智跑世界
只为爱跑步的你
很多跑者爱好者凭借着满腔热情，坚持跑步，到头来却把自己跑伤了。本文汇总了跑步问题，希望可以让你有效避免跑步疼痛，重拾跑步信心！
▼跑步者膝
跑步过程中膝关节外侧最突出处局部疼痛，休息后得以缓解。出现如此情况，那么你不仅是一个跑步者，还可能拥有了一个“跑步者膝”。
“跑步者膝”又称“髂胫束摩擦综合征”。对于跑步者来说，跑步强度过大是造成髂胫束综合征的最常见原因。当进行较长时间的跑步时，会普遍出现一种大腿向内侧收，即膝关节的内扣姿势，这个姿势会加重髂胫束摩擦膝关节外侧最突出处，导致疼痛产生，痛感时轻时重，休息后可缓解，跑步时疼痛加剧，尤其在下坡跑时尤为严重。膝盖屈曲20-30°或伸直时疼痛最明显。
中枪后，如何防治呢？
1、放松髂胫束；
2.、激活增强臀中肌；
3.、牵拉髂腰肌。
▼胫前痛
在跑步的过程中，你是否感觉小腿下三分之一左右位置出现撕扯的疼痛感，疼痛在开始运动时最为明显，但坚持运动后减轻；运动后可再次出现疼痛，次日清晨起床疼痛明显；症状严重时可出现局部肿胀；绷脚时疼痛加重……那么，很遗憾，你可能得了跑步中常见的胫前疼痛。
“胫前痛”又称“胫骨骨膜炎”，对于跑步者，最常见的诱因是跑步方式不当，大多数跑步者总是采取前脚掌着地的方式，这种方式与后跟着地相比会加剧地面反冲力，而且前脚掌着地使得小腿后群肌肉长时间处于紧张状态，且这些肌肉大部分附着于小腿内后方，小腿肌肉收缩可导致对骨膜反复牵拉。因此，会引起胫骨疼痛和慢性炎症。当然，还有胫前痛的其他诱因，比如说热身不充分，运动后牵伸不足，跑鞋不合适或者跑步强度突然增加等等。
我们应该如何防治胫前痛呢？
1、改善跑步姿势，足触底顺序为：足跟-足中-前脚掌；
2、加强小腿前群肌肉肌力（主要为胫骨前肌）；
3、增加髋膝关节的屈曲幅度；
4、在鞋内加鞋垫或者更换更为舒适的跑鞋以提供足部落地时的缓冲作用。
▼足底筋膜炎
足底筋膜炎就是足底肌肉长时间超负荷运动而引发局部肌肉劳损，当足底纤维组织处于巨大的压力冲击下，足底筋膜过度拉伸甚至撕裂，导致周围筋膜组织疼痛发炎的一种症状。
疼痛在早晨下床时的第一步最为明显。因为经过晚上的休息，足底筋膜不会负重，会处在较为缩短的状态。但是当早晨下床踩地时，会对足底筋膜产生较大较快的牵拉，进而引起疼痛。在行走一段时间后，足底筋膜会变得较松，因而症状会缓解。但过度行走的话，被牵拉的次数渐增，疼痛的症状又会再出现，且持续存在。导致的疼痛特点为搏动性、灼热、刺痛性。一般的足底筋膜炎，可通过休息制动缓解。
我们如何防治呢？
1、跑步前后注意拉伸腓肠肌和比目鱼肌；
2、释放足底的压力让你感觉舒缓；
3、鞋子建议选择控制型的跑鞋。
▼结语
不正确的跑步习惯和跑姿必将引发一系列跑步伤病与不适，还没收获运动带来的好处，我们必须防范于未然。"很多热爱运动的人都即使受过伤也会坚持运动，实在值得佩服。但是，在受了这么一遭之后，每个人对运动也有了重新的理解。在运动这件事上，我们需要不仅仅是坚持、还有对自己负责的运动计划安排、以及受伤后的康复和积极的运动态度。
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ps.周围很多跑友因为没有科学的训练，而造成了跑步损伤，所以小编认为循序渐进科学跑步，无伤跑步！举个栗子，没有半马经历训练，就去刷了个半马，结果可想而知，跑步的拉伤有时也会严重影响生活。愿我们都能无伤跑步！
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