马龙，张继科。全宇宙乒乓球最强的两个男人。他们的巅峰对决，必定是一场火星撞地球的惊世大战。
▼可是，马龙赢了，还是4-0完胜伦敦奥运会冠军张继科。“继科是这个时代最棒的球员。”凭借这枚金牌一举成为继瓦尔德内尔、刘国梁、孔令辉、张继科之后世界乒坛第五位男子“大满贯”得主的马龙，不忘称赞他的队友，张继科。真正的王者风范，正是如此。
今天小编整理了一组由马龙推荐的拉伸动作，简单易学，能够有效缓解、预防跑步膝疼痛。比赛完，马龙向全场观众发送“爱心”，萌萌哒，不知道你有没有被这样的马龙圈粉？
乒乓球“大满贯”得主马龙推荐▼如何缓解跑步膝疼痛1拉伸梨状肌梨状肌位于臀大肌内面，属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起（或称大转子）上。梨状肌的主要功能是髋关节舒展（站立）时向外旋转腿部。髋关节弯曲超过60度时，这块肌肉则会导致内旋。
注意事项?腿部要与腹股沟对齐。?膝盖不要过度弯曲。?保持背部的拱度。?骨盆的位置不要偏移。膝盖应呈直角，臀部、大腿和小腿应形成一个开放式的方形。警告如果膝盖内侧或外侧出现疼痛，或者腹股沟区域在拉伸过程中出现不适，请不要做这一运动。
2拉伸臀中肌和臀小肌臀中肌和臀小肌呈层状，臀中肌整个覆盖在臀小肌之上。它们位于髋骨外侧，向下延伸至髋骨顶端外侧的隆起上。臀中肌和臀小肌的主要功能是保持骨盆竖直，特别是在走路、跑步和单脚站立的时候。它们还帮助向体侧伸腿，向内、向外扭转腿部。
注意事项?保持腰背部的拱度。?膝盖要固定在肚脐正前方。膝盖应放在肚脐的正前方警告如果膝盖内侧或外侧疼痛，请不要做这一运动。
3拉伸腰方肌腰方肌位于腰背部深处，脊柱两侧长直肌下方。它从髋骨顶部边缘和腰椎开始，连接至最底部的肋骨。腰方肌负责向后、向两侧弯曲背部，负责扭转上半身和向前拱腰。
注意事项?臀部与身体其他部位始终处于同一直线上。?上半身不要向前弯曲，否则拉伸的是腹斜肌而非腰方肌。确保上半身与腿部在同一条直线警告如果腰背部或肩部在拉伸过程中出现疼痛，请不要做这一运动。4拉伸阔筋膜张肌阔筋膜张肌起于臀部外侧的前部，一直向下延伸，形成强有力的肌腱与大腿外侧相连。这一肌腱就是胫韧带。胫韧带继续向下沿着膝盖外侧连接至胫骨上端。阔筋膜张肌负责收缩臀部，向身体两侧伸腿。由于其肌腱与膝盖下方相连，因此阔筋膜张肌也帮助伸直膝盖。
注意事项?不要弓腰，腿部和上半身要保持在一条直线上。?臀部不要弯曲，否则将导致缩短肌肉，而非拉伸肌肉。?腿部和上半身要形成弓形。?膝盖弯曲度要够。上半身和腿部应形成弓形，小腿向内侧弯曲呈一定角度。警告在拉伸过程中，如果腰背部或膝盖出现疼痛，请停止练习。
5拉伸股直肌（卧姿版）股直肌始于臀部前端，延伸至髋关节和膝关节，与小腿前侧顶部相连，在髌腱处与股四头肌的其他三块肌肉连接。在这一运动中同样也拉伸了其他三块肌肉；但是，对于健康而言，其他三块肌肉的重要性不能与骨直肌相提并论。腹直肌负责伸展和弯曲膝关节，还负责向前拱腰。注意事项?凳子的高度不要过高。?左脚向前迈的幅度要够。?绳子的长度不能过短。确保你正对着臀部的方向拉膝盖。警告拉伸过程中如果腰背部或膝盖出现疼痛，请停止这一运动。
里约乒乓球男单冠军马龙告诉你通过拉伸伸展肌肉和韧带，对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及避免运动损伤有着积极的作用。好玩、实用、震撼尽在进击的跑者
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