其实这几年跑步、越野运动在国内掀起了一股热潮，“腹股沟”拉伤的出现率开始慢慢多了起来。
腹股沟受伤有多严重？
今日，有一位跑友向我们发来信息，队友的hip位出了问题，走路上山要一拐拐的，疼痛持续了一个多月有余。（具体位置见下图）
很明显这个位置是腹股沟的位置“拉伤”了。
腹股沟拉伤到底是怎样的伤病，能让身体素质优越的跑者一直饱受其困扰？
但实际上所有说自己是“腹股沟”拉伤的，几乎没有一个是“腹股沟”的问题，而且基于腹股沟处的软组织构造，严格的来说，“腹股沟”就不存在拉伤这一说。真正跟“腹股沟”相关的问题就要算是“腹股沟韧带”损伤，可是让这条韧带受伤可也不是那么简单的事情。
我们大家平时在爬山、跑步后遇到的这种症状，只是因为出现在腹股沟附近，而让大家觉得是拉伤了“腹股沟”。普遍表现就是迈步就疼，还会影响穿裤子。因为这个地方比较隐晦，所以也不好意思让别人帮忙揉，大多朋友都是休息几天就自己好了。
可是出去爬山就很容易让这个问题再次出现。有时候在路跑的时候跑的快一点，或是步子迈的大一点，也会出现同样的问题。
说了一大堆，那到底是哪里受伤了呢？真正受伤的地方是离“腹股沟”很近的“髂肌”拉伤了。因为与腹股沟离的很近，所以这里受伤疼痛，就让你误以为是“腹股沟”处受伤了。
我们先来看看髂肌在哪里，看下图：
通过上图可以看到，髂肌是从我们的髂骨的内侧面一直连到我们大腿的小转子上。它从我们的腹股沟跨过，而且大腿的小转子离我们的腹股沟比较近，所以很多朋友就把小转子处的损伤所造成的疼痛误以为是腹股沟的疼痛。
如果上面这张解剖图看上去还不能让你清楚感觉到具体位置的话，大家可以再看下面这张图：
这回是不是直观多了？到底是哪里产生的疼痛，我们搞清楚了。但是，“髂肌”为什么那么容易被拉伤呢？
“髂肌”在收缩时会让我们的髋关节向前屈曲，也就是我们常说的“屈髋”。
现在在城市里长的我们基本从小到大的生活模式都是以久坐为主，大家都知道坐着就是“屈髋”状态。所以，这种生活习惯和状态，让我们绝大多数人的“髂肌”都处在长期缩短的状态，而变得紧张和无力。
那再来看跑步，跑步要想跑得好，跑得快，那有一个非常重要的技术动作就是“伸髋”要充分，而“伸髋”动作却是要把髂肌拉长的。
那现在你看，长期紧缩而缺乏弹性和力量的髂肌，一旦遭遇跑步、登山时的用力后蹬进行“伸髋”时，就很容易把紧张的“髂肌”拉伤，而伤痛点就在大腿骨的小转子处，前面我们说过这个位置距离“腹股沟”非常近，所以受伤产生的疼痛就让你误以为是腹股沟拉伤了。
而越野跑和路跑相比较而言，因为越野跑的路况复杂，经常需要大步幅跨越或是蹬高，所以髂肌被拉伤的几率要比路跑多很多。一般路跑把髂肌拉伤的情况多出现在突然加速，大步冲刺的时候。
所以，当髂肌被拉伤以后，你又需要它收缩来完成屈髋动作的时候，它就一定会疼给你看。
腹股沟的恢复训练
腹股沟拉伤一般可分为三级：
第一级：轻度；当肌肉收缩或拉伸时，大腿后部有紧张或痉挛的感觉；行走时有一定程度的不适感；可能有轻微肿胀。
第二级：中度；立即出现强烈疼痛感；当肌肉收缩或拉伸时，有明显疼痛感；步态会受到影响；可能出现跛行；可能有明显肿胀；膝部无法完全伸直。
第三级：重度；立即出现强烈疼痛感及肿胀；疼痛感持续存在；步态会受到严重影响；行走常需要拐杖辅助。肌肉、肌腱连接处的完全撕裂导致的严重疼痛和收缩障碍。
那为了避免这种情况的发生，我们就知道该怎么办了。
首先，平时要多做“髂肌”的拉伸，让它处在放松的状态，这样就可以有效预防它们因为长期被缩短而在运动过程中被拉伤的风险。
第二，就是跑步之前做热身的时候，要将髋肌的拉伸做到位，这可以立即让肌肉恢复活性，也会让受伤的概率降低。
当腹股沟的位置不在有痛感的时候，可以适当做一些伸展动作，帮助腹股沟有效地恢复。
注意：一定要在没有疼痛时，再做恢复性的伸展动作，否则很容易造成腹股沟二次拉伤，加重伤势。
做到稍有一点痛感即可，切莫强忍。01臀中肌训练-侧卧抬腿02髂腰肌柔韧拉伸
03腰部起桥建议如果腹股沟的位置已无痛感做好先做一段时间的恢复性动作，再开始跑步、登山、球类运动等高强度运动。让腹股沟从伤病到复出有一个很好的过渡期，如果没有经过恢复阶段再加上热身动作准备不充分，整个腹股沟的肌肉又经过长时间休息处于紧绷的状态，很容易再次拉伤。End
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