1
体式名称
半鱼王式=ArdhaMatsyendrasana
半=Ardha
鱼=Matsya 王=indra鱼王=Matsyendra
体式=Asana
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经典论述
▲《哈他之光》
padangghushthautupanibhyamghrhitvasravanavadhi/
dhanurakarshanamkuryaddhanur-asanamuchyate//（HPI－26）
将右脚放在左大腿的根部，左腿围绕（右）膝盖，双手交叉抓握两脚，扭转身体，保持体式。这个体式是圣哲玛慈因达拉（Matsyanatha玛慈耶达拦那他）教示的。
——《哈他之光》第一章第26节
matsyendrapithamjatharapradiptimprachanda-rughmandala-khandanastram/
abhyasatahkundaliniprabodhamchandrasthiratvamchadadatipumsam//（HPI－27）
鱼王式的练习，激发胃部的消化火力。它是消除多种致命疾病的武器。给予那些练习这个体式的人们唤醒潜藏的生命力（Kundalini）和稳定月亮（Candra）的赠礼。
——《哈他之光》第一章第27节
注释：
按照传统的观点，“月亮”（Candra）位于上颚的根部，不断地分泌着甘露，它会被位于肚脐处的“太阳”（Surya）汲取和吸收。这个体式的练习可以停止“月亮”分泌的甘露流向“太阳”。
3
传说故事
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按照印度古籍《往世书》（Puranas）的记载：希瓦神（Shiva）坐在恒河岸边，向他的妻子帕瓦蒂（Parvati）传授瑜伽，解释其中的精要。帕瓦蒂觉得希瓦神的解释非常深奥，难以理解，听着听着，不知不觉就睡着了。
恒河里的一条鱼游经此处，恰好听到了希瓦神所的教授，记住了希瓦神的阐释字字句句，并领会了其中的精髓。
帕瓦蒂醒来后，对希瓦神说：“我没有记住您讲授的内容”。
希瓦神微笑着说：“河里的那条小鱼听到了”。
帕瓦蒂祈求希瓦神，让小鱼转世为人，把瑜伽传播到人间，让瑜伽造福于人类。这样，小鱼就转世到人间，成为这个世界上第一位瑜伽士。
人们称他为玛慈因达拉（Matsyanatha玛慈耶达拦那他，意为：鱼王），认为他是瑜伽的第一个学生。哈他瑜伽体式中的“鱼王式”（Matsyendrasana）是以圣者的名字命名的。
半鱼王式（ArdhaMatsyendra-asana），也称为半脊柱扭转式，不同的瑜伽流派有着不同练习方法，是练习“鱼王式”（Matsyendrasana）的必要的准备。
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体式详解
这个体式的名字称为“半鱼王式”，因为没有完全按全鱼王式的要求来做——虽然它具有极高的精神价值，但是原始的练习难度较大。而半鱼王式练习起来较为容易，并且具有许多生理上的益处。
半鱼王式是一个坐姿的脊柱扭转体式。它利用身体核心的力量来伸长和缓解脊柱的挤压，并通过手臂的杠杆作用来扭转脊柱，以便给每个脊椎骨间提供空间，是一个重要的缓解竖脊肌紧张的瑜伽体式。
步骤一：体式准备
图1
开始时，练习者双腿伸直且并拢坐在垫子上。
弯曲右腿，弯曲右膝关节，折叠右腿，将右脚的脚跟放在会阴处。适当调整后，右脚脚心紧靠着左大腿内侧，如图1所示。
图2
弯曲左腿并越过右腿，将左脚放在右大腿的右侧，如图2所示。
步骤二：进入体式
这个体式主要的特性是构成了脊柱的扭转。
到目前为止所做的，是将四肢做出特殊的力学安排，为完成扭转做好准备。垂直竖起的膝关节，在这里指左腿的膝关节，被当作一个杠杆的支点，可以把右肩关节的后侧放在上面。
步骤三：体式完成
图3
将右手臂绕过左膝，并向左侧完全转动躯干，直到右肩和左膝相互抵靠。
为了达到更为完全的扭转，并防止肩关节滑落，右手臂充分伸展，抓住左脚或脚趾。
