简单的锻炼可以降低老年人的跌倒风险
每年跌倒的老人超过四分之一，通常会造成严重的伤害，从而导致失去独立性和行动能力。
通过专门增强关键的肌肉和关节的运动，定期进行防跌倒锻炼，可以降低跌倒风险。
本文将介绍两位国外理疗师录制的健身视频，教大家如何通过10个简单的动作来预防跌倒。这些动作不需要设备，可以轻松在家中完成。
这10个简单的防摔练习，前5个练习对于大部分的人来说是比较容易的。练习6–10难度稍大一些，可能并不适合所有老年人，具体取决于身体能力。
1坐直站立坐在带扶手的结实、稳定的椅子上。从站立位置开始，回到扶手上，以用作引导和额外的支撑，然后慢慢坐在椅子上。确保使用腿部肌肉，不要掉到椅子上。然后，同时用腿和手臂（向下按在扶手上）站立。暂停片刻，重复。努力实现10次重复的目标，并始终保持稳定和自信。如果太容易了，可以只用一只手增加强度。此后的下一个阶段是使手臂交叉在胸前，根本不使用它们。为了提高安全性，尤其是在第一次开始这些锻炼时，请在自己的前面放另一把坚固的椅子，以防在锻炼时失去平衡或感到虚弱。2原地踏步握住结实的椅子靠背或台面。以稳定的姿势站立，将膝盖抬高至胸部，就像在原地踏步一样。缓慢而有意识地使用肌肉而不是靠冲力。目标是每条腿抬高10膝，或前进20步。3侧抬腿握住椅子靠背或台面。以稳定的姿势站立，并抬起腿到一边-保持脚尖笔直指向椅子或台面。缓慢而有意识地使用肌肉而不是依靠冲力。抬高腿时，避免向前倾斜或将上身向另一侧倾斜。目标是每侧重复10次。4后抬腿握住结实的椅子靠背或台面。以良好的姿势站立，并在身体后方抬高腿，保持腿直（不要弯曲膝盖）。缓慢而有意识地使用肌肉而不是依靠冲力。抬高腿时，避免前倾或摇摆动作。目标是每侧重复10次。5前后脚晃动握住椅子靠背或台面。以稳定的姿势站立，踮起脚后跟，然后，将脚平放在地板上。再向后倾斜，将脚趾抬高。争取进行10次重复（脚趾抬起+脚跟抬起=1次重复）。6单腿平衡站在柜台前或两把相同高度的靠背椅之间。握住支撑表面并弯曲膝盖以抬起一只脚并保持一只腿的平衡。然后在另一条腿上做同样的事情。力争在每条腿上平衡10到15秒。从双手坚持寻求支持开始。随着年龄的增长，可以通过只用一只手，或者一只手都不用来增加挑战。7直线站立站立在两个相同高度的靠背椅之间，并保持支撑。慢慢将一只脚移到另一只脚旁边，直到它直接在另一只脚的前面并与另一只脚成一直线。站在该位置并保持平衡。随着年龄的增长，把脚移得更远，同时仍保持一致。8脚跟走路站在桌面旁边，用一只手按住。最好用拐杖或其他人在另一侧提供支持。沿直线走，将脚跟放在脚趾前。如果老人看起来不够稳定，为了保证安全，请不要进行此项运动。9侧身在身体两侧放两个高度相同的靠背椅，将双脚分开与肩同宽。整个上半身和头部转身，然后触摸一侧的椅子。之后，转动并触摸另一侧的椅子。10单腿侧身要使练习9更具挑战性，请在保持一条腿平衡的同时进行相同的练习。尝试进行此操作时请保持安全，始终保持抓紧状态或让其他人站在身边并随时准备提供帮助。编译自：DailyCaring编译：阿照是阿沐和专业健身公司共同打造的一套居家健身课程。课程共有期，每期都会由专业的健身教练教大家一个在家里就能练起来的动作。课程面向所有人群，尤其适合中老年人。每个动作针对一项身体机能，长期练习可以有效预防、改善肌肉酸痛，促进身体健康。
01板凳深蹲练习02仰卧起坐练习03肩颈拉伸练习04小腿拉伸练习05大腿前侧拉伸练习06单腿平衡练习07台阶练习08大腿外侧泡沫轴放松练习09单臂俯身划船10练习肩胛骨活动度11最伟大伸展12泡沫轴放松肱三头肌13肩袖激活与训练14腰痛人群的核心训练15臀部肌群的拉伸训练16练习髋关节铰链17毛巾放松肩颈18蝗虫式-强化腰背部肌肉力量19：小腿后侧肌肉拉伸20肩袖肌群外旋训练21后链肌群训练22臀部后侧肌肉拉伸23背肌激活-俯卧下拉24后侧训练-蛙泳式25大腿前侧肌肉拉伸26提高心肺肌力-简易板凳波比27猎鸟犬式-训练核心肌群力量28肩前侧拉伸-三角肌前束29腰肌侧向训练-侧平板支撑30侧向胸椎旋转-增加胸椎灵活度31提高肌肉耐力和力量—弓步蹲32增加核心肌肉和提高心肺功能33肩前举：三角肌前束34过顶肩推举35肩后束-俯身起飞36肩部环绕，减少肩周炎和运动损伤37胸大肌胸小肌拉伸，改善肌肉张力不平衡38单杠悬垂，锻炼前后侧链肌肉群39单杠悬垂提膝40背阔肌拉伸41贴地俯卧撑42深蹲变形式43胸椎旋转44中下斜方肌训练45四肢爬行46上肢心肺训练47下肢心肺训练48髂腰肌拉伸49滑雪跳50平板凳臂屈伸51平板支撑开合跳52弓箭步转体53抱脚蹲起54仰卧交替抬腿55卷腹摇摆56背部摇篮57侧跨步58小臂力量训练59小臂拉伸训练60后背负重训练61靠墙静蹲训练62单腿硬拉训练63勾脚踮脚训练64后弓箭步转体训练65最伟大伸展进阶训练66泡沫轴旋转67靠墙平板支撑68躯干稳定性增阶训练69上肢综合心肺训练70下肢及核心的心肺综合训练71手臂非对称性纵向训练72肩袖肌群非对称横向训练73髋关节外旋转训练74原地跳跃训练75侧向蹲训练76核心抗旋转训练77手指爬墙训练78髋关节松骨术79肩关节灵活度改善80低杠拉背81低杠俯卧撑82低杠放松大臂后侧肌肉83变速原地跑心肺训练84腹式呼吸训练85脊柱旋转训练86腰椎稳定性变式动作训练87脊椎灵活度训练88髋关节稳定性训练89踝关节稳定性训练90颈部前侧肌肉拉伸训练91拉伸胸大肌和三角肌前束92拉伸肩胛骨内侧肌肉训练93增加心肺功能训练94臀中肌稳定性训练95臀大肌稳定性训练96腰椎肌肉稳定性训练97扶墙弓步蹲98背阔肌拉伸99腰部肌肉拉伸训练防骨盆前倾拉伸训练学习表格阿沐把这套课程的学习表格整理出来给大家，进一步帮助大家系统地学习。表格中把每一期的序号分门别类，大家可以据此选择锻炼动作来针对性训练。阿沐养老点击喜欢作者，给阿沐原创打赏
