肌肉知识
阔筋膜张肌起于臀部外侧的前部，一直向下延伸，形成强有力的肌腱与大腿外侧相连。这一肌腱就是胫韧带。胫韧带继续向下沿着膝盖外侧连接至胫骨上端。阔筋膜张肌负责收缩臀部，向身体两侧伸腿。由于其肌腱与膝盖下方相连，因此阔筋膜张肌也帮助伸直膝盖。
肌肉紧绷的原因
久坐、跑步、攀岩和骑自行车都会造成这一肌肉缩短。
肌肉紧绷的症状
臀部（弹响髋）和大腿外侧疼痛。膝盖外侧（跑步膝）和膝盖骨周围疼痛。腰背部疼痛。
警告
在拉伸过程中，如果腰背部或膝盖出现疼痛，请停止练习。
动作要领
初始动作与拉伸股直肌的初始动作类似。但是，在这一运动中上半身和腿需要形成弓形。背对着墙双膝跪地，脚趾碰触墙面。左腿向前迈一步，左脚整个脚面踩地，左小腿与地面垂直。上半身向前倾斜，靠在左大腿上。右膝向后朝墙面方向滑动，右脚沿墙面向上并靠在墙上。膝盖弯曲至90度时停止动作。接下来，右脚沿墙面向左侧滑动约30厘米的距离。收紧腹部，双手放在左膝上。上半身微微向左倾斜，与腿部形成弓形。此时你已经做好了初始姿势。慢慢地伸直手臂拉伸5至10秒。请不要弓腰或弯曲臀部。继续拉伸直至大腿外侧出现刺痛感。放松肌肉5至10秒。右脚抵住墙壁，右膝小心地下压地面以产生抗阻力。放松肌肉5至10秒。继续伸直手臂以进一步拉伸，同时注意不要弓腰或弯曲臀部，直至到达新的终止点。重复2到3次。上半身和腿部应形成弓形，小腿向内侧弯曲呈一定角度。
常见错误
出现弓腰，没有将腿部和上半身保持在一条直线上。臀部弯曲，导致缩短肌肉，而非拉伸肌肉。腿部和上半身没有形成弓形，初始姿势不正确。膝盖弯曲度不够。
说明
如果肌肉没有拉伸感，可能是膝盖的位置离墙壁过远。请在初始姿势时减小膝盖弯曲的角度。
原著：KristianBerg
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