动作一：俯卧撑、跪姿俯卧撑 训练肌肉：胸肌、肱三头肌、腹肌、臀肌 动作难度：★★★★☆ 注：不建议肩关节痛及腰部不适患者练习 动作二：俯卧对侧伸展 训练肌肉：竖脊肌、腹肌、臀肌、斜方肌、背阔肌、大腿后群 动作难度：★★★☆☆ 动作三：仰卧双侧直抬腿 训练肌肉：大腿前群、腹肌、髂腰肌 动作难度：★★★☆☆ 注：不建议髋关节痛及腰部不适患者练习 动作四：双手背后伸展 训练肌肉：胸肌、肱二头肌、前臂 动作五：双手前推伸展 训练肌肉：斜方肌、背阔肌简单判断力量训练是否过量 出现酸痛和酸胀，正常情况下酸胀和疼痛1～2天内会逐渐消失，若到第4:、5天或是下次运动时还有明显的酸痛，也表示运动量过大。持续的慢性疼痛时需要咨询医生。 如果运动后没有任何感觉，不发热也不出汗，脉搏没有明显的变化，在2min内恢复到运动前水平，这是运动量不足的表现，需要合理的加大运动量。注运动禁忌症 糖尿病合并高血压的患者在血糖控制稳定时，如果出现以下情况则暂不适合进行运动训练： 血压突然或明显升高(高于/毫米汞柱)，同时伴有或不伴有进行性心、脑、肾等器官功能不全的表现； 病情不稳定的3级高血压(重度)； 合并其他严重并发症，如严重心律失常、心动过速、脑血管痉挛、心衰、不稳定性心绞痛； 运动中血压过度增高，即血压高于/毫米汞柱。指导＆示范教师 梁辰，副主任医师，国家体育总局运动医学研究所医务监督中心副主任，功能检测科主任，国家体育总局运动医务监督重点实验室副主任。国家体育总局“优秀中青年专业技术人才百人计划”培养对象，中华医学会运动医疗分会医务监督学组常委，中国体育科学学会运动医学分会运动促进健康专委会秘书。 孝文，中国疾控中心官方指定健骨操全国推广大使，运动康复与体育营养学硕士。
来源：人民体育
本期编辑：陈驰
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