不知道有多少人都听说过“无深蹲不翘臀”，很多人都把深蹲当成训练中必不可少的动作。
但是，练了一段时间后，却发现自己的臀部没啥感觉，大腿却酸的要死，还给练粗了！
就连许多人推荐的臀桥，俗称”翘臀不粗腿”，貌似有点感觉，但大腿却更有感觉！
完了完了，这到底咋回事儿？
因为你的臀部发力不足。
01臀部发力不足有什么坏处
1.1不翘臀总粗腿
甭管是深蹲还是硬拉，如果臀部发力不足，大腿前侧和大腿后侧的肌肉们就会过来帮忙。这样一来，臀部就会越来越“犯懒”，而且你负重越大，腿越粗。
1.2下背部疼痛
在做深蹲和硬拉时，如果臀部发力不够，会导致下背部过分“代偿”，从而引发下背部疼痛（腰疼）。
注：肌肉“代偿”常常发生于当人体维持某一姿势或进行某一动作时，本应发挥作用的肌肉不能正常行使其功能，导致其他肌肉代替它工作，补偿缺失的功能。
1.3骨盆前倾
臀部肌群薄弱在一定程度上会对腰背部和脊椎带来压力，加重骨盆前倾的程度。
1.4影响复合动作训练效果
“我就是想练腿，臀部不发力正好”，这么想不合适。
想练腿，深蹲和硬拉少不了，而这两个复合动作（多关节参与）本身就需要臀部发力。如果肌力发展不平衡，臀部肌群过于薄弱，会增大受伤的风险。
02为什么我屁股一点感觉也没有
现在大多数人的工作和生活方式就是久坐不动，导致髋屈肌（髂腰肌、阔筋膜张肌、梨状肌、股直肌等）过于紧张，而臀部（主要是臀大肌）就会处于拉长状态。
拉长的时间越久，臀大肌和神经的连接就会变得弱，也就是咱们常说的“用进废退”，生生的把强有力的臀部变成一个大肉垫子。
臀部在伸髋动作中扮演主要角色，可以理解为“蹲下以后要起身的动作”。一旦臀部无法有效完成伸髋，本来起辅助作用的大腿后侧肌群，就不得不做更多的工作。
因为深蹲时，股四头肌（大腿前侧）的参与幅度本来就比较大，臀部又发力不足，所以更没什么感觉了。
03如何寻找发力感觉
如果训练动作没什么问题，对大多数人来说，先改善过于紧张的髋屈肌，再增强臀部肌群和神经的连接、建立良好的发力模式，再进行负重训练，才能得到更好的效果。
3.1重新认识我们的臀部
不好意思，放错图了，下面这个才是：
臀大肌，占了咱们屁股的很大一部分。主要负责伸髋（把大腿向后打开），还有髋外展（把大腿向外打开，远离身体）和外旋髋部（把大腿往外转）。这三点深蹲都会涉及到，所以深蹲既练臀也练腿。
臀中肌，位于臀大肌上方。主要负责外展、内旋、维持骨盆稳定，也负责一小部分的外旋。你看杰森斯坦森的后背照片，屁股上面的那两块儿肉就是臀中肌，男人性感翘臀的“画龙点睛”之笔。
臀小肌，位于在臀中肌的下面，在里头，外面看不见，主要负责外展、内旋和骨盆稳定。
平时安排训练的时候，以臀大肌（伸髋）为主，臀中肌和臀小肌（外展外旋）为辅。
3.2放松过紧肌肉
泡沫轴这几年越来越火爆，“放松效果好”的优点越越来越被大家熟知，火辣君也强烈推荐哦，滚完不能再爽。
放松梨状肌
放松大腿前侧
拉伸髂腰肌
拉伸大腿前侧
3.3寻找发力感觉
想把屁股练翘，怎么着也得先知道人家在哪儿，有个特别好使还特别便宜的东西能助你一臂之力——没错，就是弹力带（圈）！
就是这样式儿的，某宝上一搜，全是，啥样的都有，你先搞一个。
为什么非得搞一个弹力带呢？
弹力带捆一下不就是弹力圈了嘛，还省你点钱。开玩笑的，正经回答在这里：
弹力带最大的优势就是特殊的阻力方向。弹力带的阻力来自弹力带的拉长，而不是地心引力，阻力方向更贴合训练动作的发力方向。
比如肩外旋这个动作，我们需要的阻力应该是水平的，但有地心引力的存在，哑铃带来的阻力被一部分垂直向下的重力分摊了，会降低训练效果。
如果用弹力带呢？阻力方向与弹力带的拉伸方向正好相反，和我们需要的阻力处于同一个水平线上，重力的影响程度几乎为零，训练效果较好。
