什么时候拉伸比较好?
应该如何拉伸?
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所以,keep君今天就以问答的形式给大家作一个普及关于拉伸,多的是,你不知道的事
1. 静态拉伸
用外力将关节伸展到一定幅度,让肌肉产生拉伸感,上图就是通过身体前倾的重力来拉伸胸部肌肉身体放松,保持这个姿势30-40秒常用于拉伸过于紧张的肌肉
2. 长期
过强的拉伸会让肌肉条件反射地发力收紧,以防止肌肉撕裂,这是人体的自我保护意识为了不激发它,应把拉伸强度控制在“酸爽”的程度
拉伸是针对肌肉整体的延展,但紧张的往往只是一块肌肉的其中某个部分,拉伸前先针对肌肉疼痛点进行按摩,会让拉伸取得更好的效果
顺着深呼吸梨状肌综合征针灸的每一次呼气,把拉伸幅度加大,因为呼气是人体放松的一个过程相反,憋气则是身体在发力,会影响拉伸的效果
2. 拉伸时要进行深呼吸
拉伸是在拉什么?
但,对拉伸的过度重视,让健身人群对拉伸的认识产生很多误解,其中就有许多不切实际的期望
拉伸有什么危害?
在进行静态拉伸时,用力绷紧被拉伸的肌肉,使得拉伸感增强,保持10秒,这就是 pnf 拉伸法这种方法可以自我调节拉伸的强度,通过意识的控制让它保持在最合适的范围同时通过痛感,还可以强化神经对肌肉的控制力pnf拉伸通常在静态拉伸之后进行,可以在拉伸同时恢复肌肉的力量
常用的拉伸方法有三种
*筋膜:包裹在肌肉表面的一层薄膜,由结缔组织构成,它的松紧程度会影响到肌肉延展性
比如每什么是梨状肌综合征次健身开始前,应该拉伸平时比较紧的大腿后侧股二头肌、大腿根部髂腰肌、腰部竖脊肌等肌肉把这些肌肉拉开后,可以让你俯身俯得更低,下蹲蹲得更深,训练更加到位同理,上班时使用鼠标,手臂长时间抬着,颈部斜方肌和肩部三角肌也会比较紧张,工作之余应该多多拉伸
*拮抗肌:指一个动作中与主要发力肌群作用相反的肌肉,例如俯卧撑,胸肌是主要发力肌群,背部肌肉就是拮抗肌
2. 动态拉伸
从小时候体育课开始,拉伸就频繁在我们体育活动中出现我们熟悉的第八套广播体操,其实更应该称作“第八套广播拉伸操”甚至不知从什么时候,还出现了“筋长一寸,寿延十年”这种说法虽然这种说法过于夸张,但足以说明中国人对拉伸的重视程度
拉伸真的不会对肌肉的外梨状肌损伤综合症观产生任何变化肌肉的紧张与松弛,都是微观层面的变化,整体外形是看不出来的难道在大街上,你能一眼看出来谁的柔韧性比较好么?
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很多女生都觉得拉伸带来的舒服感能让肌肉变得柔软有弹性,甚至……还变瘦了,变长了
拉伸能不能让肌肉变得瘦长?
3. pnf拉伸
想不到吧,拉伸居然还有危害?对发力的肌肉进行拉伸,会在短时间内让肌肉力量会下降,这会让训练效果打一定折扣;另外,不正确的拉伸方式,会让肌肉变得更加紧张
拉伸确实会让肌肉变长,但变长的是肌肉的最大长度,比如你下一字马时,双腿可以长得更开了但在平时,只要你的腿没变长,肌肉就不会弹响髋综合征变长
长期拉伸会让肌肉具有更好的弹性,使它能被拉得更长,这可以增加关节活动幅度,提升身体的柔韧性所以,天生僵硬的人,keep君不说你也知道该怎么做了吧!
拉伸时要注意些什么?1. 拉伸感不是越强越好
关节主动伸展到一定幅度,通过自身的力量让对肌肉进行拉伸,通常需要重复10-15次常用于运动前热身,我们熟悉的第八套广播体操其实就是动态拉伸这种方式能在拉伸时激活拮抗肌【注2】的力量,比如扩胸运动时,背部肌肉会发力收缩这是一种一举两得的高效热身方式
所以,在什么时候拉伸要看肌肉是不是在紧张的状态健身前、中、后的过程中是否需要拉伸,得根据自身肌肉的感觉而定,并不是训练后就一定要拉伸
3. 拉伸之前先进行按摩,效果会更好
当感觉肌阔筋膜张肌肉过于紧张,影响到关节活动或者有酸痛感时,就应该拉伸可以通过按压肌肉,是否有疼痛感来判断
拉的是肌肉和肌肉的筋膜,不是韧带!不是韧带!不是韧带!以足底为例子,以下是筋膜和韧带的部位区别
拉伸的好处可以分为短期与长期两种
1. 短期
拉伸到底有什么好处?
可以立即让肌肉得到放松,缓解肌肉的僵硬、疼痛
keep君在这里明确告诉你们:
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