只要你走进健身房，就能看到大量的用来训练上肢、背部、核心区以及下肢的训练器械。但你找遍了健身房，往往也看不到用来练习髂腰肌的器械——人们都比较注重锻炼体表的大肌肉群，而忽略了对深层的髂腰肌进行锻炼。
带你认识髂腰肌
髂腰肌由腰大肌和髂肌共同组成，腰大肌位于腰椎脊柱两侧，从背部发出，连接了腰椎和股骨内侧。更为特殊的是，它起源于第十二胸椎以及五节腰椎椎体的侧面，在骨盆处与髂肌汇合，最后止于股骨小转子的内侧面。
虽然我们不能在体表看到髂腰肌这块肌肉，但离开了髂腰肌，很多日常活动不能被很好地完成，比如走路、跑步、弯腰捡起地上的东西等。
髂腰肌真的那么重要吗
虽然髂腰肌并不是万能的，但它的健康状况确实对人体的功能性动作、疼痛、姿态问题以及肌力不平衡现象有着重要影响。
髂腰肌过紧或无力事关重大，可能会直接导致不良的身体姿态，比如骨盆前倾或膝关节过伸，从而进一步导致疼痛以及关节度活动下降等。
你的髂腰肌健康吗
如今，很多办公室人群动辄在电脑前坐上几小时，这种静坐少动的生活方式会导致髂腰肌过紧。过多的运动也会导致髂腰肌过度刺激和炎症，甚至出现髂腰肌综合征。此外，经常做仰卧起坐或骑自行车也可能因髂腰肌的过度使用而造成损伤。
那么，你的髂腰肌健康吗？可以通过以下两个测试来评估。
改良托马斯实验
评估髂腰肌的柔韧性
托马斯实验的流程：选一张桌子，或在地上铺好垫子，平躺在上面。一侧下肢抬起，双手抱膝且向上抬，直到下背部完全接触地面且抬起的大腿紧靠腹部。此时，若另一侧下肢微微抬起，说明你的髂腰肌的柔韧性比较差，如果另一侧下肢膝关节处屈曲，说明股直肌（股四头肌的一部分）也存在柔韧性不足的情况。
起始姿势：躺在地面上，背部伸直，两脚分开且与肩同宽。后背完全放松、自然弯曲，不要刻意弓背或是用力向地面贴紧。
两手抱住一侧膝关节，将其提拉至胸前，此时你的背部变平，应该充分与地面接触。
仔细观察下肢的运动。抱膝动作会造成骨盆的轻微倾斜，但如果髂腰肌的柔韧性较好，不会因此出现另一侧下肢屈髋或是屈膝的情况。如果出现了，你应该在髂腰肌的训练计划中加入提高柔韧性的练习。
靠墙站立实验
评估髂腰肌的力量
髂腰肌的一个作用是使髋关节屈曲。需要注意的是，髂腰肌紧张、短缩与髂腰肌力量强大并不是一个概念。想要评估髂腰肌的力量，可以屈曲你的髋关节，评估是否很快就感到疲劳了。要注意，评估髂腰肌状态时一定要穿宽松的衣服，如果裤子太紧，可能会错误地得出自己的髂腰肌力量不够或柔韧性不好的结论。
起始姿势：靠墙站立，两脚分开且与肩同宽。
慢慢抬起一侧膝盖，直到大腿与地面平行，保持这个姿势30秒。
如果你可以轻松地完成这个测试，说明你的髂腰肌以及它的协同肌都是很强壮的。
如果以上两项测试无法顺利完成，下面两个训练能够帮助你进行针对性的改善。
髂腰肌柔韧性训练
立位摆腿
起始姿势：站在一把椅子或一面墙的旁边，一只手轻扶椅背或墙面。
A腹部收紧，相对椅子或墙的远侧腿抬起，前后摆动。在这个过程中上身挺直，骨盆不要倾斜或旋转。注意由髋部发力驱动动作，而不是大腿。
B前后摆动为1次，重复10次，然后换另一条腿重复以上动作。
正确完成该动作的感觉—你应当感到髋部和臀部微热。
大腿内侧牵拉
起始姿势：坐位，两膝屈曲并向外侧打开，两脚掌相对并紧贴在一起，上身挺直，腹部收紧。
A两手抓住脚踝，双肘靠在膝关节上方的大腿上。保持背部挺直，将两腿轻轻压向地面。以旁人看来，你的动作幅度可能很小，但你自己一定要感受到牵拉感。保持1～2秒，再回到起始姿势。下压和复位都用温柔的、缓和的力量，不要使用弹性力量。
B重复以上的动作8～10次，每次都比上一次压得更深一些。
正确完成该动作的感觉—你应当感到大腿内侧有轻轻的牵拉感。
髂腰肌力量训练
座椅上V字形
起始姿势：坐在椅子的边缘，即臀部完全坐在椅子上，但与椅子靠背还有很大一段距离。两腿完全伸直置于体前，两脚置于地上。
A腹部肌肉收缩，保持背部挺直的前提下身体向后倾。这个时候你会感到髂腰肌收缩。保持这个姿势数十个数的时间。
B回到起始位置。
C重复以上动作3～5次。
正确完成该动作的感觉—你应当感到腹部肌肉轻微收缩。
将军椅
起始姿势：两侧前臂置于将军椅边缘的垫子上。如果你没有将军椅，可以用一个普通的椅子来代替。两条腿可以垂下来。
A腹部肌肉收缩，两膝拉向胸前，直到大腿与地面平行。保持这个姿势5秒。
B把腿放下，重复以上动作10～15次。
正确完成该动作的感觉—你应当感到腹部肌肉以及屈髋肌群收缩。
核心稳定性被定义为控制躯干的位置以及运动的能力，以在综合体育活动中发挥控制身体进行力的产生和传递、姿态变化和控制等作用。
-END-
以上内容来自
《髂腰肌力量与柔韧性训练矫正体态和预防损伤的动作练习与方案设计》
人民邮电出版社出版
文章来源：虎扑跑步
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