大家好，我是筱颖。今天带大家通过意识和锻炼让臀部找到释放感。从而去帮助打开髋关节，平衡髋关节的力量！
从瑜伽开始，向内走，并给身体和心脏带来新的空间。
粉丝今天私信问我，为什么我锻炼臀肌后，感觉髋部的柔韧性就会好一些呢？这到底是什么意思呢？如果我们的臀部紧绷，会给髋关节带来什么变化？因为臀大肌，臀中小肌后束可以辅助让髋做外旋的动作，臀肌练好了就可以收放自如，自然髋部也就好了。当我们处于压力状态（“奋斗或逃跑”的情况）时，我们会动用自己的情感肌肉，并且我们会收紧自己的肌肉。我们的臀部越紧，腰部就越紧；在这些区域积聚了紧张感后，腰大肌就会容易缩短。就容易引起腰部问题。
因此，保持臀部关节的柔韧性和稳定性对于腰部健康至关重要，更不用说培养整体的自由度和放松自己的身体了。在长时间冥想中舒适地坐着时，帮助打开臀部也特别有用。
所有运动损伤也都是某种身体不平衡的结果。有时，身体是失去了平衡并跌倒，从而导致急性受伤，例如脚踝扭伤或撕裂。更险的是，训练本身会在力量和柔韧性之间发展失衡，从而导致过度使用损伤，例如肌腱炎或梨状肌综合症。
要纠正体内这种肌肉失衡，需要打开任何狭窄的身体部位（这些区域没有足够的灵活性和轻松移动）并去加强锻炼相对较弱的区域。
同样的道理适用于臀部周围的平衡。在我之前的文章中，我谈到了如何拉伸任何会妨碍灵活性的紧缩性肌肉。
因此，下一步带大家建立和平衡臀部，从上到下以及从一侧到另一侧的力量。找到新的平衡点后，身体将更加轻松，舒适和自由地享受从运动到体式练习的所有活动。
10个释放臀部的瑜伽体式序列？
接下来的瑜伽姿势可以按摩，伸展滋养臀部，以提供身体最大的舒适度和平衡度。（根据自己的情况，每个体式保持5到10个呼吸）
体式一：单腿下犬
确保将双手牢牢地推向地板肚脐收向脊椎落地的脚后跟要踩向地面感受伸展到小腿和腿筋的后部，同时开始使臀部变热注意：抬起的脚后跟要勾回，用你的内在觉知去感受，上方的脚后跟和臀部和肩膀是一条斜线。还要感觉抬起腿的那侧的臀部是酸的。因为所有的后抬腿动作，都是在锻炼臀部。因此臀肌在被激活！
体式二：单腿下犬变体
弯曲抬起的膝盖将底部脚跟扎到地板上，从而打开臀部其他不变注意：这将开始打开髋屈肌，使更深的姿势做准备。
体式三：低位起跑式
将前膝盖弯曲90度，并确保脚趾可见使膝盖在脚后跟正上方延长伸直的腿（它作为脊柱的延伸部分）可以释放颈部的张力注意：上半身此刻不是压在前方腿上的，而是要收紧腹部，主动上提身体。头顶心和脚后跟两端拉长，已更好的伸展脊柱。前方大脚趾也要扎实地板。
体式四：新月式
将后膝盖放到地板上，将手臂高举头顶收小腹以保护脊椎呼气，开始沉臀部向下臀部微微夹紧注意：这个体式两个重点，就是要收肚子，同时臀部微微夹紧。这两者是为了让骨盆立起来。同时，减轻腰椎的压力。感受大腿前侧和腹股沟的伸展。
体式五：蜥蜴姿势
从弓步位置开始，将前脚向侧面移开将双手放在膝盖内侧，形成弓步如果可以的话，将后膝盖从地板上抬起屈手肘放倒到在地面以进行更深的拉伸保持姿势5到10次呼吸注意：这个动作可以让臀部高一点，感受腹部的酸。重要的是感觉右臀部也是酸的，把右大腿后侧向上推，我通常辅助会员会去用手压向腿，给她这个压力，让她对抗。这样就能激活臀腿，腹部。
体式六：蜥蜴扭转式
膝盖放到地板上并弯曲膝盖，使脚趾向上伸出向后伸出另一只手臂，握住脚踝开始扭曲脊椎，胸部向天空张开注意：左肩膀不要松垮，左手五指打开。腹部收紧，去创造扭转的空间。深度拉伸。
体式七：下犬式
双脚分开与臀部同宽腹部朝着脊椎向上和向内食指压入地板，手掌保持平坦体式八：半鸽子式
向前移动左髋骨，向后并向身体中线向右抽出右髋部将臂向前伸向身体前方右膝盖在右手腕的后方，胫骨放在对角线上，右脚跟指向右髋骨注意：将注意力转移到后腿上，然后向内移动，使腿处于“中立”位置。肚脐还是正前方。
体式九：鸽子变体
弯曲后膝盖直到可以抓住脚踝保持后腿向内旋转，以使大腿前部感觉舒展注意：如果有空间，没有压力，用手帮助让脚踝碰到臀部，接合腹部肌肉，抵抗下沉。
体式十：全鸽式
将右膝盖对准左脚踝上方，将左膝盖对准右脚踝上方向外旋转双髋注意：如果膝盖舒适地放在脚踝上，请慢慢开始向前折叠。感受大腿和臀部外侧的拉伸。
此时，可以返回第一个体式，并在左侧重复整个序列。
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