9月初有一个朋友咨询，自己久站后大腿外侧酸麻，偶尔髋关节还会弹响。因为不在本地，经过仔细的询问后，我设计了几个简单的家庭训练动作，在这里分享给大家，同时也分享一下我的处理思路。
这套动作对于因腰部问题引发的症状不太适用。不论那种原因引发的症状，最好还是要经过专业人员评估后再练习更加稳妥，本文动作仅供参考。
客户主诉
喜欢钓鱼，长时间久坐后容易腰部酸痛，髋关节偶尔有弹响。近两年腰部疼痛消失，偶尔会有大腿外侧酸麻。最近几天在长久站立后大腿外侧酸麻会加重，出现的也更频繁，局部的皮肤感觉变迟钝。
处理思路分享
因为不在本地，没有对患者进行体格检查，所以仅仅从主诉进行分析，并设计了一套自我的康复训练计划：
1.大腿外侧的酸麻同时伴随皮肤感觉异常，一般都是髋关节周围的神经有卡压，以症状来推测股外侧皮神经卡压的可能性比较大。股外侧皮神经在穿过腹股沟韧带外侧缘的髂前上棘部位容易发生卡压，这种情况称之为异常性股痛（meralgiaparestbetica），典型症状就是大腿前部和侧方灼烧痛，同时伴随感觉异常。
2.导致卡压的因素很多，常见的如不良的生物力学导致了关节周围肌肉失衡，继而关节排列发生改变，髋部前侧空间小后侧空间大。所以我们治疗的根本目标是恢复关节周围肌肉平衡，让关节回归最佳排列。久坐的体态会导致阔筋膜张肌、臀小肌、髂腰肌、股直肌、梨状肌等肌肉紧张，需要对其进行松解和牵拉。
3.特别要讲一下梨状肌对于股骨位置的改变，梨状肌作为姿势肌长时间久坐易发生功能障碍。梨状肌挛缩会导致股骨外旋（腹股沟韧带下空间减小），同时股骨内旋受限，这会引发骶髂关节和髋关节的问题，恢复梨状肌的功能也有利于髋关节恢复正常功能位，所以安排了一个坐姿的梨状肌牵拉。
4.从激痛点上来说阔筋膜张肌、臀中肌的激痛点都会导致外侧区域的疼痛，而这两块肌肉也是髋屈肌比较容易紧张，所以用筋膜球自我松解阔筋膜张肌和臀小肌，可以缓解疼痛，恢复关节正常排列。
5.仰卧和坐姿没有疼痛，但在久站时疼痛会表现出来，因为久站对核心部位耐力性控制要求较高。站立时挛缩的髋屈肌会导致髋关节前侧空间减小，压迫神经通道。同时骨盆倾斜，长短腿以及髋关节周围肌力失衡会导致关节排列紊乱，也会影响神经穿行通道。
6.所以还要对髋屈肌群进行牵拉，然后激活臀大肌、臀中肌等薄弱肌去平衡关节周围肌力，稳定关节正常排列。在非功能位激活以后，最后一定要进行功能位整合训练，让关节周围平衡的肌肉能在日常的站立、行走中发挥正常的功能，所以最后安排了单腿站立的本体感觉训练。
7.髋关节的弹响则原因众多，一般可分为三大类：
外部弹响：髂胫束、臀大肌肌腱摩擦、大转子滑囊炎等原因
内部弹响：髂腰肌肌腱、髂股韧带、关节囊变厚等原因
关节腔内：髋臼盂唇撕裂、关节内游离体、移位性骨折等原因。
对于一般因关节排列紊乱引发的肌腱、韧带摩擦导致的弹响，这套动作会有帮助，如果因为一些病理性（最后一种）变化导致的，则帮助不大。
动作目录
臀小肌SMR
阔筋膜张肌SMR
梨状肌伸展
髋屈肌伸展
仰卧单腿臀桥
站姿本体感觉训练
6个动作涵盖了从筋膜松解，到牵伸再到最后的训练，都是可以家庭自我操作的动作，同时动作难度也较低，希望可以帮到大家~
如果能够搭配核心和呼吸的训练，效果则会更佳，可以参考我们往期的文章。
呼吸丨99%腰痛人群都存在的问题——呼吸
呼吸丨康复杂谈：膈肌与内功
呼吸丨译：为什么练习呼吸以及如何重建呼吸模式
核心丨译：从内而外稳定核心
核心丨译：核心训练的原则
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