而且，弹力带的离心阶段也存在阻力，可以帮我们利用好离心训练，提升训练效果。
除此之外，阻力随着带子的拉长而变大，负荷很容易调节，不会因负重过大而受伤。
还有，弹力带真的是轻巧便携、价格便宜，和同等阻力大小的哑铃杠铃相比，简直不能再好了。
小编给大家准备了几个动作，符合臀部的发力模式，更容易找到感觉。
3.3.1弹力带交替侧抬腿
注意要点：
把弹力带绑在膝盖下方，两腿向侧面交替抬起，可将一只手放在臀部感受肌肉收缩，如果站不稳，可以扶墙。腿部和身体要保持在同一个平面上，不要偏离。
左右两侧均完成算1次，每组8次，做2组。
3.3.2弹力带仰卧开腿
注意要点：
仰卧，双腿抬起，与地面垂直，把弹力带绑在膝盖下方，腿部向两侧打开，可将手放在臀部感受肌肉收缩。呼气打开，吸气收回，全程要有控制，不要忽开忽合。
每组16次，做2组。
3.3.3弹力带跪撑髋外展
注意要点：
手臂、大腿与地面垂直，大腿与小腿垂直，把弹力带绑在膝盖下方。腿抬至最高点时，停留一秒钟，感受臀部收缩。
每侧12次，做2组。
3.3.4弹力带后伸腿
注意要点：
仰卧，双腿抬起与地面垂直，把弹力带绑在膝盖下方，两侧向外部打开，可将一只手放在臀部感受肌肉收缩。腿抬至最高点时，停留一秒钟，感受收缩。
每侧16次，做2组。
3.3.5弹力带侧卧髋外展
注意要点：
侧卧，屈腿，两脚跟并拢，肩膀、腰和脚踝在一条直线上。把弹力带绑在膝盖下方，臀部发力将打开，可将一只手放在臀部感受肌肉收缩。
大腿抬至最高点时，停留一秒钟，感受臀部收缩。
每侧12次，做2组。
3.3.6弹力带臀桥外展
注意要点：
仰卧，屈腿，臀部发力向上抬起，臀部与身体成一条直线时，腿部向两侧打开。把弹力带绑在膝盖下方，可将手放在臀部感受肌肉收缩。
每组12次，做2组。
3.4强化训练
紧张的肌肉放松的差不多了，臀部肌群也建立了良好的发力模式，接下来就可以进行强化训练了，毕竟臀部是很有力量的肌肉，压根儿就不把小重量小强度放在眼里。
除了比较经典的臀桥、深蹲、硬拉、罗马尼亚硬拉之外，小编给大家推荐一个更专注于臀部训练的动作——臀冲，对爆发力的训练也有很好的效果。
动作要点：
上背部靠在凳子上，确保凳子不会滑动，调整双脚位置，确保臀部到最高点时小腿与地面垂直。
给杠铃套上海绵垫，然后放在髋部（也可以从地面滚上来），大概是抬腿时裤子出现褶皱的地方。
臀部发力，向上推起，推起至最高点时，停留一秒钟，感受收缩，然后慢慢放下。全程收紧腹部，避免胸椎过于扩展。
刚开始也可以空手做，熟悉动作模式后再加杠铃，也可以用杠铃片、哑铃代替，重量递增。
3.5全面拉伸
训练后拉伸放松，可以帮助肌肉快速恢复和增长，还能减缓肌肉酸痛和疲劳感，尤其是长时间久坐的小伙伴们，臀腿拉伸更重要。
3.5.1小腿拉伸
3.5.2髂腰肌拉伸
3.5.3腿后侧拉伸
3.5.4腿前侧拉伸
3.5.5腿内侧拉伸
3.5.6腿外侧拉伸
3.5.7臀部拉伸
一旦臀部建立起良好的发力模式，不但能更快翘臀、缓解下背部疼痛、骨盆前倾，还有助于提升硬拉、深蹲等复合动作的训练效果，降低受伤风险。
小编给大家总结一下，要真正训练好臀部，不用先着急做深蹲和硬拉，要先寻找臀部的发力感觉，建立良好的发力模式后再进行强化训练。
我们可以把这个过程分为四个阶段：
第一阶段：放松过紧肌肉，主要是梨状肌和股四头肌。
第二阶段：寻找发力感觉，做一些弹力带辅助的训练动作。
第三阶段：强化训练，增大强度练起来。
第四阶段：全面拉伸，拉伸可以促进肌肉的恢复和增长。
收藏起来好好练，
早日找回迷路的翘臀！
