跑步膝盖痛?你可能患上髂胫束综合症!山体刘军老师教您纠正方法
有些人在参加一段时间的体育活动后，发现膝关节外侧屈膝的时候出现疼痛，这很可能是髂胫束综合症，俗称“跑步膝”。3月11日，山东体育学院刘军老师今天就带来一套纠正髂胫束综合症的训练方法，帮助大家在家通过练习就能得到改善。
如何自我判断髂胫束综合症？刘军老师介绍：“从这么几个方面判断：一是疼痛的位置。髂胫束综合症疼痛发生在股骨外侧髁，通俗地说，就是在膝盖外侧的大腿骨上。二是疼痛的方式。髂胫束综合症的疼痛和正常的肌肉延迟性酸痛有明显不同，肌肉延迟性酸痛一般都是在大运动量后的第二天开始疼痛，运动后24-48小时疼痛的反应最大，超过72小时逐渐缓解。肌肉延迟性酸痛，在疼痛期间继续运动时，做开准备活动以后疼痛会逐渐缓解。髂胫束综合症正好相反，做完准备活动，运动时会感觉疼痛越来越重，尤其是在跑下坡路时疼痛会加重，屈膝30度时疼痛最为明显，停止锻炼疼痛会缓解。三是髂胫束紧张实验。我们还可以通过Ober（奥伯）实验来判断髂胫束是否紧张，检测的时候，被检测者侧卧于检测床上，双腿屈髋、屈膝。检测者站于后侧，一手扶住被检测者髋关节使之保持躯干不动，另一只手，抬起检测腿，先伸髋、再伸膝，使检测腿完全伸直。松开手，正常情况下检测腿可以自然下落到床上；反之，不能落下。那就视为髂胫束紧张。”
髂胫束综合症的纠正训练：
一、拉伸
如果周围有辅助物的话，用手扶住辅助物，身体保持稳定。支撑腿向前一步，拉伸目标腿向身体另一侧的侧后方伸出，保持目标腿膝关节伸直的前提下，慢慢向下压髋关节，直到感觉大腿外侧有拉伸感，拉伸时间在30秒至1分钟。
如果周围没有辅助物，我们可以采用直膝俯身的方式拉伸。两腿交叉站立，拉伸目标腿在后，全程保持膝关节伸直。然后双手向下伸，逐渐感觉目标腿大腿外侧的拉伸感，拉伸时间也是30秒至1分钟。有高血压的人群，建议采用有辅助物的拉伸，防止血压过高。除此之外，拉伸时还要全面，我们不仅要拉伸髂胫束，还需要拉伸臀大肌、梨状肌，甚至整个下肢肌群都要拉伸。
二、肌肉筋膜松解
肌肉筋膜松解，通常采用泡沫轴滚压或是治疗师用手法进行松解。松解的时候一定要全面，松解时会感觉很疼，髂胫束越紧张，松解时疼痛感越强。
三、力量训练
通过拉伸和松解，消除髂胫束过多的张力，从而解除膝关节疼痛，只是纠正训练的第一步。更重要地是，提高薄弱环节的肌肉力量。力量训练尤其是要加强髋关节外展和伸髋肌群的力量，主要是臀中肌和臀大肌的力量。疫情居家期间，我们可以利用小器械比如橡皮筋、水桶等家庭用品，或是徒手进行髋关节力量训练。
刘军老师提醒，准备活动要加入肌肉激活的部分，肌肉激活就是让主要发力的肌肉和身体薄弱的肌肉，通过刺激，唤醒激活肌肉中的本体感受器，调整肌肉的工作状态，从而提高练习时动作质量，防止代偿动作的出现。重视放松练习（冷身练习），练习结束后，要进行慢跑、泡沫轴放松，静态拉伸。放松运动可以时紧张的肌肉的到放松，促进疲劳的恢复，使人体逐渐进入平静状态。进而从根源上解决髂胫束综合症。
刘军:中共党员，山东体育学院体能教研室讲师，主要研究方向，竞技体能训练与大众健身。山东男篮青年队“十三运”期间体能教练、山东省消防救援总队年冬训培训班讲师、北部战区陆军第八培训基地新兵训练体能训练顾问。
