俯卧腿弯举高级技巧——双腿上,单腿落
腿后肌群(Hamstrings)对大部份人来说都是“发展落后”的,但那些短跑、跳高之类的运动员的这部份肌肉肯定不会弱,这可能是因为腿后肌群(Hamstrings)关系着跑步或着陆时的“急停”动作,是短跑、跳高之类运动员必需肌肉功能。
要求突破,不妨尝试这个腿后肌群俯身弯举(HamstringsLyingCurls)的高阶动作技巧:
双腿上,单腿落,加大肌肉离心收缩的张力,有助做成更大程度的肌肉微小损伤再重构!
动作要领:
1.初始动作:俯卧在一个腿弯举器上,膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。
2.动作过程:保持你的躯干平直,收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动,当动作到达中点时,开始呼气。在动作的顶端,努力挤压你的股二头肌停顿两秒,然后换成单腿慢慢回放到起始位置
特别提醒:在退让过程中(离心收缩)速度要慢!利用离心收缩能够承受更大复合的特点!换成单腿,还原时要用力控制,腿不完全伸直,保持张紧状态,
这样可以让肌肉更强烈的刺激!
注意:动作过程中臀部不可抬起.避免借力。
动作图解
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