膝盖内扣，是当今社会中，大家普遍存在的体态问题，不仅仅是在体态上，同时在运动中也是很容易发生，尤其是容易造成较大损伤的问题就是跑步时的膝盖内扣！今天我们就来好好说道说道跑步膝盖内扣那些事！声明：Chris写的所有文章都不针对天生骨骼畸形，神经性疾病的人群，医学领域的问题Chris不负责，Chris只负责训练，请不必针对医学问题进行驳斥，谢谢各位看官。膝盖内扣的原因1.髋外旋外展肌群过于薄弱髋外旋外展肌包括：闭孔内肌，闭孔外肌，上孖肌，下孖肌，股方肌，梨状肌等髋袖肌群。它们共同构成了我们髋关节的稳定系统。髋外旋肌群无法在跑步的过程中提供发力，并无法提供稳定的时候，膝盖会通过内扣来完成相应的动作。这也是膝盖内扣的主要原因。由于日常久坐的生活习惯，通常会使这些髋外展肌无力且无法发力。2.髋内旋内收肌群过于紧张当髋内旋内收肌较为紧张的时候，激惹阈值特别低，神经对其特别敏感，所以发力时很容易用到这些肌群，这些肌群的作用就是让股骨内旋和内收，跑步的时候，我们由于心情比较放松，注意力可能不太集中，这也就更会让内收肌发力代偿，从而发生膝盖内扣的现象。3.髋伸展肌群较弱在跑步单腿落地的过程中，由于我们的髋伸肌群较为薄弱，无法顺利的完成完整的伸髋动作，但是为了完成伸髋的动作并为下一次迈步做出力的反馈，那么就会需要其他肌肉来代偿帮助我们完成这样的动作，通常帮我们完成的就是刚刚提到的内收肌群，所以髋伸肌群较弱也同样会导致膝盖内扣。如果你也有跑步时膝盖内扣的问题，那么接下来就是重点啦！如何通过训练来改善？纠正性功能训练的一般步骤就是松解紧张肌肉→拉伸肌肉长度→训练增强肌肉稳定。所以这一套动作顺序也是这样进行：1.泡沫轴放松髋内旋内收肌每侧30秒左右；每侧两组。2.拉伸髋内旋内收肌每侧30-45秒；每侧两组。3.弹力带蚌式训练每侧10-15次；完成两组。4.弹力带蟹走每侧15-20次；完成两组。5.单腿硬拉训练每组10-15次；完成2组。刚开始可以不用壶铃，自重即可！这套动作第一次做完下来习惯性膝内扣的朋友们就会有明显改善。并且这套动作可以每天训练，也不会增加太多的疲劳感，不会影响到我们正式的训练，Chris建议肌肉放松我们在家里或健身房做就好，其他的训练都可以放到跑步前当作热身来做。只多带一个弹力带，不会增加什么负担！结束语膝盖内扣在跑步中是一个较为容易忽略且严重的问题，很多人都因为这个问题导致受伤，当我们受伤的时候一切都晚了，所以我们要提早做好损伤预防的功能性训练，以确保我们有一个健康的膝关节，让我们健康一整个跑步生涯！#百里挑一#
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