昨天有跑友留言问：大腿外侧髂胫束的位置出现疼痛，是怎么回事？
这极有可能是遭遇了髂胫束摩擦综合征！很多跑友经常会出现膝关节外侧疼痛的情况，并且痛感时轻时重。开始多为跑步后疼痛，发展到后期跑步中都疼痛难忍。
今天就来跟大家说说髂胫束摩擦综合征是怎样产生的，以及如何去康复缓解。
髂胫束摩擦综合征的症状和诱因髂胫束摩擦综合征，是最常见的跑步慢性损伤之一。
它的症状是，膝关节屈曲大约30°时，下楼、下坡、转弯时，感觉膝关节外侧出现疼痛。
髂胫束的位置，是从髋关节外侧向下延伸至膝关节外侧，受阔筋膜张肌和臀大肌控制。
髂胫束的主要功能，是在跑步时来维持膝盖外侧的稳定，以及膝盖的活动。引起疼痛的主要原因，是距离、速度等负荷增加过快，或者跑坡、越野时造成阔筋膜张肌、臀大肌的紧张，以及髂胫束负荷过重；髂胫束紧紧向上提拉，这时它的止点在膝关节外侧部位，就会反复摩擦刺激引发慢性炎症。我在跑步的第一年，5月完成首马后，7月9月又参加了两场马拉松赛，在9月的比赛中，突然出现了膝关节外侧的酸疼，当时以为是抽筋，坚持完成了比赛，事后才知道是髂胫束疼痛综合征，导致两个月以后才康复。如何进行自我康复，请看下一条。
髂胫束摩擦综合征康复练习动作髂胫束是由致密而坚韧的结缔组织构成，是全身最厚的筋膜，可以说是一种非常强硬，甚至僵硬的“材料”，因此在治疗中企图用泡沫轴放松髂胫束几乎是不可能的。我们平时用泡沫轴滚大腿和臀部肌肉，会感觉膝关节外侧疼痛缓解了很多，是因为泡沫轴放松了髂胫束周围紧张的肌肉，髂胫束不再被紧紧向上提拉，与膝关节外侧的接触跟摩擦自然就会减少，症状就可以得到缓解。要想之后少出现髂胫束的疼痛，加强臀肌力量是关键。由于髂胫束附着在阔筋膜张肌上，康复的对象应是控制它的阔筋膜张肌和相邻的臀大肌。下面这些练习动作，可以帮我们提升力量，改善功能：
臀肌激活：膝关节屈曲90度，足底好像有一个托盘，臀肌抬起腿部，缓慢回落，5次*5组；
蚌式开合：屈曲双膝，足底与脊柱在一条直线，缓慢抬起膝关节，保持3秒回落，15次*3组；
核心肌群激活：屈膝，背部紧贴垫子，抬腿保持15-5秒，3次；
单腿站立平衡：在平衡球上静态稳定站立后，可以加上动态动作；
阔筋膜张肌拉伸和按摩；
髋内收肌拉伸；
臀肌拉伸。
具体动作，来看一下石老师示范吧：
这几种跑者容最易受伤第一种：没有运动经历的人，刚开始跑步有点激动，跑量增加太快；
第二种：突然改变运动方式和强度，比如路跑的人突然去越野，看着别人刷速度，突然跟着跑速度，看别人拉长距离，突然去跑自己没有跑过的长距离，也容易受伤；
第三种：无视小伤或者劳损，过度相信自己，比如跟腱已经有反应了，觉得自己能扛，不停跑，小伤变成大伤；
第四种：停跑了很久，恢复跑步后过于相信自己，突然恢复到停跑前的跑量。
其实，跑步没有即停即走，也没有冲撞，是相对安全的的运动。只要心态平和，有损伤预防的意识，损伤就不那么容易找到你。
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