玛里琪III式是一个强度比较大的扭转体式，可以帮助脊柱回到正常的位置，恢复正常的功能。但如果想从练习中获取最大的好处，而不至于造成可能的伤害，一定要注意和骨盆的位置，并注意骶骨的安全。
让我们从人体结构的解剖学原理开始，来分析其中的道理。
撰文
JudithHansonLasater
翻译｜周于娅
封面｜BonnieHofkin
编辑
Limeng
那是一缕光线
在印度神话中，玛里琪（Marichi）是梵天的儿子，是七位先知的首领。他的职责是记录时间，包括发生的日期及持续时间的长短。
玛里琪这个名字意为“一缕光线”，蕴含着与火元素相关的特征。因而，许多人在练习这个深度扭转体式时，会感觉到身体温暖，甚至出汗。
练习玛里琪III式的益处有：
·可以帮助脊柱回到正常位置，因而有助于从后弯动作到前屈动作之间的转换，以及从站立动作到坐姿体式之间的转变。
·扭转体式利于对腹部器官的按摩，尤其是对小肠的刺激。
·因其通常循序渐进的做法，扭转体式也同时能够培养你的耐力与坚韧。
但是，如果在练习的时候，试图保持坐骨不动而静止在地板上，这会引起骶髂关节疼痛。
因此，练习要记住：在扭转的同时也带动骨盆，以减轻对骶骨的压力，让身体从下到上得到平衡的扭转。
骶髂关节：扭转的关键
骶髂关节，是髂骨与脊柱下端骶骨的链接。
人体站立时，骶骨处于“楔形状”，或由于重力或躯干的依附力被推进骨盆。这股向下的压力，有助于牢固稳定地保持骶骨与两边髂骨之间的联系，从而使整个脊柱得到稳固。
髂骨与脊柱下端骶骨的链接示意
（图片：来自网络）
人在坐立时，腹肌是放松的，躯干和整个腰椎（包括骶髂关节）的稳定性相对减弱，这时再加上来自外界（即手臂）强有力的扭转，你会发现在骶髂关节周围的韧带变得紧张和过度伸展。
骶髂关节很容易受到损伤。因为只有一块梨状肌肉（臀部中一块外旋肌）直接穿过该处，所以只有一块肌肉能直接稳定这个部位。这块梨状肌通常通过阻止扭转运动来对此处提供稳定。但在这个体式中，它正处于伸展状态。
髂骨和骶骨间的连接韧带为整个骨盆和脊柱提供稳定性，但不正确的体式或大量的伸展会很容易造成这些韧带的过度伸展。一旦骶骨的韧带受到过度伸展，就必须对身体进行尽可能完善的调整，才能避免在连接处可能产生的疼痛或机能障碍。
如果单纯梨状肌紧绷和韧带松弛还不足以造成骶髂关节的不稳定，对女性来说，还应该考虑其他的因素。
女性在月经期激素分泌水平的变化、怀孕、哺乳都会影响她们的韧带，增加韧带的松弛性。在髂骨与骶骨连接处的表面区域，女性的协调性往往更不好，所以关节更容易脱落出来，这通常是因为在坐立扭转体式中发生的错误而引起。值得一提的是，妊娠、生育都会减弱此处的稳定性。
享受安全的扭转
最好从坐姿开始。上身正直，两腿向前。呼气时，弯曲右腿，将右脚跟靠近右侧坐骨与之成直线（不要碰到左大腿内侧）。如果弯曲膝盖时很难伸直脊椎的话，在臀部下垫一块折叠的毯子，这样骨盆会提高一些并向前倾斜。左腿伸直向前，骨盆开始扭转。此时左侧的坐骨会比右侧的坐骨稍往前几英寸，这样会保护骶髂关节，避免过度扭转。
保持平静呼吸，转向弯曲的右腿，用左臂抱住弯曲的右腿。同时，将右手放在身后，身体往后靠在右手臂上。在没任何紧张的情况下，尽可能将骨盆外侧向前倾，然后旋转。这样做会加强扭转动作。
现在，呼气。扭转进入该体式。重复三次，每次呼气后在下一次吸气前，将每次的扭转稍微加强一点。在正常的呼吸下逐渐让你的身体去适应这个体式；在你觉得合适，将左侧肘部置于右膝外侧，互相挤压肘部与右膝，旋转上背部。
右脚面紧压地板，保持小腿与地面垂直，将重量移到右臀。将右小腿而不是脊柱想象为这个体式的中心线。在扭转时记住这一点。慢慢地，根据需要调整身后右臂的位置，以起到支撑的作用。在该体式中保持至少5个呼吸，然后重复另一边。
上半身向外旋转，下半身则向内旋转——
这意味着旋转肌群可以获得更彻底的伸展，让姿势做得更到位。
（图片：《瑜伽3D解剖书》）
再来尝试一下这个体式，但这次要让髂骨和坐骨朝着伸直腿那边向前移动，而不是保持坐骨和盆腔的完全静止。将身体的重量转移到与弯曲腿同侧的臀部，这时髋关节处的旋转更为充分，这样的动作同样有助于避免骶髂韧带的过度紧张。
体式的协同/活化作用
1肩膀
启动后，三角肌将肩膀向后延展，远离身体，伸展前三角肌。
2手肘
启动肱三头肌伸展手肘，使手肘远离身体。
3背部
启动背部的下斜方肌将肩膀拉离颈部。
4肩胛骨与脊椎
斜方肌中束与菱形肌一起作用，联合肩胛骨与脊椎，将肩膀拉网身体中线，以扩展胸廓。
5肋骨
启动胸小肌抬升下肋骨。
6躯干
启动腹斜肌来增加躯干的扭转强度。
7髋部
启动髋部的腰肌和耻骨肌收紧弯曲脚。
Tips
1只要你正确地扭转，你会有温暖的感觉；这种温暖并不是局部的刺激，而是均匀分布在你的全身。
2在呼气的时候，慢慢扭转，不一定一步到位，你可以停一下，在下一个呼气的时候，将扭转进一步深入。
3扭转时，扭转反侧的坐骨可以稍微离开地面，并让扭转发生在整个脊柱上，这样你可以避免骶髂关节的损伤。
扭转体式能够锻炼躯干的肌肉群，
刺激皮肤、肌筋膜层及肌肉感觉神经的传导。
（图片：《瑜伽3D解剖书》）
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