根健跑步
千里之行，始于“根健”！
疫情不仅破坏了跑者们早早安排好的比赛计划、训练计划，而且更令跑友郁闷的是限制活动可能带来的运动能力下降、身体健康水平下降等问题。
久坐，我们最熟悉的话题之一，在这个非常时期又被提上了热点。每天被宅在家里，久坐看电视、电脑、手机成了大部分人的常态，无论是跑者还是其他普通人群。（躺着的此处另当别论）
久坐对跑者的负面影响，比如身体变得僵硬不协调，跑步技术变形，各种跑步损伤都找上门来了！甚至日常生活也会遭受腰酸背痛困扰。而这种影响并不是通过多跑步就能简单抵消的，它是一个系统性问题。要知道为什么，必须从“髂腰肌”谈起。
对跑步者举足轻重的髂腰肌
髂腰肌的解剖和功能
髂腰肌是由髂肌和腰大肌共同组成的肌肉群，它们也是最有力的髋屈肌群。
起止点
起点：腰大肌，起于第十二胸椎和第一至五腰椎体侧面和横突；髂肌，起于髂窝。
止点：股骨小转子。
功能
近固定，使大腿在髋关节处屈和外旋。
远固定，一侧收缩，使躯干侧屈；两侧同时收缩，使躯干前屈或骨盆前倾。
在跑步时，髂腰肌是负责屈髋的主要肌群。脚掌蹬离地面后（摆动初期到摆动中期），我们要快速提拉、屈髋（抬腿），该阶段髂腰肌的主要作用是近端固定收缩，由下向上前拉力使大腿以髋为轴屈曲，这一动作速度和力量十分重要，关系到步幅、步频、和整个动作效率。
而且，髂腰肌与基本的身体姿态和功能密切相关，髂腰肌过紧或无力，容易破坏整个动力链，造成功能代偿从而进一步诱发膝关节疼痛、下背部痛甚至远到足底损伤。
久坐对髂腰肌的影响
现代人群中髂腰肌过于紧缩的问题十分普遍。此前我给业余跑友带来了较多关于科学跑步的专题讲座。其中有很多次，只要现场条件允许，就会安排一个髂腰肌紧张度测试环节。结果发现半数以上的跑友出现不同程度的髂腰肌紧缩，并且初跑者（或缺乏训练的人群）尤为严重，这与久坐的工作和生活方式无不关联。
这是因为久坐会导致我们长时间维持髋关节屈曲、髂腰肌缩短的状态。
髂腰肌紧缩的危害
髂腰肌本身和髋关节不适髂腰肌的紧缩会诱发髂腰肌本身或是肌腱、周围的软组织发炎疼痛症状，比如髂腰肌肌腱炎、髂腰肌筋膜炎、髂腰肌滑囊炎等，表现为在跑步（或上台阶、步行）抬腿时髋关节前侧腹股沟处疼痛。
而且，在髋关节屈曲伸展的过程，紧缩髂腰肌还容易摩擦骨盆缘，有部分人群会听到髋关节前侧偏内侧有弹响声，同时髂腰肌伴随一阵疼痛，形成“内侧型弹响髋”。
体姿态改变久坐人群不仅屈髋肌过于紧张，往往同时还伴有腹肌、臀大肌松弛无力（同时交互抑制会加剧这种力量不平衡），导致骨盆被拉向前倾位。此外，腰大肌紧张会拉动脊柱向前凸。整体呈现一种“骨盆前倾+腰椎前凸+小腹突出”的下交叉综合征体态。
这样的体态不仅影响身体的形态美观，还会引起各种疼痛和不适：
腰椎剪切力增加；
下肢力线异常（比如膝过伸）造成膝关节、踝关节的疼痛；
往往合并上交叉综合征，与肩颈不适有关。
过度牵拉腘绳肌而造成劳损。
降低腹内压与核心稳定性，阻碍运动表现并增加下背部痛风险。
跑步技术变形髂腰肌出问题，往往影响的是跑步中最核心的动作环节，造成明显的运动表现降低和损伤风险增加。
典型的如伸髋不足。由于髂腰肌负责髋关节屈曲（抬腿前摆），它是相对于“伸髋”的拮抗肌，假如髂腰肌过于紧张就会限制伸髋，并且由于交互抑制等作用，负责伸髋的臀大肌等肌群激活程度更低，呈现一种后蹬无力、“坐着跑”的姿态。
这种“过度向前跨步”的不良技术模式，引发的“刹车效应”，不仅会使人体减速，还增加了落地冲击负荷与损伤风险（特别是膝关节和胫骨）。
而且这时不仅我们蹬地无力，其实向前抬腿时髂腰肌也是无力的（因为肌肉只有处于“最适长度”时力量才能被发挥出来），属于一种“紧张而无力”的状态，导致“拖着腿跑”的技术错误，也会增加水平冲击力。
身体功能代偿假如髂腰肌紧而无力，跑步还容易引起各个协同肌群代偿和过度使用。比如，抬腿时很多跑友总觉得找不到教练提示的髋部发力感觉，反而大腿前侧感觉很强，这就是髂腰肌唤醒不足而造成股直肌代偿的一种情况（解决这个问题也是预防“跑步腿粗”的
