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梅奥诊所和哈佛医学院谈凯格尔运动
周末了，又到了我们学习专业文献的日子！之前PN中文版发布了一篇关于锻炼盆底肌肉的文章，发现卷腹对盆底肌肉力量增强有一定帮助，但是最直接的方式还是直接对盆底肌肉进行锻炼[1]。在后台很多朋友问如何直接锻炼盆底肌肉呢？今天PN中文版小编就给大家带来梅奥诊所和哈佛医学院对盆底肌肉训练也就是凯格尔运动的相关描述，一步步教你练强盆底肌！
凯格尔运动是20世纪40年代一位名叫阿诺德H·凯格尔的美国妇科医生研发的，主要利用非手术行为来防止女性漏尿，后来发现该运动对男性尿失禁现象同样有效。
图1女性男性盆底肌结构
首先让我们了解一下凯格尔运动的好处：女性练习凯格尔运动可以防止或控制尿失禁以及其它一些盆底问题，男性练习则可以帮助提高膀胱控制并可能改善性生活表现。因此，凯格尔运动不止适用于女性。
凯格尔运动可以强化负责支撑子宫、膀胱、小肠、直肠以及影响排便和性生活功能的盆底肌肉。凯格尔运动也叫盆底肌肉训练，几乎可以在任何时间下进行。我们先来了解一下做凯格尔运动到底能给我们带来什么好处，再跟随说明一步一步放松收缩盆底肌肉。
01
为什么凯格尔运动很重要
对于女性而言，很多因素都会使盆底肌肉变弱，包括怀孕、生产、手术、衰老、便秘导致的过度力竭或慢性咳嗽以及肥胖等。孕期或生产后也可以通过凯格尔运动来改善症状。
同时，男性盆底肌肉变弱也很有很多原因，包括手术摘除前列腺（前列腺根除术）、糖尿病以及膀胱过度活动症等。
凯格尔运动对以下情况可能帮助不大：
凯格尔运动对女性打喷嚏、咳嗽或大笑时出现严重漏尿现象的帮助不是很大。凯格尔运动对女性满膀胱时的突发少量漏尿（溢流性尿失禁）的帮助也不是很大。
如果你有以下症状，做凯格尔运动应该会对你有所帮助：
?在打喷嚏、笑或者咳嗽时出现少量尿漏（压力性尿失禁）
?在有大量尿液排除之前有很强烈且突然的排尿冲动（应急性尿失禁）
?漏便（大便失禁）
?小便后滴尿——通常在离开厕所之后
02
怎么做凯格尔运动
?找到正确的肌肉：为了准确找到盆底肌肉，可以通过阻断小便的动作来感受到或收紧让你能憋住小便的肌肉。这些动作都需要用到你的盆底肌肉。一旦你能准确定位盆底肌肉，就会感觉肌肉收缩发生在盆底后侧多于前侧，这是你就可以开始进行该运动的练习。
?训练姿势：最开始通过平躺姿势比较容易感受到盆底肌肉的收缩。当你可以很好地在平躺姿势下控制盆底肌肉之后，便可以在坐姿和站姿状态进行练习。
?完善你的动作技术：要做凯格尔运动，想象你坐在一个弹珠上，靠收缩你的盆底肌肉把弹珠提起来。开始时收缩三秒钟，再放松三秒钟。当肌肉力量更为强大之后，就可以在坐姿、站姿、走路或任何时候进行凯格尔运动练习。
?保持注意力：为了达到更好的效果，需要将注意力集中在收紧盆底肌肉。在运动过程中需要尽量放松腹肌、大腿肌肉或臀部肌肉。此外，还要注意正常呼吸不要憋气。
?练习次数：目标是每天至少完成3组，每组10-15次。逐渐增加肌肉收缩和放松的时间，慢慢达到10秒。
注意：不要养成在排尿过程中进行凯格尔运动来开启和阻断排尿的习惯，这样容易引起膀胱排不尽，也会增加尿路感染的风险。
虽然这个运动本身很简单，但是依然有大概三分之一的人群在做凯格尔运动时候在使用腹肌、臀肌或大腿内侧肌肉，这些肌肉的收缩并不能取得和凯格尔运动同样的效果。
03
什么时候做凯格尔运动
尽量让做凯格尔运动成为你每天的日常。因为这个运动是不露声色的，在做运动的时候，除了你没有其他人知道，所以你几乎可以在任何时间，无论是坐在办公桌前还是在家的沙发上，刷牙、等红灯、等电梯或者排队等任何时候的都可以进行凯格尔运动练习。对于男性，在小便之后可以做一组来处理掉剩余的几滴残余；在做任何可能会对腹腔造成压力的运动之前或运动之中收缩盆底肌肉，比如打喷嚏、咳嗽、大笑或抬举重物等。
多久会有效果
如果你坚持进行凯格尔运动，数周至几个月后会有尿漏的的改善。为了保证持续的效果，最好把该运动作为今后每天的锻炼功课。
04
总结
凯格尔运动是锻炼盆底肌的一种最直接且简单有效的方法，对男性女性同等受用，对于上年纪之后产生的漏尿现象、产后恢复以及男性性功能的辅助都有帮助。
参考文献
[1]KrugerJ,BudgettD,GoodmanJandB?K()Canyoutrainthepelvicfloormusclesbycontractingotherrelatedmuscles?.NeurourologyandUrodynamics,38(2),-.[2]
