吡美莫司乳膏白癜风 http://m.39.net/pf/a_9328952.html臀肌真可谓是身体的「发电站」，从走路散步到身体的各种活动需要用到。不过，由于上班长期久坐和球类运动，让臀肌持续紧绷，就失去了“活力”。不过，不用担心，肌肉是有收缩能力的，可以通过拉筋恢复它的弹性。臀肌由三个主要肌肉组成：臀大肌、臀中肌和臀小肌。它们在髋关节中的作用略有不同，但整体来说主要是稳定骨盆，让你维持直立，并有助于你站立、行走、奔跑和跳跃。无论是久坐一整天、还是骑脚踏车、跑跑步机很长一段时间，臀肌都很容易累。但很多人都不太知道，到底应该怎么利用伸展来拉筋，放松臀部肌肉。「臀肌紧绷不仅会让臀部觉得酸，也可能造成下背、腘旁肌和骨盆疼痛，造成不稳定性、影响机能、限制运动范围，迫使其他肌群过度使用，并增加受伤的风险。」如果你想要好好运动，一定要适时关照你的臀肌。以下，是专业教练与物理治疗师列出的他们认为最有效的臀肌拉筋动作，帮助你放松紧绷的肌肉。拉筋属于暖身和缓和的一部分，但是睡前或起床时也可以进行。1、地面鸽子式做法：双手与膝盖着地。左膝盖摆在左手腕外侧。胫骨贴在地上，左脚踝转向右手腕，让胫骨平行拉筋在身体前方。右腿往后方伸直。稳固臀部，上半身往前折。随着地心引力慢慢往前，深呼吸5~10次。再换边重复。注意：如果觉得姿势太紧绷，可以在臀部下方放一块瑜珈砖(或是改做下一个动作)。2、高架鸽子式做法：尽量靠近桌子、箱子(或床)站立。左腿抬高，左膝弯曲，呈现90度角，将膝盖和脚踝放在前方桌子或床上，与桌/床边平行。身体往前压，吐气、拉筋。重复几次后再换边。3、侧向臀部拉筋做法：平躺在地上，双脚贴地、双腿弯曲，手臂与肩膀同高度打开。膝盖压向其中一侧，视线看向另一边的肩膀。维持个姿势最多2分钟，然后换边重复。4、平躺抱膝做法：背部朝下平躺，双腿伸直。左膝向胸口弯曲，用双手将膝盖抱向右肩。背部贴近地面。左膝尽量越靠近右肩越好。维持这个姿势至多2分钟，然后换边重复。5、瑜珈士深蹲做法：双脚宽于臀部站立，脚尖朝前或微微往外。膝盖弯曲，身体尽量往下蹲，让臀部低于膝盖。保持抬头挺胸，双手合掌，手肘撑在双腿上。重复大概5次，搭配深呼吸。6、婴儿式做法：膝盖宽于臀部打开，坐在脚跟上，让腹部往下落在大腿之间。臀部往后推，手臂拉筋向前爬。如果比较舒服，可以将额头贴在地上。搭配呼吸，依个人喜好重复。7、跪姿弓箭步拉筋做法：身体往下做跪姿弓箭步，右膝盖贴在地上，左脚在前。双手放在臀部两侧，慢慢将臀部左侧往左脚推(核心要用力！)。搭配呼吸，重复几次后再换边。8、平躺4字拉筋做法：平躺在地，膝盖弯曲，双脚贴地，将左脚踝跨到右膝上。将右膝拉向自己，右脚离地。双手抱住右大腿靠向自己(会感觉左边臀肌拉筋到)。维持30~60秒后，换边重复。9、梨状肌滚筒做法：坐在滚筒上，身体转向右侧，所以只有臀肌右侧贴在滚筒上。臀肌紧绷的地方来回滚动大约30秒。一边大概做3分钟，再换边重复。10、侧向摆臀做法：面向固定的平面(桌子、椅子或墙壁)站直。双手放在平面上，右腿往右抬高，摆向左侧(像是打高尔夫球挥杆一样)。重复大约10~20次，腿越摆越高，直到肌肉完全放松。再换边重复。最后说：臀肌容易因为上班长期久坐、或激烈运动而紧绷，而臀肌主要用来稳固骨盆，让身体便于站立、行走、跑步、跳跃，一旦臀肌紧绷酸痛，便容易造成下背、腘旁肌或骨盆不舒服。以上10招拉筋动作由专业教练与物理治疗师推荐，能有效帮助你放松紧绷的肌肉，运动前暖身、运动后缓和，或是睡前、起床时都可以进行。
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