功能动作训练主要是通过多维度、多角度、功能平衡状态的特点来改善和增强身体功能状态，运用多种刺激，全面提高运动技能，使训练指向比赛性更强。
下面是梨状肌功能训练的方法，大家可以试着学习一下
首先是简单的自我放松：
用泡沫轴（有人协助可用筋膜棒按摩帮助放松）滚动臀部上端放松梨状肌。
功能训练
一.PNF训练
介绍一个牵伸术动作。
动作一：仰卧位牵伸梨状肌（搭档协助）
这种牵伸方式用来加强股骨的内旋。至于牵伸的起始位置可能要多试验几次，因为每个人肌肉被牵伸的感觉位置可能有所不同。
1、起始位：牵伸者仰卧，左髋关节和膝关节均屈膝90°，向右肩方向拉。右下肢自然放松休息。牵伸者保持骶骨在垫子上，这样才能确保梨状肌的起始位置。然后牵伸者左下肢外旋（保持髋关节屈曲的同时，左足贴近右肩）。
2、搭档一手放在牵伸者的膝关节外侧，一手放在脚踝外侧。确保骶骨位置在垫子上，缓缓将膝盖向对侧肩部牵压。牵伸时呼气。到最大拉伸位后停留6秒。
3、然后牵伸者给出相反阻力与之对抗（搭档的牵引力继续保持），开始等长收缩，坚持6秒。
4、推压之后，牵伸者放松，深吸气，放松时保持腿在起始位置。
5、上述动作重复2~3组。左右交替。
二.力量训练
动作一：臀桥
1、起始姿势：仰卧，曲小腿，双手自然平放侧，背部贴紧地面。
2、脚后跟发力使臀部抬高，收紧臀部，臀部肌肉发力时呼气，不要过于抬腰。
3、缓慢原路返回。
4、上述动作重复2~3次。
动作二：跪姿举腿
1、起始姿势：跪姿
2、弯曲小腿呈90°，匀速向上举起，臀部肌肉收缩，发力时呼气。
3、缓慢原路返回。
4、上述动作重复2~3次。左右交替。
三、静态拉伸放
动作一：站立位自我拉伸。
1、起始姿势：站姿，手扶栏杆（确保稳定即可）。
2、臀部坐向后下方，膝盖尽量不超过脚尖，向下时呼气，停留15秒。
3、缓慢恢复起始姿势。
4、上述动作重复2~3组。左右交替。
再次提醒，进行PNF和力量训练，建议大家找专业人员协助，防止再次损伤。最后给大家分享一点预防措施，未雨绸缪。
1、坐位时，避免裤子后兜放有钱包类物品。
2、沿着山路或陡坡行走时，全神贯注保持身体正直，不要向前弯曲。
3、走路时注意自己脚尖的位置，足尖应该笔直朝前，不要内撇或外撇。
功能性训练是系统化的训练，需要正确的训练动作和长期坚持，如果小伙伴们自我训练以后并没好转，应及早去正规专业的地方进行检查和功能训练。
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