视频由阿沐养老、森仕健身共同制作
第87期
髋关节灵活度
锻炼部位髋关节、大腿内收肌群、外旋肌群等适宜人群大众人群（关节受伤人群不宜进行此次训练）器材无需器材
示范者年龄
63
这期课程，我们将针对髋关节的灵活度进行训练。
首先，什么是髋关节？它是连接躯干与下肢的重要关节，也是全身负荷体重最多、受力最重的关节。
如果髋关节的灵活性不足，对于老年人而言常见表现如下：上下楼梯困难，下蹲难，感觉髋关节卡住了。倘若经常性做这些动作，会出现弯腰或膝盖内扣等代偿动作，同时也会带来弓背、走路摔倒等问题。
髋关节灵活度自测，看下蹲能蹲到多低？
本期教学动作，主要是髋关节外旋转，涉及到大腿内收肌群、外旋肌群（臀中肌、梨状肌）、髋关节等部位。87
髋关节灵活度训练
首先选择平坦的地面铺上瑜伽垫进行动作准备腰背挺直腹部用力收紧双手向后支撑左右膝关节保持弯曲（如图所示）然后进行“腹式呼吸”先吸气，吐气时腹部收紧把髋关节先向左边移动另一边膝关节跟着移动感受臀部用力左右交替旋转膝关节要触碰到地面动作要点做髋关节外旋转动作一定要缓慢感受大腿外侧、臀部、腹部等肌肉发力髋关节要大幅度旋转整个过程中保持腰背挺直，腹部收紧尽可能下肢放松
动作次数
髋关节外旋转动作左右各做10次每天做三到四组本期视频就到这里下期再见！-END-每日一练，健康长寿Dailyexercise,healthandlongevity！
是阿沐和专业健身公司共同打造的一套居家健身课程。课程共有期，每期都会由专业的健身教练教大家一个在家里就能练起来的动作。课程面向所有人群，尤其适合中老年人。每个动作针对一项身体机能，长期练习可以有效预防、改善肌肉酸痛，促进身体健康。
▼前86期课程回看
01板凳深蹲练习
02仰卧起坐练习
03肩颈拉伸练习
04小腿拉伸练习
05大腿前侧拉伸练习
06单腿平衡练习
07台阶练习
08大腿外侧泡沫轴放松练习
09单臂俯身划船
10练习肩胛骨活动度
11最伟大伸展
12泡沫轴放松肱三头肌
13肩袖激活与训练
14腰痛人群的核心训练
15臀部肌群的拉伸训练
16练习髋关节铰链
17毛巾放松肩颈
18蝗虫式-强化腰背部肌肉力量
19小腿后侧肌肉拉伸
20肩袖肌群外旋训练
21后链肌群训练
22臀部后侧肌肉拉伸
23背肌激活-俯卧下拉
24后侧训练-蛙泳式
25大腿前侧肌肉拉伸
26提高心肺肌力-简易板凳波比
27猎鸟犬式-训练核心肌群力量
28肩前侧拉伸-三角肌前束
29腰肌侧向训练-侧平板支撑
30侧向胸椎旋转-增加胸椎灵活度
31提高肌肉耐力和力量—弓步蹲
32增加核心肌肉和提高心肺功能
33肩前举：三角肌前束
34过顶肩推举
35肩后束-俯身起飞
36肩部环绕，减少肩周炎和运动损伤
37胸大肌胸小肌拉伸，改善肌肉张力不平衡
38单杠悬垂，锻炼前后侧链肌肉群
39单杠悬垂提膝
40背阔肌拉伸
41贴地俯卧撑
42深蹲变形式
43胸椎旋转
44中下斜方肌训练
45四肢爬行
46上肢心肺训练
47下肢心肺训练
48髂腰肌拉伸
49滑雪跳
50平板凳臂屈伸
51平板支撑开合跳
52弓箭步转体
53抱脚蹲起
54仰卧交替抬腿
55卷腹摇摆
56背部摇篮
57侧跨步
58小臂力量训练
59小臂拉伸训练
60后背负重训练
61靠墙静蹲训练
62单腿硬拉训练
63勾脚踮脚训练
64后弓箭步转体训练
65最伟大伸展进阶训练
66泡沫轴旋转
67靠墙平板支撑
68躯干稳定性增阶训练
69上肢综合心肺训练
70下肢及核心的心肺综合训练
71手臂非对称性纵向训练
72肩袖肌群非对称横向训练
73髋关节外旋转训练
74原地跳跃训练
75侧向蹲训练
76核心抗旋转训练
77手指爬墙训练
78髋关节松骨术
79肩关节灵活度改善
80低杠拉背
81低杠俯卧撑
82大臂后侧肌肉放松训练
83原地变速跑心肺训练
84腹式呼吸训练
85脊柱旋转训练
86腰椎稳定性变式动作训练
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