腿粗，异常沉重的话题，特别是对女生来说，昨天小腹突出的文章发出后，三金收到了不少期待腿粗文章的私信，需求可见一斑。
常见的粗腿原因包括：
基因遗传：就是天生的，但别担心，可以通过科学合理的训练饮食习惯调整等手段去改善，只是天赋差的需要付出更多努力，毕竟老天爷没赏这碗饭。胖：这个不用多说，减就完事了。（题外：肌肉形态是使用习惯的结果！）
主观训练：蜜桃臀、麒麟臂能练出来，粗腿当然也能练出来啊，但这个一般是主观想要的结果，不想要不练就是了，也很少有女生会追求粗腿。
被动代偿：这个某种程度上也是“训练”的结果，日常生活中的不良习惯、不当的身体使用方式、错误的训练方法等，结果往往不太理想，不管你想不想要，大腿就是粗了！
前三种都比较好理解，应对方式也比较明确，今天我们主要探讨第四种，本系列的主题是髂腰肌，所以这篇文章主要分析因髂腰肌问题造成的肌肉代偿性粗腿，或者说腿形不佳。
髂腰肌是什么？
01
（先复习一下）髂腰肌是髂肌和腰大肌的合称。起止点:腰大肌起于第十二胸椎和所有腰椎体侧面横突;髂肌起于髂窝；两条肌肉在股骨头前方汇在一起止于股骨小转子。功能：近固定（固定骨盆）-使大腿在髖关节处屈和旋外；远固定（固定腿）-一侧收缩,使躯干侧屈,两侧同时收缩,使躯干前屈和骨盆前倾。近固定屈髋示意图上面这个动图你可能非常熟悉，不就是走路、跑步的时候腿向前摆动的姿势吗？步态周期，双腿交替屈髋迈步向前髂腰肌是屈髋肌的老大，理论上屈髋中70%-80%的发力应该由髂腰肌完成，其它肌肉只是作为辅助，也就是在正确的走路和跑步过程中，髂腰肌在屈髋中的发力应该占主导地位髂腰肌无力引起代偿粗腿
02
上一篇文章中我们已经提到了长期久坐后髂腰肌容易缩短紧张，但其实久坐对髂腰肌的影响不止缩短紧张。坐姿属于被动屈髋，骨盆和下肢是有支撑的，髂腰肌在这个过程中不用主动发力，久而久之加上缺乏针对性的训练，髂腰肌在屈髋上容易变的无力。这里讨论的是髂腰肌因久坐和缺乏训练变的无力的案例，另一种情况是髂腰肌本身就很无力，常见于抬腿无力，不喜欢走跑爬山上楼梯人群，久坐和不动只会让它加重。在髂腰肌无力的前提下，你日常仍然需要频繁屈髋（走路），那怎么办？老大髂腰肌无力，那就让剩下的辅助屈髋兄弟肌们分担咯：阔筋膜张肌、股直肌、缝匠肌、长收肌...我们来看看这些肌肉的位置，基本环绕你大腿一圈，肌肉形态是使用习惯的结果，长期的过度代偿，相当于反复的训练，想不粗都难啊喂！这也是为什么很多人走路抬不起腿、走路时间一长就很累、长距离行走后大腿特酸的原因。辅助屈髋肌群示意图所以，在髂腰肌无力的前提下，走路都会粗腿啊喂，当然这种代偿性的粗腿一般会根据你的日常活动模式累积稳定在一个水平（就是你现在的腿形）。各种腿，哪个是你的？走路都粗，跑步呢？那当然是加强版了，这也是为什么很多人跑步腿越跑越粗，其它部位都瘦下去了，腿型腿围一点变化都没的原因。这类人群因为髂腰肌无力通常跑步的时候抬不起腿，迈不开步，跑步对于他们而言异常艰难，好不容易靠意志力坚持下来结果发现腿型腿围没啥变化，甚至更糟糕了，看着马拉松选手和跑步达人们的细长直腿，Excuseme？不是说跑步不粗腿、瘦腿吗？髂腰肌力量简单评估
03
带着髂腰肌无力容易代偿性粗腿的结论，我们来到评估这一步，如何判断自己的髂腰肌是否无力？三金提供一个简易的评估方法：靠墙站立，双脚与肩同宽
挺胸沉肩，收紧核心
抬起一条腿指大腿与地面平行，脚踝放松
保持一分钟
如果你能轻松完成这个动作，说明你髂腰肌的力量不差，如果感觉到很难或两边差异大，说明你的髂腰肌力量有问题，如果感觉大腿某个部位明显吃力，回到前面解剖的部分，它很可能这就是你的习惯代偿肌肉。解决思路
04
这种因髂腰肌无力造成的代偿粗腿或者说腿形不佳能通过训练改善吗？答案是能，肌肉形态是使用习惯的结果，通过对髂腰肌的激活和加强，减少其它屈髋肌的代偿，假以时日，你的代偿性粗腿会有所改善，但使用习惯不是一天两天养成的，也不是一天两天就能改掉，做好持久战的准备。是不是迫不及待的想要训练方案了？然而本篇并不提供训练方案，但三金给大家提供了一个简易的髂腰肌激活训练，躺床上沙发上就能完成，在
