你如果想改善自己的身材，其实训练臀部肌肉是一个事半功倍的部位，臀部围度增加，向上可以显得你腰细，向下可以显得你的腿细，小蛮腰、铅笔腿不正是你所想要的好身材吗？想不到只是训练臀部就可以同时达到两个训练目标。
同时，臀部也是我们身体的力量来源，是我们身体力量的发动机，而现在由于我们长期久坐，臀部肌肉长期遭受挤压、抑制，已经失去了主动发力的能力，这就会导致你去用腰部的肌肉和腿部的肌肉去代偿，进而引发你的腰部不适合膝盖疼痛，也会让腿部逐渐变粗，这是一个很多人没有意识到的影响因素。
为了你的身体健康，也为了能够让你练出一个好身材，现在你就需要着重去加强自己的臀部肌肉力量，激活臀部的肌肉力量，让臀部肌肉恢复主动发力的能力，为我们的身体提供源源不断的力量。
下面，小茶就为你设计了一套针对臀部上沿的训练方案，也就是你的臀中肌训练，这是一块在你的训练计划中往往被忽视的部位，现在就是需要加强它们的时候了。以下每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，循环训练3组。
训练动作1屈膝肘部支撑侧卧地面，在大腿靠近膝盖的位置套上一个弹力圈，保持肘部在肩部的正下方。然后将髋部推高，同时，将上侧的腿继续向外侧打开，做外展动作。
注意：训练时收紧腹部和臀部，保持上身平直。
每侧训练12次
训练动作2双手在胸前怀抱一个杠铃片，双腿微屈站立，在大腿靠近膝盖的部位套上一个弹力圈，然后向一侧移动行走，行走20步后，更换方向训练。
每个方向行走20步
训练动作3在史密斯机前面摆上一个卧推凳，将肩胛骨位置靠在卧推凳上，杠铃杆放在髋部的位置，大腿靠近膝盖的位置套上一个弹力圈，臀部发力将髋部推高后，将双腿向外展。
每组动作训练7次
训练动作4在史密斯机前面摆上一个卧推凳，将肩胛骨位置靠在卧推凳上，杠铃杆放在髋部的位置，大腿靠近膝盖的位置套上一个弹力圈，然后用力将臀部推高，使身体的上身与大腿呈一条直线。
每组动作训练7次
动作动作5双手支撑地面，身体俯身向下，双腿屈膝屈髋90°，将手部置于肩部正下方，膝盖置于肩部正下方，在一条腿的膝盖处夹住一个小哑铃。先将该腿向后侧上方踢出，在最高点保持2-3秒，然后再将该腿收回起始位置，接着再将该腿向外侧打开。
训练16次
-END-
--------------------------------
茶健身
运动茶多酚
长按
