腰酸腰疼是很多人久坐后常见的症状，半年前有一位学员跟三金说，最近腰老不舒服，特别是坐久了突然站起来那下，腰特别疼，每次都得缓好一会儿才能恢复正常，三金心想这不就是明显的髂腰肌紧张惹的祸嘛，简单的拉伸处理后症状果然明显减轻，经过一周的持续居家拉伸，腰不舒服的问题基本解决，本篇文章我们就来一探究竟。
髂腰肌是什么？
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（再复习一下）髂腰肌是髂肌和腰大肌的合称。
起止点:腰大肌起于第十二胸椎和所有腰椎体侧面横突;髂肌起于髂窝；两条肌肉在股骨头前方汇在一起止于股骨小转子。
功能：近固定（固定骨盆）-使大腿在髖关节处屈和旋外；远固定（固定腿）-一侧收缩,使躯干侧屈,两侧同时收缩,使躯干前屈和骨盆前倾。
髂腰肌使骨盆前倾示意图
髂腰肌紧张引起腰酸腰疼
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上面的动图已经生动的展示了，髂腰肌在紧张的状态下，会让骨盆前倾，如果你注意力放在腰椎上的话，还会发现伴随腰椎前凸，为了维持腰椎稳定，下背部（腰部）肌肉强行紧张代偿，时间一长腰就容易酸甚至疼！
坐着的时候，处在屈髋状态，髂腰肌本身是被缩短的，所以腰感觉还好，但当你一站起来变成伸髋状态，身体需要拉长髂腰肌，缩短拮抗的臀大肌，但是髂腰肌说我太紧啦！拉不开！拉不开！所以只好把压力猛的转嫁给腰椎，把腰椎拉向前凸的位置！你的腰只好微微一疼表示敬意，一般得都缓一会儿才能恢复。
屈髋伸髋交替
髂腰肌双侧不平衡也容易引起腰酸腰疼，一般体现为单侧腰酸腰疼，比如长期跷二郎腿，具体原因就不展开分析了，有兴趣可以用上面的分析思路自己分析一下。
就医训练小Tip
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由于康复的不普及，很多久坐出现髂腰肌紧张医院往往选择骨科就诊，医生会让做一些影像学检查，但一般腰椎都没啥问题，常见的处理手段包括：敷药、休息、腰部按摩。如果你了解髂腰肌紧张腰疼的本质，会发现这些处理手段都是治标不治本，没有触达问题本质，最后的结果自然不理想，这种情况其实更建议去（运动）康复科就诊。
三金也碰到过很多久坐人群训练中出现腰酸的情况，特别是久坐下班后训练，除了纠正动作模式外，三金发现适当的放松髂腰肌效果非常明显，基本上百分百都能缓解腰酸的症状，如果你或者你的会员遇到类似状况，可以试试下面的方法。
髂腰肌紧张解决思路
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久坐引起的髂腰肌紧张，自行处理拉伸是最方便的，如果有条件的话，手法+拉伸效果最好。（手法处理难度较高，请找专业的康复治疗师处理）
髂腰肌拉伸，每边各60s，每天拉伸两到三次，可以很好的缓解久坐带来的髂腰肌紧张。
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