柱以及收缩髋关节中发挥重要作用。
如果我们直立行走、跑步、滑雪,或者踢足球，那么下肢肌肉群的力量、协调和稳定性是至关重要的。
本节包含的几乎所有的练习将会改善:
·强度
·灵活性
·稳定
·协调和本体感觉
如果四肢更有效地定位,尤其是在需要改变运动方向的运动中，那么随着受伤风险的降低，敏捷性和速度将被提高,这将使男女运动员专注于他或她的技能。
▲双桥运动
脚趾触摸
等级:基础
保持平衡在执行简单的动作看起来容易。但当我们开车或者坐在办公椅上的时候，脊椎的更小的内在肌群将会停止正确的工作方式。
坐在瑞士球上活动下肢能使骨盆和脊椎移动及增强稳定肌的力量。
坐在瑞士球上保持你的脚与肩同宽,双手放在瑞士球上。
交替接触前方地面上的每个脚趾,尽可能保持球平稳。
记得缓慢的开始，因为练习的目标是防止球到处移动。
你会发现当你双上肢平举的时候有助于保持你的平衡。当你有信心保持平衡的时候可以加快动作。
▲脚趾触摸
抬腿
等级:基础
臀屈肌（腰大肌和髂肌)通常称为髂腰肌,共同完成髋屈曲和腰部稳定的主要肌肉。他们在腰椎和骨盆附近。更多时候,对大多数人来讲这些肌肉太紧(高渗),导致臀部和腰部问题。腰椎变的前凸或变直。
脚与肩同宽坐在球上,双手搁在球上或双手前平举来帮助平衡。
收紧你的下腹部肌肉并保持脊柱自立。
交替着把每条腿从地上抬起,在没有试图拱起脊柱保持球平稳的情况下，尽量将腿抬高。
保持臀部、膝盖和脚趾整个过程在一条线上。
▲抬腿
侧步进
等级：基础
另外有助于稳定骨盆的两块肌肉是缝匠肌、股薄肌,这两块肌肉在大腿内侧。这些肌肉紧张会导致背部和膝盖问题。
脚与肩同宽坐在球上,双手前平举。
保持脊柱直立,同时保持瑞士球稳定交替触摸你的脚趾。
慢慢开始因为这个练习的目标是整个过程尽量保持球稳定。
▲侧步进练习
腘绳肌
水平:基础
腘绳肌(大腿后部肌群)是一个极其重要的肌肉，因为它是一个主要的与股四头肌（大腿前侧）对抗的肌肉。这些肌肉需要灵活,但强度和稳定性是最重要的,尤其是在运动中,身体需要加速,迅速改变方向。
头，颈部和双臂保持放松躺在球上或双臂交叉在胸前。
收紧腹部肌肉,以脚后跟为轴，身体向后直到你的腿伸直，保持臀部、膝盖和脚趾在一条直线上。
你应该感到腿部和臀肌肉紧张。保持这样的姿势几秒钟,并返回到原来的位置。
▲膕绳肌练习
腘绳肌肌力练习
等级:基础
腹部肌肉收紧。通过收缩腘绳肌慢慢的将球移向臀部。控制着脚以使髋膝踝始终保持在同一条线上。
保持这样的姿势几秒钟,并返回到起始位置。在练习期间不得将脊柱拱起。
▲膕绳肌肌力练习
腘绳肌伸展
等级:基础
腘绳肌牵伸在下肢能保持协调。
躺在地板上或运动垫尽可能靠近墙，将瑞士球放在你的脚和墙之间。收紧下腹的肌肉。将瑞士球向上推动,始终保持它在身体的中心,直到你的膝盖完全伸展。
确保你的脊柱没有从地板上拱起和腹部肌肉保持紧张。
保持15秒并将瑞士球返回到地板上。
▲膕绳肌伸展练习
单一的抬腿
等级:基础
