回忆一下，你在跑步时有没有感觉异常疲累、呼吸不顺？在跑步后有没有感觉肌肉酸痛、关节疼痛？这些问题都有一个相同的原因，那就是你的身体缺乏柔韧性。
世界一流的运动员在训练前后花费大量的时间进行各种的柔韧能力的训练。而我国运动训练的成功经验也印证：加大和加强柔韧能力的训练的比例和效果，有助于运动员成才。
柔韧性对人体的作用非常大，在跑步时，柔韧性的强度关系着你的运动表现以及是否会产生代偿。所以！跑步虽好！跑步后的拉伸训练也同样重要！
跑步之后，多做拉伸，不但可以塑型，让身体更快恢复，也可以起到放松和保护关节的作用。这套全身通用的拉伸动作，可以让你在跑步之后，彻底放松哦。每个动作30秒。
拉伸训练可不是想当然的随意拉一拉！要知道，跑步前后的拉伸训练可是不同的。
动态拉伸练习适合作为跑前的热身训练，可以增加全身活动范围，提高肌组织温度，并降低受伤风险。
静态拉伸练习适合作为跑后的拉伸训练，可以增加关节活动范围，实现和保持跑者所需的柔韧性，帮助身体调整好状态。
请快速准备好小本本，下面为大家带来跑步后拉伸动作图解~
1、拉伸梨状肌
梨状肌位于臀大肌内面，属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起（或称大转子）上。梨状肌的主要功能是髋关节舒展（站立）时向外旋转腿部。髋关节弯曲超过60度时，这块肌肉则会导致内旋。
注意事项：
●腿部要与腹股沟对齐。
●膝盖不能过度弯曲。
●背部的拱度不能不够。
●骨盆的位置不要偏移。
保持初始姿势，尽量坐直并轻轻下压膝盖
警告：如果膝盖内侧或外侧出现疼痛，或者腹股沟区域在拉伸过程中出现不适，请不要做这一运动。
2、拉伸臀中肌和臀小肌
臀中肌和臀小肌呈层状，臀中肌整个覆盖在臀小肌之上。它们位于髋骨外侧，向下延伸至髋骨顶端外侧的隆起上。臀中肌和臀小肌的主要功能是保持骨盆竖直，特别是在走路、跑步和单脚站立的时候。它们还帮助向体侧伸腿，向内、向外扭转腿部。
注意事项：
●保持腰背部的拱度。
●膝盖要固定在肚脐正前方。
膝盖应放在肚脐的正前方
警告：如果膝盖内侧或外侧疼痛，请不要做这一运动。
3、拉伸股直肌
股直肌是构成大腿前侧肌肉群的4块肌肉之一。它是4块肌肉中唯一一块连接膝关节和髋关节的肌肉。因此，股直肌很特别，因为它能影响腰背部、臀部和膝关节。
注意事项：
●腹部要收紧，不然出现弓腰现象。
●收缩髋关节，从而减弱拉伸效果。
●膝盖离墙面太近，造成力度过大，背部无法挺直。
●初始姿势膝关节的弯曲度不够。
●后腿从墙面滑落倒向一侧。
警告：如果膝盖骨周围有伤病，请不要做这一运动。
4、拉伸股直肌（卧姿版）
股直肌始于臀部前端，延伸至髋关节和膝关节，与小腿前侧顶部相连，在髌腱处与股四头肌的其他三块肌肉连接。在这一运动中同样也拉伸了其他三块肌肉；但是，对于健康而言，其他三块肌肉的重要性不能与骨直肌相提并论。腹直肌负责伸展和弯曲膝关节，还负责向前拱腰。
注意事项：
●凳子的高度不要过高。
●左脚向前迈的幅度要够。
●绳子的长度不能过短。
确保你正对着臀部的方向拉膝盖。
警告：拉伸过程中如果腰背部或膝盖出现疼痛，请停止这一运动。
5、拉伸骼腰肌
髂腰肌位于肌肉系统的深处，始于下腰椎和髋骨的前侧。它们从耻骨前侧向下延伸，连接至股骨上端内侧。髂腰肌的功能是收缩和向内旋转髋关节，也负责腰背部向前拱。
注意事项：
●身体躺的位置离桌缘太远，限制了悬空腿的活动。
●身体躺的位置离桌缘太近，导致腰背部的拱度增加。
●腿部向胸腔方向上提的距离不够。
为了加强拉伸效果，可以在腿上挂一个重物或背包。
警告：如果在拉伸的过程中腹股沟或弯曲腿出现挤压痛，或者腰背部出现疼痛，请不要做这一运动。
6、拉伸股后肌群
大腿后侧的肌肉主要包括4块独立的肌肉。其中3块起始于臀部的坐骨，一块起始于股骨后侧。4块肌肉都与小腿上端相连。股后肌群的功能是收缩膝关节，伸展臀部，向后翘起臀部，减小腰背部的弓度。
注意事项：
●向前、向下拉伸时弯曲背部，而不是弯曲臀部。
●上半身前倾时膝盖不断弯曲。
●放在地上的腿所处位置要靠后。
警告：在拉伸的过程中如果背部或膝盖骨周围出现疼痛，或是只有跟腱出现拉伸感，请不要做这一运动。
柔韧性练习需长期坚持，如果对您有所帮助，请将本文转发收藏。
