英国国家自行车首席队医、前天空车队顾问医师PhilBurt认为花费大量时间做种类繁多的拉伸运动没有必要，并总结了4个拉伸动作，定期充分做比花样繁多的拉伸更有效。
这4个拉伸动作是英国国家队和前天空车队训练或比赛后主要的放松方式。
▍为什么要做？
有个错误的观念现提出来，拉伸运动并不能拉长肌肉。只有在发育期拉伸才会有夹肉拉长的效果。因为肌肉的起点和接点都是固定的。拉伸运动是为了让肌肉提高我们对运动的敏感度，如果不拉伸，会造成一些如肌肉运动不平衡。肌肉功能降低等问题。
▍什么时候做？
做肌肉拉伸放松运动的最佳时机是在骑行后的1小时以内，在你洗完澡穿上一些衣物后也可以。当然，如果你想边放松边看电视，你骑完车当天的夜晚再做也是有效果的——对于很多人来说，这比一骑完车马上做拉伸更容易接受。
▍保加利亚式深蹲（Bulgariansquat）
你平时很可能在你的办公椅或车上坐很长时间，然后在自行车上再坐个几小时。这些时间你都是在前倾的坐姿状态，这会造成髋屈肌紧张，令骑行或者平时感到不适。这组深蹲对于缓解髋屈肌紧张效果特别好。
?抬起你的后脚，置于床或板凳上；
?向臀部施压，你大概会发现已经准备好开始拉伸；
?保持臀部收紧，前膝弯曲直到你感觉到髋屈肌深深拉伸；
?保持30-90秒，左右各三次。
▍印度结（IndianKnot）
髋屈肌对面的臀部肌肉也会饱受久坐之苦，保持它们的灵活性对于正常功能发挥也很重要。这组动作针对臀部放松十分有效，同时也可以放松梨状肌（梨状肌不适也可能是上述提到的背痛或腿痛的原因）。
?坐在地上，一条腿弯曲至脚跟碰到另一边臀部；
?另一条从上方跨过，用力保持大腿向上，拉伸你的脊柱；
?你应该尽量保持两侧臀部均匀分配身体重量，可能你会发现一侧臀部会抬高，这是正常的，等你习惯了这个姿势就会平衡了。
?保持30-90秒钟，每侧3次。
▍改进的跨栏拉伸（ModifiedHurdlerStretch）
大腿后侧的腘绳肌绷紧或者僵硬会妨碍车手采用更低更气动的姿势。虽然这个肌肉群在骑行中并不用拉伸，但它们是在长期骑行中限制你骑得更快的主要因素。
?借助一个矮台阶或板凳，抬起一只脚，保持伸直且脚尖向上。你的支撑脚要稍微弯曲；
?头部与身体保持同一直线，盆骨稍微旋转并向后，以臀部为轴上身缓缓前倾，对你的腘绳肌造成拉伸；
?保持30-90秒，每侧3次。
▍髂胫束的泡沫轴拉伸（ITBFoamRoller）
髂胫束（ITB）是你大腿外侧的一束厚厚的软组织，通过传统的拉伸动作极难对它产生作用，但是，如果它过于绷紧，则可能成为膝盖疼痛问题的根源。保持ITB状态最好的办法是使用泡沫轴。Phil支出如果你发现你的ITB变得绷紧，很可能是因为你的自行车设置有问题，比如坐垫太高或者锁片歪了。如果你的身体长期存在一些问题，记得寻求专业建议找到潜在原因。
?侧躺在泡沫轴上，将你的全身重量压在上面，其中一只脚叠在另一只脚上；
?以大腿外侧的长度上下滚动，注意不要压到骨头；
?每侧10组来回，向上和向下期间慢数三下；
?一开始可能会非常疼，甚至可能会有擦伤，这是正常的（特别是女性），等习惯了就会变得容易了。
END
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