各位家长同学们，疫情非常时期，大家要多注意，不要去公共场所训练，可在家或安全区域进行练习。下面介绍几种练习方法，你可以根据自己实际情况选择练习。
心肺训练
1、开合跳：每天进行20分钟的开合跳训练，相当于慢跑一个小时所消耗的热量。我们在训练的时候，双腿需要向外跳开，双腿分开的距离略比肩宽，起跳落地要有力，向内跳的时候，双腿自然并拢，重复跳跃动作。
2、波比跳：我们在进行一个标准的波比跳的时候，需要用到全身绝大多数的肌肉。训练前应该保持站立状态，双手放在身体两侧，蹲下来的同时双手撑地，双腿往后蹬，完成一次俯卧撑训练动作后，屈腿收腹，向上跳起，则算完成一个动作。建议新手每天训练5组，每组20个动作。
3、跳绳：每天进行10分钟的跳绳训练，每分钟跳跃次。
腹部核心力量练习
1、空中登车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。每组30个做3-4组。
2、坐姿抬腿：我们可以坐在一张长凳或者椅子上，双手握紧椅子边缘，双腿伸往前下方，身体略微后仰，双眼目视脚尖，绷紧双腿，膝盖不可弯曲，收紧核心肌肉，双腿缓慢往上抬，感受腹部发力，抬到自己承受的最高点时再缓慢放下至起始位置，一个动作结束时，双脚不可接触地面，后面力竭的时候可以适当弯曲膝盖来保证腹部发力的准确性。每组25个做3-4组。
3、仰卧起坐：主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。每组40个做3-4组。
4、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。每组做40个做3-4组。
5、棒式行走：首先双脚伸直后两手撑于肩膀的下方，收紧腹部以及臀部夹紧，左右手轮流向前爬大约约4下，再慢慢爬回到初始位置。每组做30个做3-4组。
手臂肩部核心力量训练
1、坐姿哑铃侧平举：哑铃重量挑选上，要挑选比自己适合的重量再稍重一点。每组15个，3-4组。
2、俯卧撑：每组20个，3-4组。
3、佐特曼弯举：呈站姿，双手持哑铃（掌心向上）垂放在身体两侧。确认腋下夹好，手肘尽量往身体靠。手掌向上开始弯举，达最高点后前臂内旋，将你的手掌完全转向朝下然后控制着让哑铃慢慢下降。到达最低点处后，保持肘关节略弯曲，然后前臂外旋（手掌朝上）回到一开始的预备姿势。如此重复。每组15个，3-4组。
腿部核心力量训练
1、单腿蹲：单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖。保證落地脚全脚掌自始至终不要离开地面。如想再增加难度，可以站在弯曲不稳定的表面上。每组10个，3-4组。
2、深蹲：这个练习每个同学都会但需要注意的是，动作一定要标准，刚开始不要盲目追求训练数量，把动作做对最好，膝盖不能超过脚尖，上半身尽可能地保持直立。每组25个，3-4组。
3、站立提腿：双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持二、三秒，放下。每组30个，做3-4组。
拉伸（放松）
1、肩胛伸展：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
2、上背部伸展：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
3、阔背肌伸展：站立于能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。
4、胸大肌伸展：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。
5、梨状肌伸展：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。
6、股四头肌三点伸展：站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。
7、小腿伸展：采用站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。
8、举臂弓步伸展：双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方。
上面四种练习方法，每种有3-5种练习请根据自己需要每组选择2项练习，练习完后请做练习五拉伸，每天坚持。最后祝大家新年快乐，百病不侵，身体安康。
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文字丨邬思连
编辑丨王京京
审核丨李洁斐
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