珠海横琴马拉松
横琴马拉松于12月27日在珠海横琴金融基地鸣枪开跑，来自全国各地的1万名跑者，逐鹿横琴，奔跑在全岛的各个角落。
在全民健身的浪潮下，很多人盲目加入跑步大军，跑完后出现不适感，其中膝盖疼痛是最为常见的症状之一。今天听侯博士聊一聊跑步与膝盖损伤的那些事。
侯妍姝
瑞和康医生集团医学总监、高级物理治疗师
南加州大学物理治疗学博士，擅长四肢运动损伤康复、脊柱慢性疼痛康复、女性产后盆底康复、青少年脊柱侧弯康复、帕金森疾病康复等。
01??跑步一定伤膝吗？??
相关研究表明，跑步和膝关节损伤之间没有绝对的相关关系，但还是有不少跑者被困在了膝盖的问题上。
经常提到的「跑步伤膝」，指膝关节疼痛症、髌骨软化、髂胫束综合症、髌腱炎等伤病。与其说「跑步伤膝」，事实上，错误的跑步姿势、不平衡的肌肉力量和耐力、不正确的训练方式才是膝盖损伤的罪魁祸首。02为什么跑步后膝盖会痛？
图
膝关节疼痛
以下原因都有可能导致跑步后膝盖不适：跑姿不对、训练量过度或不足；
肌肉力量耐力不足、体重过大；
跑步前热身不到位、跑步后拉伸不及时；
跑鞋不合适。
03如何预防跑步引起的膝盖疼痛？
#跑步前后进行充分的热身拉伸运动跑步前的热身可及时激活跑步所需的下肢和核心肌肉，并给予膝关节润滑和保护。跑步后的拉伸运动能使疲劳的肌肉得到延展和放松，缓解肌肉过度紧张对膝关节造成的压力，帮助预防膝盖疼痛问题的产生。
#日常体能训练增强肌肉力量和耐力
建议跑者在日常生活中通过深蹲、弓箭步、侧抬腿、卷腹、平板等动作增加核心肌肉的稳定性、下肢的力量和耐力。
#保持正确的跑步姿势
保持躯干和骨盆稳定，身姿挺拔，身体轻度前倾，目视前方，注意不要弯腰驼背，双臂放松，协调动作交替前后摆臂。
#选择合适的鞋子、循序渐进地增加跑步训练04日常跑步后拉伸训练
如果跑步后膝盖出现刺痛、肿胀、压痛的情况，可以通过冷敷、拉伸肌肉的动作缓解膝盖周围的压力，帮助减轻肿胀和疼痛。
接下来，为大家介绍一下跑步后的拉伸姿势，希望这6组拉伸练习可以帮助被膝盖问题困住的跑者。
注意：以下每个拉伸动作保持30-60秒，双腿交替进行。
阔筋膜张肌拉伸
臀肌拉伸
股四头肌拉伸髂腰肌拉伸腘绳肌拉伸站立小腿拉伸如果尝试了以上拉伸方法还是未解决疼痛状况，建议您到专业的医疗康复机构进行精准全面的评估和训练指导，也可咨询瑞和康
