瑜伽动作作为跑步的补充，可以防止跑步造成的损伤，增强力量，有助于精神集中。图自：RyanWilliams
经常跑步是一种健康的生活方式，但如果方法不得当也会给人体造成损伤。瑜伽是跑步的完美补充，因为它可以帮助拉伸和加强跑步者使用最多的一些身体区域，保持整个身体在最佳状态，让你第二天可以继续运动，而不是肌肉疼痛到无法活动。
美国佛罗里达州瑜伽教练BrittanySzafran称，瑜伽的交叉训练可以帮助跑步者减少受伤的风险，力量、灵活性和耐力等一系列的运动性能有所提高。做瑜伽的关键是专注于你的呼吸，将呼吸与身体的每一处运动连接起来，获得最大的益处，给自己的身体和心灵充电。下面的13个瑜伽动作，献给跑步者↓↓
01低冲刺式
低冲刺式可以舒展四肢和臀部屈肌。图自：RyanWilliams
将右膝弯曲呈90度角，与右脚跟保持在一条垂线上。将左腿向后大迈一步，左腿向后伸展，整个左腿尽力贴近地面，直到感觉股四头肌和髋屈肌有舒适的伸展感。将两手放在右脚两侧的地板上保持平衡。或者，如果你觉得这个姿势很舒适，将双手合十举过头顶，伸展整个背部和肋骨。换另一边，重复上述动作。
02幻椅式
幻椅式可以强化脊柱活力，强健两腿和背部肌肉群，增进体态平衡和稳定，矫正不良姿势。图自：RyanWilliams
双脚并拢，挺直上半身、手臂垂于体侧。吸气，双臂经体前向上伸展，高举过头顶，手臂内侧贴着耳朵。掌心相对，手肘伸直。呼气，弯曲双膝，臀部向后、向下放低，想象要坐在一张椅子上，手臂与背部在同一平面，尽量使大腿平行于地面。挺胸，挺直脊柱，保持6-10秒，均匀呼吸。保持呼吸进行5次。注意事项：重心后移，膝盖不能超过脚尖，眼睛望向两手方向。吸气还原。
03站立前屈式
站立前屈式可以舒展腿部的筋骨。图自：RyanWilliams
站立，保持身体挺直，呼气，向下弯曲上身。在这个过程中，手臂和背部一直保持挺直的，双手掌着地时，呼气。双脚稳稳地站在地面，保持挺直。初学者无法做到，可以在地板上放一个盒子，将手撑在盒子上。
04骆驼式
骆驼式可舒缓背痛及肩痛问题，伸展脊椎和肩膊，增加柔软度。图自：RyanWilliams
跪在地上，双脚分开，与臀同宽。双膝和脚趾紧压地面，双手放在腰部，身体向上伸展。呼气，保持胸部上挺，记住向后弯曲，并深深压入体内。双臂伸向脚跟，双手抓住脚跟。
05卧英雄式
伸展腹部器官和骨盆区域。图自：RyanWilliams
跪坐，吸气，臀部坐在两脚之间的地上，手臂自然垂于体侧。呼气，身体向后，逐步将后脑、背部放在地面上，双臂伸展过头，弯曲双肘时，小臂于头顶上方交替。自然呼吸，保持上述姿势数秒后，上身缓缓抬离地面，双手垂直于体侧，身体还原。
06船式
可有效增强腹部和臀屈肌。图自：RyanWilliams
坐在地面上，双腿向前伸直。手掌放于臀部两侧，手指指向前方。背部挺直。呼气，躯干向后靠，同时从地面抬起双腿，膝盖绷直，使腿笔直，脚趾向前。用臀部来保持身体的平衡，脊椎的任何一个部位都不接触地面，腿部与地面保持60－65度。脚的高度超过头部。双手离开地面，双臂向前伸直，与地面平行，靠近大腿。肩部和手掌应该在同一条水平线上，手掌相对保持这个姿势30秒，正常呼吸。保持姿势可以逐渐增加到1分钟。一般20秒之后练习者就可以感受到这个练习的效果。呼气，放下手臂，双腿回到地面上。
07鸽子式
延展梨状肌、大腿前侧肌肉群、背部肌肉群，减轻腰酸背痛及坐骨神经痛。图自：RyanWilliams
从斜板式准备，将右脚向前一步跪在双手之间（骨盆摆正，小腿平行身体），后脚放于地面，脚背贴地；双手放于身体适当位置，手指触地。吸气，伸展脊柱向上（打开双肩），保持自然呼吸3-5次。换侧练习。
08坐位体前屈
这一姿势可以让你保持身心平静。图自：RyanWilliams
坐在地板上，双腿向前伸直。吸气，将手臂放在身体两侧，并向前伸展，拉长脊椎。呼气，渐渐使上体前屈，小心不要拉伸过猛，产生不舒服的感觉。
09人面狮身式
帮助伸展下背部。图自：RyanWilliams
俯卧，下巴点地，双腿伸直并拢，双手自然放在身体两侧，掌心贴地。屈肘，两小臂向前平行伸直，掌心向下贴放在头部两侧的地上。吸气，慢慢把头和胸膛抬离地面，两前臂平放在地面上以支撑身体，双眼看向斜上方。呼气，身体慢慢还原至初始姿势。
10上犬式
这个体式可以使脊椎恢复活力。图自：RyanWilliams
从人面狮身式开始，将手掌收回到肋骨两侧。吸气，伸直手臂，抬起胸部，使双腿离开地板。保持背部柔软，目视前方。
11蝗虫式
这个姿势同时可以柔韧脊柱。图自：RyanWilliams
俯卧，鼻孔缓慢吸气，然后屏息。慢慢抬头，下巴支撑地面(你可以在下巴处放一块软垫)。握紧拳头，两臂两手绷紧，向后方伸展。两腿快速抬起，抬到最高处，注意两腿保持并拢与笔直状态。保持这个姿势5-6秒。
12平板式
加强手臂，手腕以及脊椎的力量。图自：RyanWilliams
从下犬式开始。然后吸气同时将躯干向前移动直到两臂和地板垂直，肩膀和手腕垂直，躯干与地板平行。将手臂外侧向内压紧并将食指稳定地放在地板上。肩胛稳固地抵住后背，然后从脊椎展开。同时从胸骨开始伸展锁骨区域。
13仰卧扭转式
有助于延长和增强脊椎和腹部的肌肉。图自：RyanWilliams
仰卧，双手打开于体侧，双腿伸直并拢，手心向下。将左腿伸直，弯曲右腿，呼气，倒向左侧，右膝盖落地，左手扶住右膝，头部同时向右侧拧转，右手臂伸直，眼睛看着右手指尖方向吸气，将腿部与头回到正中，呼气，再做另一侧后，吸气收回腿部与头部，呼气放松。
原文：JENNSAVEDGE
编译：阿米
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