哑铃是非常不错的健身器材，针对不同肌肉部位，可变换练习的动作非常多。长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加耐力；经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉更结实,强壮肌纤维,增加肌力和爆发力。
今天为大家分享14个哑铃动作，帮助大家减脂增肌、增强核心、加强背肌力量，提高耐力。精彩不容错过，赶紧来试试吧！
锻炼部位：背部肌群、核心肌群
（1）抓住两个哑铃做俯卧撑姿势，双脚自然分开，脚尖触地
（2）重心转移到手臂,抬起右手向后上方推举哑铃，轻微扭转躯干保持平衡
（3）哑铃回到起始位置，重复多次后换另一侧
锻炼部位：股四头肌
（1）双手各持一哑铃自然直臂垂于两侧，两脚前后分立（一脚在前一脚在后），目视前方挺胸收腹紧腰
（2）沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，膝关节与踝关节在同一垂线上，重量均匀分布在两腿上
（3）保持几秒后起身，始终保持上身挺直
（3）重复多次后交换前后腿位置
锻炼部位：下背部肌群、股二头肌、臀大肌
（1）两手握哑铃放在大腿前面，自然站立，背部保持挺直，双腿分开稍超过臀部
（2）臀部后移，背部保持挺直前倾身体，手臂自然向下
（3）上半身缓慢前倾，直到与地面成45度
（4）停留几秒，然后缓慢回到起始位置
锻炼部位：肱二头肌、三角肌前束
（1）自然站立，两手各持哑铃下垂于大腿两侧
（2）把右手哑铃向左前上方举起（肘部稍屈），直至举到胸前
（3）然后慢慢放下还原，放下右手哑铃同时左手向右前上方举起
（4）依次交替重复
锻炼部位：臀部肌群、大腿内侧肌肉
（1）两脚分开比臀部稍宽，脚尖朝外45度
（2）两手握住哑铃自然下垂，位置于两腿之间
（3）保持背部挺直，两腿下蹲，身体下降时尽量让哑铃靠近地面，但不接触地面
（4）慢慢站起时，肩胛骨后缩，夹紧臀部，始终保持上身挺直
锻炼部位：斜方肌、三角肌、肱三头肌
（1）双手各持一哑铃，放在两侧，右脚向后翘起，保持身体平衡
（2）旋转手腕，使掌心向内，肘部向外
（3）将哑铃向上推举过头顶，同时呼气，直至手臂自然伸直
（4）在顶端停顿几秒，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置
（5）多次重复后，换另一侧
锻炼部位：背阔肌、肱二头肌
（1）自然站立，两腿分开稍超过臀部，两手握住哑铃，手指朝内放在胸前
（2）右手快速向前方以半弧形冲拳，直至手指朝下，身体自然扭转
（3）而后返回到起始位置，换左手快速冲拳
锻炼部位：背阔肌、三角肌
（1）两腿分开做左侧弓步，身体向左膝盖方向扭转，左手搭在膝盖上，右手持哑铃并靠近左膝盖
（2）右手将哑铃向右边斜上方做推举，身体随之扭转，眼睛追随哑铃看
（3）直至推到最顶端后停留几秒，然后慢慢回到起始位置
（4）多次重复后，换另一侧
锻炼部位：髋内收肌、股四头肌、比目鱼肌
（1）直立身体，两只手抓住哑铃外侧，并将手抬高到胸部位置，手肘向外
（2）向左侧快速跨出，做侧弓步动作，身体尽量下压，并保持上身不动
（3）停留几秒后，慢慢回到起始位置
（4）多次重复后，换另一侧
锻炼部位：胸大肌、三头肌
（1）双手握住哑铃顶部，仰卧平躺，手肘指向天空，在头顶伸直手臂
（2）肩部紧贴地面，利用腹部力量抬起身体，从胸部到膝盖抬起成一条斜线，双脚平放于地面
（3）将哑铃向上及中心举起，直至举到腹部位置，身体不动
（4）在顶端停留几秒后，慢慢回到起始位置
锻炼部位：髂腰肌
（1）坐在瑜伽垫上，屈膝让腿离开地面；以臀部为支撑点，将身体支撑起来，下背挺直，上背略微弓起
（2）双手横握一只哑铃置于胯部上方
（3）将哑铃转动到右侧，身体随之扭转，保持下身不动
（4）略作停顿，然后转正，换另外一侧做扭转
锻炼部位：腰方肌、背部肌群
（1）仰卧于地上，屈膝向内，双脚贴在地上；双手各持哑铃举至胸部上方
（2）抬起上身与地面成45度，右手随之向斜前方做冲拳，臀部始终紧贴地面，左手不动
（3）在顶端停留几秒后，慢慢回到起始位置，换另一侧
锻炼部位：腰方肌、股外侧肌、三角肌
（1）首先做高位平板支撑动作，双手各持一哑铃垂直靠在地面
（2）快速跳起至站姿，同时将哑铃上举与耳朵齐平
（3）然后向上推举哑铃，直至手臂完全伸直
（4）在顶端停留几秒后快速跳回平板支撑动作
锻炼部位：腰方肌、股外侧肌、肱二头肌
（1）首先做高位平板支撑动作，双手各持一哑铃垂直靠在地面
（2）快速跳起至站姿，手臂自然下垂，手肘向外
（3）然后向上推举，直至与胸部齐平，并停留几秒
（4）而后向下回到手臂自然垂直位置
（5）最后快速跳回平板支撑动作
共14个动作
每个动作重复2分钟
循序渐进加强锻炼
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