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视频由阿沐养老、森仕健身共同制作
阿沐健身第56期
背部摇篮
锻炼部位
后侧肌群
适宜人群
大众人群
（腰间盘突出严重者
或脊柱受伤者不宜练习）
辅助物
垫子/略硬的床
示范者年龄
62
56
背部"摇篮"（Shipping)
（一）
起始姿势
首先俯卧在垫子上，
双手握拳放在身体两侧，
大拇指朝上，掌心相对，
然后手、胸部、大腿同时离开地面。
在大腿后侧悬空时，
保持后背部收紧，
让整个身体像摇篮一样，
小幅度的摇晃。
如果觉得起身动作较难，
我们适当降低难度。
（二）
背部摇篮降阶版
手指撑地反推借力
▼
手指撑地、胸部离开地面，
双腿合并，抬离地面，
然后借助手部发力推地面
给自己一个辅助力量，
进行身体小幅度的摇晃。
在以上动作基础上
可以适当增加训练难度。
（三）
背部摇篮升阶版
手臂向前伸直，
手、胸部、大腿同时离开地面。
如果你的柔韧性比较好，
脚后跟尽量向臀部靠拢，
腹部要完全贴地摇晃。
（四）
动作次数
背部摇篮动作，
每组做30秒，组间休息1到2分钟
一天可做四组练习。
这组动作，可以训练身体的整个后侧肌群
包括腰部和大腿后侧肌肉，
也增加后侧肌群力量，
同时做此动作时，
胸部和大腿要完全离开地面，
腹部是完全贴地的。
是阿沐和专业健身公司共同打造的一套居家健身课程。课程共有期，每期都会由专业的健身教练教大家一个在家里就能练起来的动作。课程面向所有人群，尤其适合中老年人。每个动作针对一项身体机能，长期练习可以有效预防、改善肌肉酸痛，促进身体健康。
▼前96期课程回看
01板凳深蹲练习
02仰卧起坐练习
03肩颈拉伸练习
04小腿拉伸练习
05大腿前侧拉伸练习
06单腿平衡练习
07台阶练习
08大腿外侧泡沫轴放松练习
09单臂俯身划船
10练习肩胛骨活动度
11最伟大伸展
12泡沫轴放松肱三头肌
13肩袖激活与训练
14腰痛人群的核心训练
15臀部肌群的拉伸训练
16练习髋关节铰链
17毛巾放松肩颈
18蝗虫式-强化腰背部肌肉力量
19：小腿后侧肌肉拉伸
20肩袖肌群外旋训练
21后链肌群训练
22臀部后侧肌肉拉伸
23背肌激活-俯卧下拉
24后侧训练-蛙泳式
25大腿前侧肌肉拉伸
26提高心肺肌力-简易板凳波比
27猎鸟犬式-训练核心肌群力量
28肩前侧拉伸-三角肌前束
29腰肌侧向训练-侧平板支撑
30侧向胸椎旋转-增加胸椎灵活度
31提高肌肉耐力和力量—弓步蹲
32增加核心肌肉和提高心肺功能
33肩前举：三角肌前束
34过顶肩推举
35肩后束-俯身起飞
36肩部环绕，减少肩周炎和运动损伤
37胸大肌胸小肌拉伸，改善肌肉张力不平衡
38单杠悬垂，锻炼前后侧链肌肉群
39单杠悬垂提膝
40背阔肌拉伸
41贴地俯卧撑
42深蹲变形式
43胸椎旋转
44中下斜方肌训练
45四肢爬行
46上肢心肺训练
47下肢心肺训练
48髂腰肌拉伸
49滑雪跳
50平板凳臂屈伸
51平板支撑开合跳
52弓箭步转体
53抱脚蹲起
54仰卧交替抬腿
55卷腹摇摆
57侧跨步
58小臂力量训练
59小臂拉伸训练
60后背负重训练
61靠墙静蹲训练
62单腿硬拉训练
63勾脚踮脚训练
64后弓箭步转体训练
65最伟大伸展进阶训练
66泡沫轴旋转
67靠墙平板支撑
68躯干稳定性增阶训练
69上肢综合心肺训练
70下肢及核心的心肺综合训练
71手臂非对称性纵向训练
72肩袖肌群非对称横向训练
73髋关节外旋转训练
74原地跳跃训练
75侧向蹲训练
76核心抗旋转训练
77手指爬墙训练
78髋关节松骨术
79肩关节灵活度改善
80低杠拉背
81低杠俯卧撑
82低杠放松大臂后侧肌肉
83变速原地跑心肺训练
84腹式呼吸训练
85脊柱旋转训练
86腰椎稳定性变式动作训练
87脊椎灵活度训练
88髋关节稳定性训练
89踝关节稳定性训练90颈部前侧肌肉拉伸训练91拉伸胸大肌和三角肌前束92拉伸肩胛骨内侧肌肉训练93增加心肺功能训练
94臀中肌稳定性训练95臀大肌稳定性训练96腰椎肌肉稳定性训练
