我们为何要拉伸？
运动以后，会使肌肉充血膨胀，而适当的放松动作，可使充血情况的到有效的减缓，放松膨胀的肌肉，增加运动以后的舒适感，减少对肌肉的伤害。长时间运动加上拉伸可以使得肌肉线条更细长，身形更美观。
我们讨论一下需要定期做的最重要的拉伸练习,最好依照以下顺序拉伸:背部和腘绳肌（大腿后部肌肉群）、股四头肌（大腿前部肌肉）和髋屈肌、内收肌、小腿、梨状肌和髂胫束。
1.背部和腘绳肌
在拉伸背部的时候,不要疏忽腘绳肌,这里提到的方法可以同时拉伸这两个部位，拉伸时可以借助墙、栅栏、餐桌,乃至楼梯扶手来拉伸——要根据自己的身高来选择。
训练方法:
向前抬起右腿,平放在桌沿上,桌子最好与腰齐高,左脚平放在地上。朝着放在桌上的腿曲折上半身,渐渐地呼吸,伸手够脚指(图5.1)。记住,不要只是蜷曲身体、使头部伸向膝盖,这样只能放松上背部,应当使胸部向下靠近膝盖,这样才能拉伸下背部和腘绳肌。
2.股四头肌和髋屈肌
跑步者一定会用到股四头肌和髋屈肌(抬高膝盖时用到的肌肉,位于髋部和大腿前侧），拉伸并使这些肌肉保持松驰是非常重要的。
训练方法:
弓步(图5.2),后脚的脚后跟抬离地面,上半身保持直立,拉伸髋屈肌。以后,同时拉伸股四头肌和髋屈肌。左脚站立(图5.3),用右手将右脚朝正后方的背部拉动。动作要领是把脚拉紧,使大腿往后移动,这样拉伸效果较好。这个动作也能拉伸到髋部前面的髋屈肌——除非你的身体向前倾。身体不要向前倾斜,抬头挺胸地站立,保持躯干直立，整个过程中两个大腿紧贴在一起。
3.内收肌
跑步者通常不拉伸内收肌,由于内收肌在跑步的时候仿佛起不了多大作用,但是忽视它会造成严重后果!在跑步的进程中,内收肌的作用至关重要,如果你绷紧内收肌,你就跑不动了。最简单和最好的内收肌拉伸练习是侧弓步拉伸和跨栏式拉伸。
训练方法:
做侧弓步(图5.4),后脚并平放在地上,轻轻地曲折前腿的膝盖,直到你感觉腿部内侧的肌肉得到拉伸,保持上半身直立——不要往前倾。
4.小腿(腓肠肌)
训练方法:
腓肠肌位于小腿最粗的部份。拉伸这部份肌肉时,你需要身体前倾,靠在墙壁、柱子、树木或其他任何东西上(图5.6)。把拉伸腿放在身后,使脚尖朝前。另外一条腿离墙壁(或树木)较近一些,曲折这条腿的膝盖,由于你要前倾靠在墙上。后面那只脚的脚后跟牢牢地固定在地上,膝盖不要曲折,缓慢地向前倾斜,感受小腿的拉伸。不要拱起背部,后脚脚后跟到头部要呈一条直线。
训练要点:
只要你觉得舒服,你可以坚持10秒或15秒。均衡地拉伸双腿:两条腿拉伸的时间保持一致,双脚的距离保持一致。理想的情况是每条腿拉伸2~3次,逐渐提高拉伸强度并略微变换脚的角度。通过调剂施加在前脚上的重量来控制拉伸动作。
5.梨状肌和髂胫束
许多跑步者的梨状肌和髂胫束都出现了问题。
梨状肌连接脊椎根部和大腿骨,位于臀部深处。如果梨状肌过于紧绷,膝盖就会突出,致使脚和腿的外侧在着地时承受过大的压力,这样容易使你受伤。在跑步的进程中,当你抬膝盖时,大腿内侧的内收肌被拉紧。当你的腿着地时,大腿外侧的髂胫束被拉紧。
髂胫束是一种像韧带一样的组织,位于大腿外侧,从髋部延伸到膝盖上方。它能增加膝盖的稳定性,避免左右运动幅度过大。跑步者需要好好锻炼髂胫束。有时髂胫束会变得非常紧绷,髂胫束炎会致使严重的膝盖疼痛。
紧绷的梨状肌会对坐骨神经产生压力,使你感觉到臀部好像有火在燃烧,以后疼痛会传递到腿上。这叫作梨状肌综合征,这类坐骨神经痛并不是由脊椎损伤或退化等严重的问题引发的。
所有这些问题在很大程度上可以通过放松和拉伸梨状肌或髂胫束预防——而且,你要注意自己的跑步方式，跑步技能很重要。
训练方法：
坐在地板上把左腿伸直,把右脚平放到左膝盖外侧的地板上,渐渐地把右膝拉向左肩,并保持一段时间(图5.8)。你会感觉到臀部外侧和大腿外侧得到了拉伸,使用本体感觉神经肌肉增进法练习2~3次(如用膝盖推手),每次都逐步提高拉伸强度,然后换腿拉伸。
训练要点:
大多数跑步者只有在受伤后才会想到他们的梨状肌和髂胫束,通常来讲,他们这时候才第一次听说身体的这两个部份。普通跑步者的这两个地方都有受伤的风险,不过预防胜于医治,使梨状肌、髂胫束保持松弛会让你受益不浅。
松驰的身体有利于保持平衡、使你扩大步幅、调剂呼吸。跑步的时候，你会感觉更好、更自然。如果你的步伐矫健而放松，你就能超出跟你一起跑步的更多人，由于他们虽然跟你训练得一样多，却有可能其实不重视拉伸练习。
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