预防髂腰肌损伤，让运动保护髂腰肌
先带您认识一下髂腰肌
髂腰肌由腰大肌和髂肌组成，腰大肌呈长形，起自椎体侧面和横突，髂肌呈扇形，起自髂窝，两肌向下互相结合，经腹股沟韧带深面和髋关节前内侧，止于股骨小转子.
腰大肌起始肌腱位于T12-L5椎体及横突，周围神经走行复杂，髂腰肌长期受牵拉、扭转出现劳损，导致肌肉内神经循行之处发生病变，常见表现就是腰痛、腹股沟压痛、腹股沟至股骨小转子周围疼痛等。
另一方面，有学者认为腰部肌肉无力引起的腰椎失稳与腰痛互为因果，髂腰肌功能出现缺陷不能维持脊柱的稳定性，将会出现腰椎节段失稳，从而导致腰痛，而腰痛后出现的腰部活动保护机制会进一步减少腰部活动，造成髂腰肌功能进一步退化。
髂腰肌损伤会带来哪些问题？
我们从上面已经知道髂腰肌紧张会造成骨盆前倾，骨盆前倾有一个显著的后果就是将腹腔脏器的重量都前移了，进而引发腹部前凸。严重的还会导致髋关节后移，进而引发控制膝部和足踝的肌肉劳损，极端的腰椎前倾将会引发腰椎上方所有身体结构的代偿。
日常的哪些行为容易损伤髂腰肌？
老生常谈的久坐
当我们处于坐位的时候髋关节屈曲，这时候髂腰肌和股直肌处于松弛状态，得不到正常的伸展活动，时间一长，将造成这两块肌肉发生不同程度的短缩。
暴力和外力损伤
在日常生活中，髋关节在做急性屈伸等动作时，极易造成同侧髂腰肌因急性收缩和牵引而损伤。
01髂腰肌要怎么运动呢？
站姿高跨步
动作要领：取站立位，单脚缓慢抬高至膝关节比髋略高，保持15s，缓慢放下，换方向，重复20次。
02“V”字支撑
动作要领:取坐位，弯曲膝关节，双手撑于地面，双腿离开地面，双腿膝关节维持在同一高度，保持30s。
03仰卧举腿
动作要领：取仰卧位，腿伸直，双手放两侧或者垫在腰下，注意腰不要弓起来应该是一直贴着地面，双腿并拢或抬起一条腿，上举时腿与上体角度越小越好，重复10-15次。
04箭步蹲
动作要领：双手掐腰，一腿在前，一腿在后，屈膝下蹲，前腿大腿与小腿保持90°，注意膝盖不超过脚尖，后腿向后伸展。重心前移，下压髋部，保持10s换方向，重复3次。
05臀桥
动作要领：屈膝仰卧，两臂自然伸于体侧，两脚分开约10cm，收腹敛臀，髋关节伸直，保持躯干和大腿在同一平面上。
06网球放松
动作要领：取俯卧位、侧支撑姿势，让网球置于髂嵴下方，慢慢的侧向来回进行滚动，直到发现一个痛点，将动作维持在那边，维持30秒钟，然后持续按压周围区域，缓慢进行。
对于久坐族来说，髂腰肌的健康与腰部稳定密不可分；
对于短跑运动员来说，髂腰肌对短跑成绩的提高非常重要；
对于老年人来说，髂腰肌的健康与稳定可以预防老年人跌倒；
一块小小的肌肉在我们的日常生活中都能带来无穷的能力！
小伙伴们快快加入我们，让我们运动起来吧！
让我们身体的每块肌肉都发挥出巨大能量！
