5:20
到达场地；
5:20-5:40（热身）
准备活动；
5:40-6:00（跑姿修正）
小步跑、后踢跑、直腿踢、高抬腿30秒各3组，
原地转胯练习3组；
6:00-6:30（强度练习）
跑楼16层，跑4组，
第一组、第三组一档一档颠着跑；
第二组、第四组两档两档正常跑；
每组跑楼结束后，俯卧撑20个，共4组。
有伤病的小伙伴在瑜伽垫上做四方举腿，
要点：慢慢放下，有控制；
6:30-6:50（针对性练习）
髂腰肌练习，三个动作
6:50-7:10（冷身）
放松、拉伸
注：
简单介绍一下髂腰肌。髂腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝；腰大肌呈长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。
髂腰肌对跑步的作用：
如果髂腰肌太弱，会使你的大腿摆动受限，俗称“提不起腿”，步态就会从正确的“车轮状”变成不良姿态的“钟摆状”，长时间“提不起腿”，就会造成损伤。
当髂腰肌“近固定”时，也就是肌肉上方固定时，它的拉力是由下向上前，收缩时能使大腿屈。在跑动中，大腿能否快速前摆、高抬与髂腰肌收缩的速度和力量有很大的关系。
而在“远固定”即肌肉的下方固定时，两侧髂腰肌同时收缩，使躯干前屈和骨盆前倾（比如弯腰的动作）。同时，力量良好的髂腰肌又为跑动时的重心向前、完成抬腿和腿部下压动作，从而获得向前的速度，创造了良好的条件。
明早的训练场地依然安排在潘小马的地盘。
今早训练靓图，先看越野女王初次参加早训，鼓掌鼓掌
再看六一儿童节提前欢乐系列
最后，我们都是优秀跑者+合格党员
明早5：20分，老地方，16楼，不见不散哦！！！
我们最愉快！
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