上一期我们已经为大家介绍了足底筋膜炎的症状，发病人群，以及简单的康复手段，本期就带领大家结合瑜伽，简单几个动作轻松GET起来吧！
解决
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医学瑜伽康复系列之带您认识：足底筋膜炎
第一阶段
化解疼痛
拉伸放松足底筋膜
英雄坐压脚趾
A：跪立在地垫上，脚趾回勾，脚掌踩地；
B：将自己脚踝外侧向内收，脚内侧向后延展；
C：腹股沟折叠，臀部坐回脚跟上，臀肌向后拨开，坐骨坐实脚跟上方；
D：手扶髋，收紧背部，保持脊柱的直立，保持五组呼吸；
功效：调整距骨的位置，稳定脚踝，增强足趾屈能力，激活足弓。
巴拉瓦伽
A：金刚坐进入；
B：移动右臀，在右臀下方垫上抱枕，使坐骨坐实，髋部一条线；
C：保持骨盆稳定，勾左脚，让右脚的脚掌将左脚的脚踝向上顶；
D：虎口卡在脚跟最细的部位，用力将脚跟往后往下按压；
E：脚内侧向后延展，脚踝前侧（距骨）向后移动，保持五组呼吸。
功效：增强背曲（勾脚）的能力，即踝的灵活性，强化站立位脚掌用力的位置（2、3脚趾下部），胫骨的正位
脚跟夹砖，抬脚趾
A：山式站立准备；
B：脚跟的内侧夹住砖，脚外侧向内收紧，脚的外侧边缘平行；
C：保持足弓上提，抬脚趾；
D：五个脚趾大大分开，脚的内侧踩实地垫；
E：大脚趾球的位置向下压地，脚踝外侧向内收，保持五组呼吸。
功效：抬脚趾可以强化足弓，训练足内肌肉的稳定
大脚趾夹砖
A：山式站立准备；
B：保持足弓上提，抬脚趾；
C：大脚趾尽力的靠近砖，脚外侧向内收紧；
D：五个脚趾大大分开，脚的内侧踩实地垫；
E：大脚趾球的位置向下压地，脚踝外侧向内收，保持五组呼吸。
功效：激活胫骨前肌，上提抬高足弓，缓解足底筋膜压力
第二阶段
预防复发
臀部加强与骨盆调整
双角前屈
A：双腿分开大约一条腿的距离；
B：屈膝，脚跟向外转开，内八字脚，呼气上半身折叠，曲手肘掌心向上，放在椅子上，稳定上半身；
C：膝盖皮肤顶向骨盆，骨盆压向大腿根部，将大腿骨收进髋臼，保持骨盆稳定；
D：大腿肌肉向中线移动，腹股沟内侧向后延展；
E：脚内侧用力向下踩地，如有需要可以将脚掌外缘微微抬高，臀部用力向后顶，放松下腰腹部，保持五组呼吸。
功效：调整距下关节，灵活髋关节强化臀肌，用对踝关节与髋关节，下肢力线调整。
绷绳子幻椅
A：取瑜伽墙T2位置，将绳子放在小腿肌肉最多的地方，拨开小腿后侧肌肉，脚趾头抬高；
B：膝盖窝放松，向后退直到绳子可以紧紧的拥抱住小腿；
C：臀部用力向后顶，对抗绳子。
D：呼气，保持背部收紧，腹股沟折叠，臀部向后向下坐低，屈膝，保持5组呼吸；
功效：放松小腿肌肉，启动臀肌，建立臀部正确的使用模式
猫式抬膝
A：猫式准备，手掌位于肩下方；膝盖位于髋关节下方，保持曲髋，骨盆稍许前倾；
B：吸气，收紧臀外侧，膝盖的皮肤顶到臀部，脚踝外侧向中线收紧，脚内侧的皮肤向后延展；
C：保持脚跟向后蹬，小腿到膝盖前侧的皮肤摩擦垫子向前延展；
D：下一次呼气，微微翘臀，保持腰椎稳定，轻轻抬起膝盖，距离地板1公分；
E：呼吸保持五组，将大腿根部持续收紧，呼气退出体式；
注意：眼睛可见腰部变宽及表层肌肉伸展，深入肌肉激化。
功效：非常好的体式强化核心力量，增强腰椎的稳定性，与此同时稳定脚踝，小腿，增强足背屈能力。
踩墙加强侧
A：面向墙，微屈膝；
C：保持屈髋，收住右大腿根部，保持骨盆稳定；
D：将右脚掌踩到墙上，双手指尖点在墙面；
E：保持躯干直立，压低右大腿根部，将右脚脚跟抬高；
F：呼气，右侧腹股沟向臀部的方向延展，两髋夹向中线，将膝盖的皮肤移动找臀，保持五组呼吸；
功效：踩墙的加强侧伸展，可以增加髋臼的密合度，稳定骨盆，激活臀肌。
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