久坐与臀、髋、腿部的多处肌肉紧张有重要关系。
所以上班族很容易出现腰酸背痛的情况。
如果自己久坐很多，请收好下面5个动作，它们可以分别可以精准拉伸到臀、髋、腿部的5处肌肉，帮助放松腰背，包括：
腘绳肌臀大肌臀中肌腰方肌髋屈肌
肌肉位置、紧张的原因也在文中一一注明。
1、仰卧伸腿
拉伸肌肉：大腿后侧腘绳肌
紧张原因：久坐、整体运动量过小都容易导致腘绳肌缩短。
技巧：拉伸时悬空的腿膝盖尽量伸直。每侧拉伸30秒，重复两次。
2、仰卧屈膝
拉伸肌肉：臀大肌
紧张原因：长时间双腿外扭坐着，比如开车，就容易使臀大肌紧绷。
技巧：尽量使膝盖靠近胸部，每侧拉伸20秒，重复两次。
3、仰卧腿交叉
拉伸肌肉：臀中肌、梨状肌
臀大肌是人体最大的肌肉，对于动作幅度正常，特别是臀大肌柔韧性较好的人来说，臀大肌是没有什么拉伸感的。
这时继续做一个仰卧、坐姿或站姿翘二郎腿的姿势，拉伸梨状肌和臀中肌，臀、髋部位就能感到放松。
紧张原因：坐着时身体习惯靠向某一侧，或是双脚分开较宽间距，都容易使这些肌肉被动缩短。
技巧：
拉伸臀中肌，膝盖在肚脐正前方拉伸梨状肌，膝盖处、大腿与臀部处都要成直角每侧30秒臀中肌负责保持骨盆的竖直，走路或跑步时臀中肌会持续工作，所以喜欢跑步的人更要经常拉伸。
4、仰卧单侧屈膝
拉伸肌肉：拉伸腰方肌的同时，能放松脊柱。
紧张原因：喜欢在很软的床上睡觉的人，对着天花板一侧的腰方肌容易紧绷或缩短。
技巧：
更好地放松脊柱，上半身可以多旋转更好地拉伸腰方肌，上半身与伸直的腿在一条直线上每侧20秒，可多重复几次，直至感到放松
5、弓步深蹲
拉伸肌肉：髋屈肌（髂腰肌）
紧张原因：任何长时间收缩臀部的活动，都会造成髋屈肌缩短。髋屈肌紧张是导致腰背问题的罪魁祸首。
技巧：前腿弓成90度，后腿膝盖不能离地，背部挺直的情况下身体前倾。每侧30秒，拉伸的是后侧腿的髋屈肌。
总结：除了久坐人群，这5个动作对腰椎出现问题的人同样适用，加强了肌肉力量就可以更好的保护腰椎。
END.
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