三分钟学堂-髋
纤云弄巧，飞星传恨，银汉迢迢暗度。柔情似水，佳期如梦，忍顾鹊桥归路！
独自感叹着千百情感交集，回眸方觉丰腴臀肌隐痛，今天的你是否对医生更多了些想念呢？
我们经常会感觉臀部过紧，有挤压痛的情况，今天我们来聊聊它，医院的不便。在之前的文章里我们也写过很多关于臀部疼痛的内容，详情请查看往期推送。
01
解剖结构
我们先来看一下臀部的解剖结构。
臀部肌肉主要是臀大肌、臀中肌、臀小肌以及梨状肌等，负责髋部的外展、后伸等动作。
而髋部前屈的肌肉主要为髂腰肌，另外股四头肌、阔筋膜张肌等也有屈髋作用。
髋内收的肌肉主要为髋内收肌群，包括长收肌、短收肌、大收肌、股薄肌等，这些肌肉与髋外展肌互为拮抗肌。
02
疼痛原因
有时候臀部挤压痛可能是你在蹲不下去或者蹲下姿势错误的原因，因为我们的身体往往会找到一种方法来避免疼痛的发生。
臀部挤压疼痛可能会导致髋部撞击，当然髋部撞击的原因不仅是臀部过紧而产生的挤压疼痛。一般来说，导致臀部过紧产生挤压疼痛的原因包含以下几个：
一、运动失衡
臀部肌肉过紧会导致运动失衡，一般来说，臀部的伸展肌肉包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等，他们过紧会导致髋部负责前屈、内收的肌肉较弱，从而导致在动作过程中的运动失衡。与之相对的是，长时间的运动失衡又会加强或者导致拮抗肌之间的失衡，即臀部肌肉过紧会进一步加剧。
二、骨骼异常
骨骼异常主要是指髋关节的异常。主要是髋关节撞击综合征导致。髋臼和股骨头结构的异常会导致撞击，进一步影响到臀部深处产生疼痛和紧缩。此种情况可单独做髋关节撞击的康复治疗，但同时下边的训练动作也有一定的帮助。
三、髋部活动度受限
即髋关节的活动受限，特别是内收、内旋、前屈受限，这些方向的活动度受限会进一步使髋伸展肌群过度紧张，从而产生疼痛。
四、臀部肌肉力量控制不足
包含了伸展和前屈等动作肌肉的控制不足，力量控制不够，不均衡都会很容易导致肌肉的过紧和过弱，而肌肉的强弱不均衡则进一步导致紧张、挤压疼痛感的产生。
针对以上问题，我们给出以下几个训练方法，通过这些方法能改善相关问题，帮助缓解疼痛。
03
训练方法
一、俯卧臀部伸展抬起练习
这个动作有助于加强臀部伸展末端的控制，包含力量的控制和神经肌肉控制。
二、仰卧腿交叉练习
对不是特别急性疼痛的情况来说，这个动作可以帮助拉伸到一些内部的组织，帮助更好的松解。
三、抬腿横跨泡沫轴练习
和第一个练习相比，这个动作能对臀部前屈进行控制，抬的越高，训练到的控制范围越大。
四、髋部侧向分离练习
在深蹲过程中，如果感到臀部紧绷的话，这个姿势能有效缓解它。
五、蹲走练习
蹲走练习是一项非常好的练习，能帮助加强臀部活动度，纠正运动姿势。整个过程需要注意慢慢从手支撑过渡到下肢支撑然后保持这个位置，保持动作过程无痛，此后再激活肌肉。
小结
回顾一下，我们感知的臀部紧张疼痛往往是因为运动失衡、骨骼异常、活动度受限以及肌肉力量控制不足等多方面的原因所引起的，具体的更有针对性的解决方法需要查体评估之后进行。本文给出的几种训练方法可有效缓解疼痛和紧张，希望对朋友们有用哟！
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