在太极拳运动中，前进后退都忌讳用重心前拥后拉荡来荡去，这样做即便膝关节与脚尖方向要一致，而力的冲击点在膝关节，照样会引起膝关节损伤。
文I杜军明
太极拳的良好保健效果已让众多人受益，但也有人因动作结构或练习形式的不合理带来严重的膝关节损伤。本文就太极拳练习中容易损伤膝关节的动作进行分析，并提供一些建议供大家参考。
一、练习前的热身非常重要
很多人认为，太极拳动作柔和、缓慢，不需要进行专门的热身运动，这种观念是不正确的。在练习前的热身，可以使身体温度升高，肌肉、韧带粘滞性降低，关节润滑液增多。热身的形式可以根据具体条件进行安排，既可以采用静态的站桩，也可以动态的慢跑、快走等。站桩能够使重心稳定、整体感增强，还可以促进心理安静、身体放松、注意力集中，防止练习中的意识过度紧张，使练习效果事半功倍。热身结束后还要做一些拉伸活动，使肌肉韧带的伸展性增加，关节活动幅度增大、组织液的分泌增多。当然，专门的腰、肩、胯、膝、踝的针对性练习也是非常必要的。
二、重心轴的稳定是核心内容之一
太极拳运动是通过头顶虚领、松腰敛臀和尾椎垂直地面，人体沿重心垂直线轴形成立轴，左右转动要在重心垂直线的基础上，以腰为轴进行升降转换。在前后、左右移动过程中，要求头正、肩平，即两耳、两肩、两髋在人体横切面上处于水平状态，尽量避免大幅度的左右晃动或倾斜。如果左右双耳、双肩、两髋不在同一水平面上，身体就会左右歪斜或前凸后翘，使脚底不能均匀地平贴地面，必然导致两侧膝关节受力不均，长期练习会导致膝关节损伤。
三、膝关节与脚尖方向要一致
在太极拳练习中，两腿的膝关节髌骨与脚尖方向要一致、膝关节不要超出脚尖。太极拳是以支撑腿为轴的旋转运动，支撑腿转换时，膝关节和脚尖的方向一致尤为重要。但是，一般人前腿的膝关节与脚尖方向一致多数人都注意到了，而最重要的支撑腿却容易被大家所忽略。
准确讲，前进后退过程中，两腿的膝关节的髌骨下缘应与第二脚趾方向应保持一致。这样不仅能够使膝关节两侧和脚底受力均匀，防止因膝关节外翻、内扣而导致的膝关节两侧受力不均而引起的关节损伤，而且还可以使膝、踝、脚底放松贯穿，将上部的受力有效传递给地面，也有利于脚底反作用力上达。
四、动作转换中膝与髋的主从、协调问题
在太极拳运动中，前进后退都忌讳用重心前拥后拉荡来荡去，这样做即便膝关节与脚尖方向要一致，而力的冲击点在膝关节，照样会引起膝关节损伤。
正确的太极拳重心移动应该是在保持重心轴稳定的前提下，松腰沉髋沿人体重心垂直线向下放松“伸展”至脚底。迈步时，先松腰沉髋，髋关节折叠再开步，前腿在迈步时膝关节有上提感，前进是被后面支撑腿伸展“撑”出去的。从外形上看，这样做似乎仍然是重心的前后转换变化，但自我感觉却是一种劲力下沉与上升过程中的运动变化。
另外，膝关节的结构不具备左右旋转的功能，小幅度的旋转也是与髋关节协同才能完成，太极拳的移动或左右转动应先松腰坐髋，向下松沉。同时，膝关节固定好，不要随髋关节进行做大幅度转动，更要避免髋关节外展状态下的旋转和膝关节“摇摆”，否则极易引起膝关节髌骨移位和内则副韧带以及缝匠肌、阔筋膜张肌损伤。
五、姿势高低应量力而行
太极拳专业运动员和名家的动作姿势低，是因为多年练习功力深厚的表现。很多人练习太极拳，不顾个人实际情况，模仿其外形姿势，动作一味求低，如果腿部力量不足尾椎极容易左右歪斜，导致两侧膝关节受力不均，长期练习就会导致膝关节损伤。
练太极拳只要动作结构正确，即便姿势很高，运动强度也都非常大，大腿中段肌肉负担非常重。因此，太极拳的练习时的进度应按计划的进行，下蹲幅度也要量力而行，初期最好是采取高架势，切不可盲目追求低架势，急于求成而拔苗助长。
许多书中提到太极拳要领时讲：“屈膝下蹲”，其实这句话是有语病的。准确讲应该是“松腰沉髋”。太极拳在三点一线的立柱、立轴结构基础上，通过松腰沉髋，达到节节放松与贯穿，膝关节的下蹲是松腰沉髋和敛臀的结果。非但不是主动的“屈膝”，而且从脚背到大腿根的前面肌肉有被拉伸的“弓”感，膝关节有向内的被包裹感。如果腰髋没有松开，姿势过低反而会压迫腹股沟血管，导致下肢血流循环障碍，而且容易导致尾椎左右歪斜的“出髋”，使两侧膝关节受力不均或下传受阻而损伤膝关节。
六、选择适合自己的太极拳
如今，太极拳已有众多的流派和分支。他们虽然都叫太极拳，但风格特点迥异，甚至大相径庭。太极拳之所以出现这么多不同流派，正是因为各人素质、练功目的与理解深度不同造成他们的侧重点的不同。因此，不同体质、不同兴趣和目的的人应该根据自己的需求和身体实际情况，选择适合自己的太极拳种类。
七、自学与指导问题
太极拳结构复杂、细腻，讲究“一动无有不动”和“上下相随人难进”，属于协调性要求较高的运动项目。在技术上，太极拳讲究劲力与筋骨的衔接、贯穿、蓄化，有杠杆、向心、离心、螺旋、反作用力等多种力学的运用极为复杂，属于高层次的人体力学，堪称人体力学“艺术”。如果一般内家拳称的上“巧”的话，太极拳则带有一个“妙”，如此精细的运动很难相信靠自学能够就能掌握。专业教师的指导能够加速对太极拳核心技术与理念的理解，避免错误动作的重复，防止运动损伤的发生。因此，太极拳练习初级最好有人指导，练习到一定阶段，对基本技术和特点有一定程度的把握后再自行练习。
八、练习服装、场地、频度、整理活动问题
虽然太极拳对运动场地大小的要求不高，但是太极拳，尤其传统太极拳，主要以支撑腿为轴，进行转换。平整、舒适的地面，可以降低实脚辗转的难度，并使膝关节受力得到一定程度的缓冲。因此，在练习太极拳最好穿舒适、摩擦力小的平底鞋，选择场地也最好是平整、软硬适度的地面。尽量避免在高低不平或摩擦力过大的塑胶场地或水泥地上练习。
最后，特别要指出的是，太极拳练习的频度应该因人而异，以顺应自身年龄以及身体状况、季节变化为原则，不出现疲劳积累为参照标准。在练习结束后，除了静养还要做一些拍打、抖动肌肉和活动关节的运动，以缓解肌肉紧张，促进静脉血液回流。
原文刊载于《武魂·太极》年8月号
