长时间端坐工作、对着电脑，
颈部后群肌肉会处于长期紧张状态，
引发肌肉僵硬、疼痛，
进而导致颈椎病、头痛，
一部分人甚至会出现耳鸣等，
也会使腰椎承受过大的压力，
引发腰部酸痛。
遂宁一院康复科的小哥哥
教你一套在办公室里就能做的简易颈肩腰保健操
颈椎篇十字运动(颈椎热身)
颈部前屈——颈部后仰——左偏——右偏。
均达最大幅度，动作缓慢，重复4次。
旋肩望踵
头颈左旋——头颈右旋，双眼向后下方尽力望对侧足后跟。
达最大幅度时用力拔伸颈部，保持约3秒钟，每侧重复5次。
回头望月
头颈左旋——头颈右旋，双眼向后上45度眺望。
达最大幅度时用力拔伸颈部，保持约3秒钟，每侧重复5次。
雏鸟起飞
双脚分开与肩同宽，双手在身后相握，用力向后拉伸；同时头颈尽力后仰，颈肩背部肌肉用力收缩，保持3秒钟，然后放松复原。
如此重复5次。
摇转双肩
双肩由后向前最大幅度缓慢摇转10次。
再由前向后最大幅度缓慢摇转10次。
肩关节篇爬墙运动
用双手沿墙壁缓慢向上爬，三步到顶，到顶双手并列，维持3秒。
然后缓慢下行，重复5次。
背后拉手
双手向后，十指相扣，掌心面向身体，手臂伸直，缓慢向上拉动，至你所能承受最大范围，保持5秒，后缓慢放下。重复5次。
外旋运动
双手握拳屈肘相对，前臂外旋位，肩关节做外旋运动。
双臂尽可能夹紧身体，外旋运动到自己最大范围，维持1秒，然后复位(条件允许，可做抗阻力运动，如弹力带)，重复10次。
双肩内收外展运动
双手交叉置于后脑zhua位置，双手前臂紧贴耳朵，然后做肩关节外展分开。
尽可能运动至最大范围(90°最佳)，维持1秒，重复10次。
扶持牵拉1
双手扶持座椅靠背、扶手等做深蹲。
双手握紧扶手，身体往后坐，感受肩关节的牵张，维持5秒。
然后缓慢起身，重复5次。
扶持牵拉2
双手扶持身后的固定物体，身体缓慢前倾，至所能承受最大角度。
抬头挺胸挺腹，维持5秒，然后缓慢复原。
腰椎篇腹部拉伸
双脚前后弓步，双手向上伸展，躯干均匀缓慢向后上方发力伸展，感到腹部有拉伸感保持5秒，然后复原，左右脚各5次。
转腰摸脚
端坐在椅子上，俯身用一个手触摸对侧脚尖外缘，另一侧手自然向后摆动，左右交替。
感受腰椎的左右旋转，每侧15次。
梨状肌拉伸
坐到椅子上，左腿盘于右腿膝关节上方，微收下颚，腰背挺直，尽量前倾，双手自然垂下，躯干均匀缓慢与腿部靠拢，保持10秒，换对侧。每侧3次。
髂腰肌拉伸
弓步前后开立，屈膝接近90°，后脚掌脚尖着地，腰背挺直，双手交叉，掌心朝上，重心下降。
感到后侧髂腰肌（大腿根部）有拉伸感，保持10秒钟，换对侧。每侧3次。
腰部拉伸
坐在椅上，右踝放于左膝关节上方，左手置于左髋上，右手向上伸直。躯干均匀缓慢向左上方发力伸展；伸展的同时，躯干、头部轻微旋转，使目光逐渐转移到天花板上。
保持15~30秒，换对侧，每侧3次。
站立伸展运动
两脚与肩同宽分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊椎两侧，双手作为支点，躯干尽量往后弯曲。
维持5秒，然后放松，重复5次。
在锻炼中要注意
?
?每个动作开始时，全身放松，向上缓慢拔伸；
?动作轻柔和缓，速度与太极拳近似；
活动度由小到大，幅度尽量大；
?活动量以颈肩腰轻度酸热、疼痛可耐受为宜，切忌快速、大幅度、过于用力；
?锻炼贵在坚持，坚持，坚持。
来源：医院
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