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年12月，我们小分队在滇西北找矿。小分队一共8人，其中4名警卫战士每人配备一支冲锋枪。一天，出发前，一位纳西族老乡搭我们的车去维西。那天路上积雪很大，雪下的路面坑洼不平，车子行驶一段就会被雪坞住。我们不得不经常下来推车。就在我们又一次下车推车的时候，一群褐黄色的东西慢慢向我们靠近。我们正惊疑、猜测时，纳西族老乡急喊：“快、快赶紧上车，是一群狼。”司机小王赶紧发动车，加大油门……但是很不幸，车轮只是在原地空转，根本无法前进。这时狼群已靠近汽车……大家看得清清楚楚——8只狼，个个都象小牛犊似的，肚子吊得老高。战士小吴抄起冲锋枪，纳西族老乡一手夺下小吴的抢。比较沉着地高声道：“不能开枪，枪一响，它们或钻到车底下或钻进树林，狼群会把车胎咬坏，把我们围起来，然后狼会嚎叫召集来更多的狼和我们拼命。”他接着说：“狼饿疯了，它们是在找吃的，车上可有吃的？”我们几乎同声回答：“有。”“那就扔下去给它们吃。”老乡像是下达命令。从来没有经历过这样的事，当时脑子里一片空白，除了紧张，大脑似乎已经不会思考问题。听老乡这样说，我们毫不犹豫，七手八脚把从丽江买的腊肉、火腿还有十分珍贵的鹿子干巴往下丢了一部分。狼群眼都红了，兴奋地大吼着扑向食物，大口的撕咬吞咽着，刚丢下去的东西一眨眼就被吃光了。老乡继续命令道：“再丢下去一些！”第二批大约50斤肉品又飞出了后车门，也就一袋烟的工夫，又被8只狼分食的干干净净。吃完后8只狼整齐地坐下，盯着后车门。这时，我们几人各个屏气息声，紧张的手心里都是冷汗，甚至能够清晰的听到自己心跳的声音……我们不知道能有什么办法令我们从狼群中突围出去。看到这样的情形，老乡又发话道：“还有吗？一点不留地丢下，想保命就别心疼这些东西了！”此时，除了紧张、害怕还有羞愤……！作为战士，我们是有责任保护好这些物资的，哪怕牺牲自己。但是现实情况是我们的车被坞到雪地里出不来，只能被困在车里。我们的子弹是极有限的，一旦有狼群被召唤来，我们会更加束手无策。我们几人相互看了一眼，迟疑片刻，谁也没有说什么，忍痛将车上所有的肉品，还有十几包饼干全都甩下车去！8只狼又是一顿大嚼。吃完了肉，它们还试探性的嗅了嗅那十几包饼干，但没有吃。这时我清楚地看到狼的肚子已经滚圆，先前暴戾凶恶的目光变得温顺。其中一只狼围着汽车转了两圈，其余7只狼没动。片刻，那只狼带着狼群朝树林钻去......不可思议的事情发生了……不一会儿，8只狼钻出松林，嘴里叼着树枝，分别放到汽车两个后轮下面。我们简直不敢相信自己的眼睛……这些狼的意思是想用树枝帮我们垫起轮胎，让我们的车开出雪窝。我激动地大笑起来……哈……哈……刚笑了两声，另外一个战士忙用手捂住了我的嘴，他怕这突兀的笑声惊毛了狼。接着，8只狼一齐钻到车底，但见汽车两侧积雪飞扬。我眼里滚动着泪花，大呼小王：“狼帮我们扒雪呢，赶快发动车，”车启动了，但是没走两步，又打滑了。狼再次重复刚才的动作：“先往车轮下垫树枝，然后扒雪……”。就这样，每重复一次，汽车就前进一段，大约重复了十来次。最后一次，汽车顺利地向前行了一里多地，接近了山顶。再向前就是下坡路了。这时，8只狼在车后一字排开坐着，其中一只比其他7只狼稍稍向前。老乡说：“靠前面的那只是头狼，主意都是他出的。”我们激动极了，一起给狼鼓掌，并用力地向它们挥手致意。但是这8只可爱的狼对我们的举动并没有什么反应，只是定定地望了望我们，然后，头狼在前，其余随后，缓缓朝山上走去，消失在松林中......看完不忍思考：连凶猛的狼都懂得报恩，我们是否应该反思自身？自诩为“万物灵长”的人类，我们是不是应当让世界充满爱？
