对于一般运动爱好人士来说，不太可能在每次运动之后都能够立即接受专业的运动按摩，因为按摩师不可能在运动场旁边等着，况且每次运动给人按摩其实还蛮伤荷包的。
所以呢，有个超棒的工具因应而生了，堪称为运动按摩界的“不求人”，那就是自我按摩神器——“泡沫轴（滚筒）”。
泡沫轴的前世今生
19世纪50年代
圆柱型木质滚筒已作为康复工具被康复医师使用。
19世纪70年代
木质材质的滚筒开始被重量轻、硬度适中的泡沫材料滚筒所取代，应用于神经康复、运动康复及骨伤康复。
20世纪初
泡沫轴在外国康复及健身领域已经广泛使用多年，但由于中国健身市场起步相对比较迟，直至20世纪初才进入中国。近年来被更多康复医师和健身教练使用。
放松原理
泡沫轴放松训练是运用肌肉的自我抑制原理来进行放松的。当练习者利用自身体重使泡沫轴在肌肉上产生一定压力时，肌肉张力就会增加，肌腱受到刺激而产生兴奋，冲动沿着感觉神经传入中枢，从而放射性的引起肌肉的舒张进而达到放松肌肉的效果。
不仅仅是放松肌肉，还可以放松肌肉筋膜。
肌筋膜通过普通的拉伸是无法涉及的，普通的拉伸只能给肌肉带来短暂的效果，而使用泡沫轴甚至可以刺激按摩到深层的肌筋膜。放松筋膜的主要作用是提高柔韧性、提要运动水平。
切过肉的小伙伴应该有印象，筋膜就是白白的这个玩意儿。
平时不良姿态、肌肉不平衡、过度训练、休息不够、营养不足都会使得肌肉筋膜粘黏，降低肌肉弹性及形成痛点或扳机点。我们现代人每天久坐办公学习，或者训练造成肌肉不平衡都会形成扳机点。
这些痛点会使肌纤维持续紧张，影响或改变关节活动，使运动受限。一旦形成扳机点或者粘连就会改变神经肌肉控制，导致进一步肌肉失衡和进一步不良体态。在这样的情况下重复训练就会导致损伤和炎症，陷入损伤积累循环。
适当压力（比如来自泡沫轴）会降低肌梭的兴奋和紧张。
适合跑者的泡沫轴动作
滚压背阔肌深层筋膜
这个动作可以预防和缓解肩背筋膜炎，不只是对跑步人群对于长期久坐的上班族也有很大帮助，可以缓解久坐引起的肩背部，和腰部酸胀和疼痛。
注意事项：
1、不建议在腰部和颈椎滚压泡沫轴
2、不要长时间在痛点滚压
3、脊柱疾病的（强直性脊柱炎，先天S型侧弯）不建议滚压泡沫轴
滚压臀大肌
滚压臀大肌可以有效的缓解臀部肌肉痉挛和疼痛，对缓解腰部肌肉紧张引起的酸痛也有很大帮助。
注意事项：
不要在骶骨滚压泡沫轴
滚压臀中肌梨状肌
这个动作可以有效预防和缓解因为跑步引起的梨状肌综合症，对因为臀中肌和梨状肌痉挛引起的腿疼也有很大帮助。
注意事项：
建议用泡沫球滚压
滚压腘绳肌
腘绳肌比较薄弱，容易痉挛和拉伤，合理使用泡沫轴可以促进血液循环，减轻肌肉和筋膜的张力，对预防和恢复肌肉拉伤有很大帮助。
注意事项：
1、滚动面积要大一些
2、尽量左右腿交替滚压
3、不要在痛点或者拉伤部位滚压太长时间
这个动作对于手臂力量和平衡能力都要求较高，如果你做起来比较吃力可以做简单版的，类似这样↓
滚压腓肠肌比目鱼肌
这个动作可以有效的缓解小腿疲劳，防止小腿拉伤，对长期跑步引起的跟腱和踝关节损伤有预防和加速恢复的作用。
注意事项：
1、不要在跟腱处滚压
2、不要长时间滚压痛点
滚压阔筋膜张肌+髂胫束
这个动作可以有效的缓解大腿外侧的酸胀，促进乳酸的吸收，缓解膝关节的压力，对股骨头大转子滑囊炎，髂胫束止点损伤，膝关节滑膜炎。有预防和缓解作用。
注意事项：
1、不要在膝关节外侧和髋关节处滚压
2、不要长时间的滚压痛处
3、如果滚压时间太长反而会引起筋膜的痉挛和炎性反应，反而不利于恢复
滚压股四头肌
滚压股四头肌可以促进跑后乳酸堆积的吸收，缓解肌肉紧张和痉挛，缓解膝关节压力，对膝关节的跑步损伤有预防和促进恢复作用。
四头肌紧张和痉挛可以引起髌骨上止点疼痛，可以引起髌尖和髌尖的疼痛，泡沫轴可以有效的缓解疼痛，改善患处的血液循环，加速恢复。
注意事项：
1、不要长时间按压一个点
2、不要在膝关节上滚压泡沫轴
3、四头肌可以滚压的时间长一些
滚压胫骨前肌
滚压胫骨前肌可以有效的缓解跑后的痉挛和疲劳，对预防和缓解因跑步引起的胫前肌综合征，疲劳性胫骨膜炎有很大的帮助。
注意事项：
1、不要在胫骨上滚压泡沫轴（会引起骨膜发炎）
2、不要在一点长时间滚压
滚压足底
滚压足底可以放松足底筋膜，促进足底血液循环，减轻筋膜张力，能有效的预防和缓解足底筋膜炎的形成。
注意事项：
1、尽量使用小规格的泡沫球按摩
2、不要在痛点刺激太长时间
3、滚动面积应该是脚跟到脚前掌
小贴士
1、使用时会有痛感。这种疼痛，不仅没有害处，还有利于我们目标肌肉的放松！如果某一个点异常疼痛的情况，可以在疼痛部位停留一下，直至酸痛程度下降，可以有效减轻此处的疼痛。但是也要量力而行，肌肉有受压感或者轻微疼痛感即可，可以用双手和一侧下肢做支撑，减轻受压力；
2、来回滚动速度不可过快，可以缓慢来回滚动，也可在疼痛敏感处持续按压20秒左右；
3、越痛越有效果是错误观点，因为过度疼痛会引发肌肉保护性收缩，反而降低效果；
4、每个部位放松1-2分钟左右，每滚压30秒可稍休息；
5、动作的过程中保持正常呼吸，不要憋气。
6、市面上的泡沫轴从长度、硬度和形状上可以分为很多种，建议初阶者可以根据自身情况选择软质一些的泡沫轴，循序渐进增加硬度。
适用于跑者的泡沫轴动作，你学会了么？也感谢这次的示范模特——小曼。更多运动康复小知识待虎子队医日后慢慢更新。
左：嘉友跑成员何小曼
右：嘉友跑队医赵明虎
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