虽然说最近这两天
疫情得到了些缓解
但大家依然不能放松警惕
继续宅在家不出门
就是为社会做贡献
“苏州体育”将继续为大家推荐一系列
居家健身的好方式
防止大家一天天变月半
提高抵抗力
今天苏州市体育科学研究所的专家跟大家分享一套精准拉伸解剖图肩颈腰背疼痛这样练就对了！动作一拉伸胸锁乳突肌仰卧在平板床上，颈部下方放卷毛巾头部伸出平板床，拉伸胸锁乳突肌保持2-3分钟动作二拉伸斜方肌双手放在头部的后侧双手与颈部保持5%的力的对抗呼气低头脊柱一节一节的向下拉伸斜方肌，保持20-30秒动作三拉伸颈部侧面肌群简易坐，将右手放在左侧耳朵上方呼气，头部向右靠近肩部双肩放松下沉，保持20-30秒，换另一侧动作四拉伸颈部侧面肌群，肩部上方肌群山式站立，将右手向后贴背放在身体的后侧左手从后侧握住右手手腕呼气左耳向左靠近左肩左手轻轻的拉右手腕做对抗保持20-30秒，换另一侧动作五拉伸颈部后侧及肩背部简易坐，双手放在头部的后侧呼气，低头向下拉伸斜方肌将右手放在臀部的后侧呼气，头部微微向右转动保持20-30秒，还原，然后向左转动保持20-30秒，重复练习另一侧动作六拉伸上背部、手臂外外侧山式站立，双手侧平举将右手向左伸展左手屈手肘扣住右手将右手臂尽量靠近胸腔保持20-30秒，换另一侧动作七拉伸手臂的内侧山式站立，双手体后双手合十吸气延展脊柱，呼气双肩放松双手臂向后延展，如果可以的话手臂可慢慢向上抬高，保持20-30秒动作八拉伸肩部，手臂的内侧外侧简易坐，双手前平举将右手向上，曲手肘放在上背部左手向下向后，曲手肘双手互拉如果拉不上，可以借助伸展带动作九拉伸上背部、三角肌中束跪立在垫面上双膝打开与髋同宽，大腿垂直地面吸气延展脊柱，呼气身体前屈向下双手臂延展，前额点地，保持20-30秒呼气，将右手从身体下方穿过保持20-30秒，换另一侧动作十拉伸手臂内侧、三角肌俯卧在垫面上，双手侧平举掌心朝下，呼气身体向右打开右手支撑垫面，保持20-30秒，换另一侧动作十一拉伸梨状肌坐立于椅子上，双脚并拢背部挺直右腿放在左腿上右脚外侧置于左腿膝盖上方位置端坐在椅子上收紧腹部，腰背部尽量向前拱一只手放在膝盖上向下压并固定住膝盖保持初始姿势坐直并轻轻下压膝盖向前倾斜上半身或向地板方向下压膝盖拉伸肌肉5至10秒直至肌肉出现轻微刺痛感放松肌肉5至10秒膝盖抵住手掌小心向上抬以产生抗阻力保持5至10秒拉伸时可以采用上述身前倾或手下压膝盖的方法直至肌肉再次出现拉伸感此时到达新的终止点重复2到3次动作十二拉伸髂腰肌坐在一张稳固的桌子或长凳上背部平躺在桌面上双手朝胸腔方向拉起双腿此时，整个腰背部应紧贴于平面双手抓住左膝小心地伸直右腿直至右腿自然悬空如果依然朝胸腔方向拉左膝并且腰背部紧贴桌面那么这就是正确的起始点为了加强拉伸效果可以在腿上挂一个重物或背包放松悬空腿拉伸5至10秒让腿自然垂下5至10秒可以主动下压腿部模拟负重状态然后放松肌肉5至10秒。右腿朝天花板方向抬起以产生抗阻力保持5至10秒继续放松悬空腿以进一步拉伸直至到达新的终止点腿部自然垂下10至20秒重复2到3次动作十三背对着墙双膝跪地，脚趾应碰到墙面左腿向前迈一步左脚整个脚面踩地，左小腿与地面垂直上半身向前倾斜，靠在左大腿上右膝盖向后朝墙壁方向滑动右脚沿墙面向上并靠在墙上右膝弯曲至90度时停止动作小心地伸直手臂让上半身和大腿靠近墙壁移动拉伸肌肉5至10秒大腿前侧出现轻微刺痛感时停止动作放松肌肉5至10秒脚抵住墙壁右膝小心地下压地面以产生抗阻力保持5至10秒放松肌肉5至10秒继续伸直手臂以进一步拉伸直至到达新的终止点也可以将右膝往更靠近墙面的位置滑动重复2到3次动作十四拉伸股后肌群保持坐立并将整条右腿放在平面上右脚务必放在凳子边缘的外侧一只手放在右膝下方确保右腿微微弯曲左脚尽可能向后伸上半身挺直坐立，收紧腹部主动地向前弓腰上半身慢慢向前、向下移动拉伸股后肌群直至大腿后侧出现轻微刺痛感放松肌肉5至10秒右腿小心地向下压凳子以产生抗阻力坚持5至10秒上半身继续向前、向下移动以进一步拉伸直至到达新的终止点重复2到3次（素材来源：苏州市体育科学研究所）提高抵抗力，在家也要动起来！预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇
