文章作者：谢頔
最近人在德国，自己的旧伤三周前复发了，拍了X光，做了核磁共振检查，折腾了一通儿，家庭医生转诊到运动医学科，再转诊到骨科，骨科医生的预约排到了下周三，还没看上呢……
运动医学医生说：可能是左膝盖的外侧半月板损伤，得手术，让我停跑6周，是否手术，需要再听听骨科医生的建议。6周后再拍一次核磁共振，看右膝盖的积液是否消失，再决定治疗和康复的方法。
那我停跑了吗？
从运动医学医生的办公室出来，我已经停跑整整一周了，中间尝试做了一次冲击波的治疗，感觉没啥好转，自己觉得伤并没有她说的那么严重，又是要面临手术，又是要停跑的，听着挺吓人，让我心情低落了整整一下午。
好在这两年做运动康复，和诊室合作的医生出诊的经历，加上自己对自己身体的了解，咨询了国内的医生朋友和康复师，决定慢慢恢复自己的跑步习惯，第二天我就跑了一个6公里，之后一天，走走跑跑完成了一个12公里，左膝盖的肿还在，但是跑步时不影响，放慢脚步，跑后认真拉伸，貌似也还可以，昨天休息了一天，今天打算再跑个10公里试试，看看身体是啥反应，如果一切良好，我也不打算去看骨科医生了，我自己觉得自己的身体自己最了解，最好别麻烦医生，能保守治疗就别手术。如果是急性损伤，还是得赶紧去麻烦医生，及时处理。
所以，我并没有停跑，只是放慢了速度，减少了跑量，跑两天休息一天，或者跑一天休息一天，看自己身体的疲劳程度。
那我又是怎么受伤的呢？
1）和自己较劲:左腿是老伤，那天跑11公里的最后一公里，觉得自己还有余力，想看看自己到底能跑多快，飚了一下速度，跑的时候挺爽，跑后因为赶着见朋友，没有好好拉伸，结果第二天一起床，左膝盖回窝的地方就肿了，还有僵硬的感觉。因为之前伤过这个地方，自己没当回事儿，又正常跑了一周。去看医生还是因为过敏，顺带说了一下膝盖的问题。家庭医生说，半月板有可能有损伤，让我停跑，赶紧约运动医学的医生做检查，这中间我也没有停跑，只是减少了跑量，放慢了速度，但是肿痛依然在。
2）不好好睡觉：晨跑那天，身体其实因为睡眠不够，还是多少有些疲劳，没有从周末的长距离训练中彻底恢复过来，加上那两周的跑量相对增加的快了一些，所以身体就提出抗议了，于是伤痛就找上门了，右腿的积液估计就是这么产生的，但跑步时右膝盖并没有疼痛感，只是跑超过12公里后，胫骨上方略有压痛感。
什么人容易受伤呢？
像我这样喜欢和自己较劲儿的人最容易受伤，再加上身体疲劳还突然增加跑量飚速度，也是绕不过“伤痛”这个噩魔的。
受伤较多的三类人：初跑者；有受伤史，还不停虐待自己，重复受伤的跑者；爱较劲的跑者，不但和自己较劲，还和别人较劲。
跑步最容易伤在哪里？
国外的研究显示：40%的跑步伤病和膝盖及其周围部分有关（半月板，鹅足滑囊炎，髌骨软化等），足底筋膜炎和小腿腓肠肌损伤各占15%，11%伤在跟腱，7%伤在髂胫束，7%伤在腘绳肌，另外5%的运动损伤分散在臀中肌、梨状肌和其他身体部位。
我们诊室临床看诊的跑者，多数为髂胫束和足底筋膜炎，之后才是各种膝盖周边的损伤。跑步跑骨折的并不多见，肌肉和韧带拉伤的居多。
怎么避免受伤呢？
1．还没跑起来的您：
a)体重比较大，先减重，别着急跑起来，可以快走加慢跑，逐渐增加运动的时间；
b)如果身体有其他疾病，请先询问一下医生是否可以跑步，是否可以从事剧烈运动；
c)如果觉得自己心脏不好，请做静态的心脏彩超和动态的平板测试，确保自己的小心脏是禁得起运动的；
d)购买一双适合自己的跑鞋，不一定最贵，但一定是最合脚最舒服的才好。
2．初跑者
a)跑前热身和跑后拉伸，认真做，别偷懒；
b)循序渐进地增加跑量，别太在意速度的快慢，享受慢跑的感觉才能坚持下去，养成真正的跑步习惯；
c)了解自己的身体，多学习，多尝试，但别冒险，别刚刚能一口气跑下来5公里，就尝试全程，受伤几率肯定不小。
3．有伤病史的跑友
a)找个靠谱的运动医学的医生，找到自己受伤的真正原因，做针对性的治疗；
b)找个靠谱的康复师，针对自己的短板（跟腱太紧，肌肉不平衡等）进行康复动作的练习；
c)旧病复发时，医院检查，别拖延；
d)该手术就手术，别错过手术的最佳时间。
4．爱较劲的跑友
a)减少和自己较劲的次数；
b)也别和别人较劲；
c)客观了解自己的身体现状，不虐待自己，善待自己。
不管您是属于哪一类跑友，有三个小妙招可以为您无伤跑步保驾护航：
1、用晨脉测试自己身体的疲劳程度：连续记录一周每天晨脉的数值，如果某天的晨脉超过周平均值的10%就表示您的身体还在疲劳期，需要休息，如果实在憋不住，又想运动，请降低强度，减少运动时间；
2、低心率慢跑，又燃脂，还安全：有氧心率的计算方法有很多，大家可以根据自己的年纪和运动历史找到最适合自己的有氧心率区间，每次跑步时按心率跑（前提是心率的记录相对准确），如果心率显示很高，可是运动中的你并没有觉得太累，则可以根据实际情况提升或降低速度，比较简单的判定标准是——可以边跑边聊天，微微有点儿喘，跑后不觉得疲劳就是适合您的心率；
3、练习股四头肌的力量（参考下面的图片，来源：北医三院运动医学科）：很多跑友受伤是因为肌肉力量不够，尤其是女性跑友，大家总担心跑步胖大腿胖小腿，不敢跑得太多，其实做好力量训练，认真拉伸，跑步还是最佳的塑形运动，世界上优秀的马拉松选手，腿都是非常匀称有力的，没有大象腿的。
总结下来，为了保持自己的运动生命，跑到岁，为了自己未来的生活质量，安全跑步，需要注意以下事项：
l增加肌肉力量的练习（尤其是股四头肌、小腿肌肉和臀部肌肉的力量练习）；
l小步慢跑，缓慢增加跑量；
l选择适合自己的跑鞋；
l跑姿导致的损伤，则需要调整跑步姿势；
l好好吃饭（身体的恢复是需要营养的，吃很重要，正常饮食就好，按时吃，不暴饮暴食，也没必要十全大补）；
l好好睡觉
l跑步有风险，适度最重要，自己的度只能自己把握，过度就会增加受伤的风险，无论是速度还是跑量的“度”都是因人而异的，有些人可以一周一个马拉松，还不受伤，但不是每个人都能这样的，所以别攀比，别和自己，也别和他人较劲儿，拼速度，拼跑量最后难受的是自己。
l保持好的心情，别在发怒或生气后安排跑步练习，尤其是速度训练；
l跑越野跑前，多多练习，尤其是上坡下坡很多的越野比赛，赛前更需要下肢的力量训练，不然膝盖很容易就会“中招”受伤；
l倾听自己身体的声音，别忽略异样的疼痛反应，及时就医。
感谢北医三院内分泌科的刘医生，根据自己的跑步经验总结的上述部分建议。刘医生自己一直坚持跑步多年，遇到伤痛时会及时控制跑量减轻强度或停跑，并听从专科医生的建议。所以，跑者和疼痛和平相处，还是可以继续跑下去的，我和刘医生的经历都验证了这一点。健康奔跑才能跑的更久，才能享受奔跑的简单快乐！
另外，一个日本研究跑姿的学者曾经针对日本跑者做过一次调查，月跑量超过公里的跑者受伤比率会呈几何级上升，所以为了跑得久，跑得远，他建议普通跑者别频繁参赛，月跑量最好别超过公里，毕竟您的生命不只有跑步，还得工作，学习，顾及到家庭，牺牲和家人的相聚，不顾家人的感受，跑得再快，赢得外人的赞誉再多也是不值得的。
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