公
告
个
人
自
述
《旅途者》是个人运营，没有团队！因为喜欢和热爱跑步，初心是传播知识！感谢北体大读研的机会，希望能够传播科学训练知识、健康运动理念！感谢支持、点赞、分享的“朋友”！
你是否在跑的时候，自我感觉良好！但是看到别人拍的视频或者照片，感觉自己问题蛮多的！有时候不借助外力去发现“观看”自己，是很难发现自己的问题！
那么，跑步时上身晃动究竟是哪些原因导致的，以及我们该如何改善这一问题呢？
身体晃动的原因
在讲述身体乱晃的原因时，我们首先要知道的一点是，为什么身体要左右晃动：当我们在跑步时，身体的晃动其实是为了帮助我们维持动态平衡（和摆臂作用一样），哪怕是身体过大幅度的晃动，其最终目的也是为了帮助我们保持平衡。
对大多数跑者而言，当在以对自身较慢速度奔跑时，身体其实是不太会出现特别明显的左右晃动的情况的，而是当速度提到对自身而言稍快时，身体才会开始出现左右晃动的情况，当然，也有少部分人在速度较慢时也会出现左右乱晃的情况。大家可以针对自己在不同速度下进行诊断分析！
第一种情况出现身体乱晃的原因是自身的能力还不足以驾驭较快的配速。第二种情况产生身体乱晃的原因是因为自身的肌肉力量不足，少部分跑者仍会出现身体晃动的现象。
01
产生原因
1、跑步时负责前屈的肌群力量较弱。你想跑得更快，但你的大腿抬不起来，为了提速，你不得不付出额外的力来加大迈步和送髋的幅度，相应的，身体也要有额外的力来保持平衡。
2、臀肌、腿部力量较弱，你需要更多的力量来保证伸髋送髋的质量。
3、髋部肌群力量弱。髋部肌群，前群包括腰大肌、髂肌，后群包括三个臀肌、两个闭孔肌和孖肌以及阔筋膜张肌、梨状肌、股方肌。髋关节是人体最强健的关节,人体能进行的很多种运动,例如走、跑、跳、推等都与髋关节有关。髋关节肌群是速度的最大能量来源,髋关节运动的动力来源于髋关节周围肌肉的收缩与舒张。
3、左右力量不平衡。当配速较慢时，左右腿力量不均衡的问题并不会暴露得特别明显，但是当速度较快时，这一问题就会暴露出来，相应地，身体就会作出反应。
4、整体的核心力量较弱。核心力量可以稳定脊柱、骨盆，保持正确的身体姿势；能够提高身体的控制力和平衡性、提高上下肢和动作间的协调工作效率等，核心力量较差，对身体的控制能力相应地就会差很多。
图注：在半马18-19公里身体出现疲劳时，晃动明显增加！
02
其他原因
1、绝对力量弱，或者很少进行力量训练。笔者的问题也在于此，当配速过高或者出现疲劳时，身体左右晃动会明显增加！
2、不良的跑步习惯。当配速较慢时，很多跑者会觉得比较沉闷枯燥，喜欢环顾四周或者手上、摆臂时做一些小动作，并不会特意的去控制身体的摆动，这些不良的小习惯逐渐让身体养成了乱晃的习惯。
3、长短腿问题。左右腿长短不一，跑起来自然会出现一晃一晃的现象。关于长短腿，如果是生理性的长短腿，即是由于双下肢肌肉力量不均衡造成的，则需要加强弱侧腿的力量来改善，如果是病理性的长短腿，则需要通过诊断来明确病情，听从医嘱。在长短腿上，也可以给弱势腿增加鞋垫高度，通过外在条件达到身体的平衡！
如何解决身体的晃动
发现了问题，那怎么解决？首先。需要判断自己是哪一种原因导致的？肌肉力量方面？还是先天性长短腿因素。
如果是臀腿力量不足，那么就在日常的跑步中，加入臀腿力量方面的练习，比如弓箭步蹲、深蹲、臀桥等动作，都是不错的臀腿训练动作。
如果是左右腿力量不平衡的问题（左右腿力量不均衡可以从左右脚的触地时间中反应出来），那么要加强弱侧腿的力量。还可以变换跑步方向，在田径场或者一些经常跑步的地方，绕圈时反方向跑动，加强另一侧腿的力量。
注：高水平的跑者，大腿的肌肉线条在蹬地支撑发力的时候会特别明显。
如果是核心力量不足，进行核心力量的训练。如果时间充足，每次跑动训练结束，可以进行这方面的训练，比如平板支撑、卷腹、仰卧起坐等，做为收尾工作。
至于不良的跑步习惯，比如摆臂等，在平时跑步时还是要留意，毕竟慢跑时才是培养跑步姿势的时候，在较慢的配速时跑步时身体便一直左右乱晃的话，跑得快时这种不稳定性肯定会增加，此外，还可以在碎片化的时间刻意练习摆臂（找个镜子），来改善跑步的姿势。
提升跑步表现的核心力量训练（2）
跑步着地方式的思考与建议
跑步“呼吸”，你需要了解的一些知识
夜跑的时间和一些注意事项
长跑中的“极点”现象，一般人不建议轻易去挑战！
跟腱炎的再认识
小腿损伤篇：跟腱断裂
膝关节损伤篇：髂胫束综合症
膝关节损伤篇：髌骨肌腱炎
膝关节损伤篇：半月板撕裂
小腿损伤篇：踝关节扭伤
脚部损伤：足底筋膜炎
髋关节损伤篇：内收肌肌腱炎和体育疝
髋关节损伤篇：内收肌管综合征
髋关节损伤篇：内收肌拉伤
新开通了跑步交流论坛功能，点击左下角即可跳转！欢迎进入论坛讨论和分享你的跑步知识和疑问！
Turbo徐
