“跑步膝”是一种常见的运动损伤，不经常运动的人常会受到影响。所有膝关节重复屈伸的运动都有可能引起膝盖周围疼痛。大概是因为跑步人群受此影响尤为突出，因此成了跑步特有的名词。
跑步时，膝关节承受身体重力以及地面的反冲力。这些力累积到一定程度就会以疼痛方式体现出来。
膝盖周围上下、左右、前后都会疼痛膝盖内侧疼痛
跑步时，脚掌向外撇有可能会导致膝盖疼痛，因为你的每一步都是在扭动膝盖，这会过度拉扯膝盖的内侧韧带和肌腱，从而导致膝盖产生疼痛和疾病(内侧半月板肌腱炎)，你会感觉膝盖内侧有刺痛感。
具体来说，如果你迈步时脚掌是向外撇的，就会以脚跟的外沿着地而脚踝向内扭转，这样就在小腿形成了一种扭矩，就好像有个人抓住了你的脚踝并每分钟向外侧扭85~90次！用这种方式不用几公里你的膝盖就会有压力感了。
在跑步时，学着将脚指向正前方。你需要将整个腿部向内旋转，直到双脚平行指向正前方，这样可以强化你的内收肌(沿大腿内侧的肌肉)并使腿部成一条直线，通过这个调整就可以使膝盖正常地运动而不会在每一步中都发生扭转。外八”式地跑步也有可能刺激髂胫束，因为髂胫束的一端就连接在膝盖下方的胫骨一侧。
膝盖外侧疼痛
膝盖外侧疼痛是较为普遍的跑步损伤。医学上称为髂（qià）胫束综合征，起于阔筋膜张肌和臀中肌，并穿过膝盖外侧的短肌肉筋膜。髂胫束综合征是一种由重复摩擦引发的伤病，产生于髂胫束收紧时，常因髋部左右摇摆过大而引发。当髂胫束收紧时，每一次迈步都会使通过膝盖关节的髂胫束拉得更紧，并且与膝盖外侧产生摩擦。髂胫束疼痛的一个主要原因是，迈步时骨盆左右摇晃(夸张的例子就是模特的T台秀)
臀部和大腿的肌肉紧绷、缩短，造成筋膜紧绷，导致筋膜与膝盖外侧摩擦
保持骨盆前后左右水平可以解决大部分髂胫束的问题。如果你的髂胫束太疼，则应该在每次跑步前后按摩整个髂胫束。泡沫轴就是很有效的工具，它可能会让你有些疼，但却真的很有帮助。
泡沫轴放松髂胫束小腿前侧疼痛
①腿向前摆时踝关节背屈。踝关节背屈就是当你向前迈腿时脚趾上扬，我敢说60%的跑者有这种状况。当你背屈时，其实是在收缩胫部肌肉(胫骨前肌)，当你的脚跟落地时，它就成为了一个支点，使脚趾向地上摔，突然延伸的脚踝便会拉扯收缩着的胫肌。如果反复这样做(就如同在下坡跑或步幅过大时发生的一样)，连接胫肌与胫骨的筋膜就会从胫骨上被拉松并发炎。
②用脚趾蹬地跑会造成小腿和胫肌过分工作。只要是用脚趾来支撑身体的重量，就会使小腿和胫肌以不正常的方式做过多的工作。
③下坡跑。很多人在下坡跑时会发生外胫夹，这是因为我们在下坡时要做制动减速的动作以保证安全，不幸的是，这时我们会用脚跟着地(脚踝背屈)来进行制动。
④在身体没有准备好之前跑得太快、太远。初跑者往往在开始启动一个训练计划时跑得太快或距离太长，而这时他们的腿还不能维持这样的强度。在这种情况下，几乎所有的初跑者都会用脚趾来推动身体，其结果是，增加了腿部特别是胫部的压力。
始终保持小腿放松。可采用全脚掌着地，着地点位于身体重心略向后的位置。保持胫肌处于放松状态可以消除因踝关节背屈而引发外胫夹的可能性。加强腿部力量训练提高肌肉承受力。
髂胫束放松需要拉伸的肌肉：梨状肌、腰方肌、股直肌、臀中肌和臀小肌、阔筋膜张肌。下一次我会分享跑步后精准拉伸，消除运动疲劳，敬请