年12月，我们小分队在滇西北找矿。小分队一共8人，其中4名警卫战士每人配备一支冲锋枪。一天，出发前，一位纳西族老乡搭我们的车去维西。那天路上积雪很大，雪下的路面坑洼不平，车子行驶一段就会被雪坞住。我们不得不经常下来推车。就在我们又一次下车推车的时候，一群褐黄色的东西慢慢向我们靠近。我们正惊疑、猜测时，纳西族老乡急喊：“快、快赶紧上车，是一群狼。”司机小王赶紧发动车，加大油门……但是很不幸，车轮只是在原地空转，根本无法前进。这时狼群已靠近汽车……大家看得清清楚楚——8只狼，个个都象小牛犊似的，肚子吊得老高。战士小吴抄起冲锋枪，纳西族老乡一手夺下小吴的抢。比较沉着地高声道：“不能开枪，枪一响，它们或钻到车底下或钻进树林，狼群会把车胎咬坏，把我们围起来，然后狼会嚎叫召集来更多的狼和我们拼命。”他接着说：“狼饿疯了，它们是在找吃的，车上可有吃的？”我们几乎同声回答：“有。”“那就扔下去给它们吃。”老乡像是下达命令。从来没有经历过这样的事，当时脑子里一片空白，除了紧张，大脑似乎已经不会思考问题。听老乡这样说，我们毫不犹豫，七手八脚把从丽江买的腊肉、火腿还有十分珍贵的鹿子干巴往下丢了一部分。狼群眼都红了，兴奋地大吼着扑向食物，大口的撕咬吞咽着，刚丢下去的东西一眨眼就被吃光了。老乡继续命令道：“再丢下去一些！”第二批大约50斤肉品又飞出了后车门，也就一袋烟的工夫，又被8只狼分食的干干净净。吃完后8只狼整齐地坐下，盯着后车门。这时，我们几人各个屏气息声，紧张的手心里都是冷汗，甚至能够清晰的听到自己心跳的声音……我们不知道能有什么办法令我们从狼群中突围出去。看到这样的情形，老乡又发话道：“还有吗？一点不留地丢下，想保命就别心疼这些东西了！”此时，除了紧张、害怕还有羞愤……！作为战士，我们是有责任保护好这些物资的，哪怕牺牲自己。但是现实情况是我们的车被坞到雪地里出不来，只能被困在车里。我们的子弹是极有限的，一旦有狼群被召唤来，我们会更加束手无策。我们几人相互看了一眼，迟疑片刻，谁也没有说什么，忍痛将车上所有的肉品，还有十几包饼干全都甩下车去！8只狼又是一顿大嚼。吃完了肉，它们还试探性的嗅了嗅那十几包饼干，但没有吃。这时我清楚地看到狼的肚子已经滚圆，先前暴戾凶恶的目光变得温顺。其中一只狼围着汽车转了两圈，其余7只狼没动。片刻，那只狼带着狼群朝树林钻去......不可思议的事情发生了……不一会儿，8只狼钻出松林，嘴里叼着树枝，分别放到汽车两个后轮下面。我们简直不敢相信自己的眼睛……这些狼的意思是想用树枝帮我们垫起轮胎，让我们的车开出雪窝。我激动地大笑起来……哈……哈……刚笑了两声，另外一个战士忙用手捂住了我的嘴，他怕这突兀的笑声惊毛了狼。接着，8只狼一齐钻到车底，但见汽车两侧积雪飞扬。我眼里滚动着泪花，大呼小王：“狼帮我们扒雪呢，赶快发动车，”车启动了，但是没走两步，又打滑了。狼再次重复刚才的动作：“先往车轮下垫树枝，然后扒雪……”。就这样，每重复一次，汽车就前进一段，大约重复了十来次。最后一次，汽车顺利地向前行了一里多地，接近了山顶。再向前就是下坡路了。这时，8只狼在车后一字排开坐着，其中一只比其他7只狼稍稍向前。老乡说：“靠前面的那只是头狼，主意都是他出的。”我们激动极了，一起给狼鼓掌，并用力地向它们挥手致意。但是这8只可爱的狼对我们的举动并没有什么反应，只是定定地望了望我们，然后，头狼在前，其余随后，缓缓朝山上走去，消失在松林中......看完不忍思考：连凶猛的狼都懂得报恩，我们是否应该反思自身？自诩为“万物灵长”的人类，我们是不是应当让世界充满爱？
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