注意不要使肘关节过度拉紧，否则容易导致损伤（挫伤）。牢固地将肩关节抵靠在膝关节上完全可以避免出现以上情况。
图4
为了让颈椎参与到扭转运动中，让头部最大程度的左转，直到下巴与左肩在一条直线上。
如图4所示，就是完全的半鱼王式。
-保持时间及注意事项-
在练习的整个过程中，注意保持胸部始终直立，不要下沉。
同样，在练习另一侧时，手和腿的位置正好相反。通过了这两个相反方向的扭转，使整个脊柱获得了很大程度的扭转。
在刚开始练习这个体式时，只需要练习几秒钟，每一侧保持的最长时间不要超过一分钟。只是为了锻炼身体的练习者，每侧扭转一次就足够了；为了治疗的目的则可根据个人的能力重复进行练习。
-练习的益处-
如果要维持脊柱在最佳的健康状态，就应该在力所能及的范围内训练它进行各种运动。
在半鱼王的练习中，对脊柱进行了两个方向最大效力的扭转练习，并且还对脊柱进行了范围不大的侧弯练习（脊柱向前弯屈运动、向右和向左扭转）。
因此，它有很大的练习价值。要注意须结合脊柱的向前弯屈和向后弯曲的其他练习。
-治疗的益处-
从治疗的角度看，半鱼王式可以有效地缓解便秘和消化不良。
对于充血、增大的肝脏和脾脏，以及功能不活跃的肾脏等则产生有益的改善效果。
为了获得治疗方面的最大效益，这个体式应该根据患者的不同状况，结合其他练习共同进行习练。
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解剖笔记
-脊柱部分-
在这个体式中，竖脊肌得到很好的伸展，同时减轻我们平时抵抗重力支撑脊柱向上而形成的压力。
在脊柱部分有三个竖脊肌群。在半鱼王式，竖脊肌同时有伸展和加固的双重作用。
当支撑的手臂和身体核心帮助向上拉升身体，竖脊肌在支撑身体的这一侧帮助向上提升躯干的重量，并延长脊柱；在身体的另外一侧，另一只手臂平衡弯曲的腿。
-肩部-
肩部的长斜方肌将肩胛骨的内缘连接到脊柱。长斜方肌收缩把两个肩胛骨拉到一起，并下滑到肋骨后侧，从而使胸部可以向身体前侧提伸。
当肩部放松，并远离耳朵，锁骨部分得到伸展。每个肱骨顶部向外旋转，同时胸腔打开，让呼吸进入到上肺。
-骨盆部分-
半鱼王体式可以伸展所有股骨深度向外旋转的肌肉，包括梨状肌，闭孔内肌和外肌，上孖肌和下孖肌，以及股方肌。
梨状肌是骨盆的一个主要的结构性肌肉。梨状肌紧张的时候，会使骶骨难以移动。
骶骨的运动是骨盆腔内部的一个重要的清洁功能。它理想的运动是经常性的、小幅度的放松和伸长。这个轻微的前后摇动的运动，和海豚潜水然后重新浮出水面呼吸的动作相似。
这个经常性的骶骨运动，像一个骨盆腔的泵，来清洁由于过长时间坐立而积累的停滞的组织间隙流质。这对于男性前列腺，和女性生殖器官和排泄器官的健康非常重要。
-腹部器官-
半鱼王体式刺激在中焦部分的器官圈，包括脾，肾上腺，肝脏，以及胆管和胆囊。
胆管的深度伸展可以帮助打开细小的通道，以将胆汁从肝运送到胆囊，并从胆囊运送到小肠。
胆汁是肝脏在清洁和过滤血液时的副产品。将停滞的胆汁从肝脏和胆管移出可以刺激肝脏更好的工作，并改进我们血液的生物化学。
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习练注意事项
1）这个姿势不适合孕妇练习。因为这个动作会给下腹腔的子宫过度的挤压。
2）做这个动作经常出现的问题是颈部过度扭转。这会使通过颈椎骨骼之间狭小空间的神经受到损伤.。
这个扭转应该主要在胸椎和腰椎，由锁骨引导提升胸部和肋骨，使他们远离骨盆。
3）保持肩部放松，并远离耳朵。
这个动作可能因为肩部的扭转而看起来比实际的扭转幅度更大。这个动作的用意是通过颈椎，胸椎和腰椎的独立扭转，使脊柱产生空间，同时保持腰椎的向前微微的弯曲。
体式部分
摘自《瑜伽体位法》
作者：斯瓦米·库瓦雷阳南达
演示：默瀚悠季瑜伽（中国）
翻译：常虹
解剖笔记部分
撰文：EllenHeed
翻译：李长
编辑：Limeng
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